Quinoa Nutrition Fakty i świadczenia zdrowotne

Pochodzący z Boliwii, komosa ryżowa jest krewnym szwajcarskiego boćwina, szpinaku i buraków. Quinoa to bezglutenowe pełnoziarniste ziarno pełne witamin, minerałów, białka i błonnika.

Najczęstsze typy komosy ryżowej występujące w Stanach Zjednoczonych to komosa biała, czerwona i czarna. Oprócz wyjątkowości koloru, różne odmiany dają wyrazisty smak i tekstury.

Najczęściej spotykana jest biała komosa ryżowa o gładszej teksturze niż czerwona komosa ryżowa, która najlepiej nadaje się do zimnych sałatek. Czarna komosa ryżowa jest nieco ziemska i słodsza niż łagodny smak białej komosy ryżowej.

Quinoa jest często używana w planach wegetariańskich, ponieważ jest wypełniona i pakowana w białko. Quinoa to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Fakty żywieniowe
Porcja 1 szklanka ugotowana (185 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 222
Kalorie z tłuszczu 36
Całkowita zawartość tłuszczu 4g	6%
Tłuszcz nasycony 0g	0%
Tłuszcz wielonienasycony 0g
Tłuszcz jednonienasycony 0g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 13 mg	1%
Węglowodany 39g	13%
Błonnik dietetyczny 5g	20%
Cukry 0g
Białko 8g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapń 3% · Żelazko 15%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Jedna filiżanka quinoa zawiera 220 kalorii, 39 g węglowodanów, 5 g błonnika i 8 g białka. Chociaż niekoniecznie ma niską kaloryczność, zawiera 39 g złożonego węglowodanu, który może służyć jako dobre źródło energii.

Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie kalorii, trzymaj się 3/4 szklanki. Jest to również przydatne, jeśli sprawdzasz etykiety, które zawierają informacje o wartości odżywczej dla 1/4 szklanki suchej, co faktycznie daje gotowane 3/4 szklanki.

Korzyści zdrowotne

Komosa ryżowa ma naturalnie niską zawartość sodu i jest bogata w błonnik i białko.

Włókno jest niestrawną częścią węglowodanów, która pomaga z uczuciem sytości, zapobiega i łagodzi zaparcia, może pomóc w odciągnięciu cholesterolu z serca i jest ważna w utrzymaniu stabilności poziomu cukru we krwi. Dodatkowe włókno w komosach pozwala na spowolnienie trawienia węglowodanów, wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że ryzyko cukrzycy typu 2 jest mniejsze, gdy produkty pełnoziarniste są często spożywane. Dlatego jeśli szukasz alternatywy dla makaronu, aby zaspokoić swoje pragnienie skrobi, komosa ryżowa może być dobrym wyborem dla Ciebie.

Ponieważ komosa ryżowa jest ziarnem pełnoziarnistym, jest również naturalnie dobrym źródłem żelaza, magnezu, witaminy E i potasu. Magnez jest częścią wielu procesów metabolicznych w organizmie, w tym niektórych, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pomaga transportować tlen przez ciało, a witamina E jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jako przeciwutleniacz, pomagając zwalczać wolne rodniki w organizmie.

Częste pytania

Czy quinoa jest bezglutenowa?Tak, komosa ryżowa jest opcją bezglutenową dla osób z nietolerancją glutenu lub Celiakią.

Czy komosa ryżowa jest kompletnym białkiem?Tak, komosa ryżowa dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Dlaczego quinoa czasami jest gorzka? Naturalnie występujące saponiny mogą pokrywać pojedyncze nasiona komosy ryżowej, przyczyniając się do smaku gorzkiego lub mydlanego po ugotowaniu.

Wystarczy proste spłukanie przed gotowaniem, aby się ich pozbyć.

Jak wybrać i przechowywać Quinoa

Możesz znaleźć quinoa w swoim zwykłym sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością. Poszukaj go na półce po ryżu i kuskudzie.

Komosa ryżowa ma długi okres trwałości i może być przechowywana w spiżarni w opakowaniu lub szczelnym pojemniku. Ponieważ jest to materiał siewny, zwykle ma datę "najlepszy do", ale można go bezpiecznie stosować po tej dacie. Po ugotowaniu komosa ryżowa pozostanie świeża w lodówce przez 6-7 dni. Będziesz wiedział, że zaczyna się źle, gdy staje się trudne i rozwija się pleśń.

Możesz przechowywać komosę dłużej w zamrażarce w szczelnym pojemniku do zamrażarki.

Zdrowe sposoby na przygotowanie Quinoa

Quinoa jest doskonałym substytutem przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż i makaron. Użyj quinoa, aby ubić pyszne dania z boku i zaoszczędzić resztki na gorące posiłki na śniadanie. Albo stań się kreatywny i uzupełnij swoje białka, zastępując bułkę tartą.

Metoda gotowania komosy ryżowej jest podobna do ryżu - czyli jednej części skrobi do dwóch części wody. Jedyna różnica polega na tym, że wiele marek zaleca namaczanie i / lub płukanie komosy ryżowej przed użyciem w celu usunięcia naturalnie występujących saponin, które są substancjami smakującymi mydłem, które mogą odstraszać ptaki od natury.

Zawsze czytaj instrukcje dotyczące opakowania, aby uzyskać dokładne wskazówki. Włóż jedną filiżankę surowego suszonego ziarna komosy ryżowej do drobnego sitka i przepłucz pod wodą, a następnie obij nim ręką.

Po wypłukaniu suszonej komosy ryżowej, ugotuj ją zgodnie z zaleceniami opakowania - zazwyczaj umieszczając ją w rondlu z dwoma szklankami wody (lub niską ilością warzyw lub bulionu z kurczaka) do każdej filiżanki quinoa. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zredukować ciepło do niskiego poziomu, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż ziarno pochłonęło całą wodę, około 20 minut lub dłużej. Gotowy produkt powinien być puszysty i lekki.

Przepisy za pomocą Quinoa

• Podstawowy przepis na sałatkę z Quinoa
• Quinoa Crusted Cod z brzoskwiniową salsą

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Anderson JW. Całe ziarno i choroba niedokrwienna serca: całe jądro prawdy. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
• Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Błonnik zbożowy i spożycie pełnoziarnistego materiału są związane ze zmniejszonym postępem miażdżycy naczyń wieńcowych u kobiet po menopauzie z chorobą niedokrwienną serca. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
• Starych dróg Rada Ziarno Pełni. Typ komosy ryżowej.
• van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietetyczny wapń i magnez, główne źródła żywności i ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet rasy czarnej. Opieka diabetologiczna. 2006 Październik; 29 (10): 2238-43. 2006.