Czynności wytrzymałościowe krążeniowo-oddechowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe sercowo-oddechowe sprawdzają i poprawiają zdolność organizmu do podtrzymywania ćwiczeń dynamicznych, wykorzystując duże grupy mięśniowe w miarę upływu czasu. Podczas tego umiarkowanego do wysokiej intensywności ćwiczeń, układ krążenia i oddechowy organizmu - serce i płuca - muszą dostarczać paliwo i tlen do mięśni.

Działania takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze poprawiają wytrzymałość sercowo-oddechową. Zwykle usłyszysz termin skrócony do kardio lub aerobiku. Można również usłyszeć te czynności, takie jak sprawność sercowo-oddechowa, sprawność aerobowa, wytrzymałość aerobowa, sprawność sercowo-płucna lub trening cardio. Terminy te odnoszą się do całej tej kategorii ćwiczeń, w której głównym celem jest zwiększenie częstości akcji serca. Natomiast inne formy ćwiczeń, jak trening oporowy, mają na celu przede wszystkim budowanie siły mięśni i kości. Ważne są również ćwiczenia ukierunkowane na elastyczność i równowagę.

Jak dużo ćwiczeń cardio potrzebujesz?

Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają zarówno aerobik (cardio), jak i ćwiczenia oporowe dla większości Amerykanów. W szczególności zalecają dzieciom i nastolatkom co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia, a większość z nich powinna być ćwiczeniem o umiarkowanym lub intensywnym ćwiczeniu aerobowym.

W przypadku osób dorosłych, CDC sugeruje, że "dorośli powinni wykonać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej w aerobiku, lub równoważna kombinacja aktywności aerobowej o umiarkowanym i intensywnym natężeniu."

Ale nie musisz - a właściwie nie powinno - robić tego wszystkiego jednocześnie: "Aktywność aerobową należy wykonywać w odcinkach co najmniej 10 minut, a najlepiej powinna być ona rozłożona na cały tydzień", zgodnie z wytyczne.

Dzieci wolą wykonywać czynności w krótszych seriach, które mogą nie spełniać wymagań dotyczących wykonywania ich przez 10 minut, ale nadal są dobre dla nich.

Ćwiczenia cardiorespiratory Endurance, które możesz wykonywać ze swoimi dziećmi

Bieganie, pływanie, jazda na łyżwach i jazda na rowerze buduje wytrzymałość sercowo-oddechową. To samo dotyczy szybkiego marszu i wchodzenia po schodach. Ale jeśli ćwiczysz z młodymi, możesz zamienić swój trening cardio w grę. Działania takie jak te mogą pomóc ci zebrać i cieszyć się codzienną aktywnością fizyczną:

• Sport: Ściganie piłki lub innego gracza to świetne ćwiczenie cardio. Pomyśl o sportach takich jak kickball, koszykówka, lacrosse, piłka nożna, tenis i inne sporty rakietowe. Sporty zimowe, takie jak jazda na łyżwach, narciarstwo biegowe, wędrówki na rakietach śnieżnych, a nawet jazda na sankach (chodzenie pod górę) wymagają również wytrzymałości układu krążeniowo-oddechowego. Twoje dziecko otrzyma także intensywną aktywność od sztuk walki, takich jak karate.
• Gry na plac zabaw: Wiele klasycznych, ulubionych zabawek na podwórku dla dzieci, w szczególności tagów (w wielu formach) wymaga dużo biegania, co z pewnością sprawia, że ​​serca przepełniają.
• Taniec: Pamiętasz zajęcia z aerobiku? Odtworzyć spalanie kalorii za pomocą własnej muzyki i filmów. Koordynacja nie jest wymagana; ruch jest naprawdę ważny. Możesz także grać w taneczne gry wideo, takie jak "Dance Dance Revolution". Dla niesportowych dzieci i rodziców jest to świetny sposób na ćwiczenie ćwiczeń cardio.
• Przeskakiwanie, pomijanie i kręcenie: Przełóż liny do skakania i obręcze hula na trening cardio, który jest przyjazny dzieciom i zapewnia mnóstwo zabawy, ale także wyzwala serce i płuca.