Bieżnia Cardio Circuit, aby uatrakcyjnić swoje treningi

Ten zaawansowany trenażer treningu na bieżni łamie monotonię pracy na bieżni, przeplatając różne ćwiczenia cardio za pomocą kettlebell i piłki lekarskiej. Należy wymienić hantle lub inne ćwiczenia, jeśli nie znasz treningu Kettlebell. Istnieją sugerowane poziomy intensywności za pomocą tej Perceived Exertion Scale oraz przykłady ustawień bieżni.

Wykorzystaj swoją najlepszą ocenę i dopasuj liczby do swojego poziomu sprawności.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.

Potrzebny sprzęt

Bieżnia (lub inna aktywność cardio), kettlebell (w razie potrzeby zastąp hantel), piłka lekarska

Jak

• Wykonaj segmenty bieżni, aż do sugerowanego Percepcyjnego wysiłku
• Wykonuj ćwiczenia układu krążenia, jeden po drugim, przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz
• Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do swojego poziomu sprawności / celów i dodaj więcej okresów odpoczynku w razie potrzeby
• 1 obwód wynosi 30 minut, powtórz dla 60-minutowego treningu

Czas	Intensywność / prędkość	Postrzegany wysiłek
5 minut	Rozgrzewka: umiarkowane tempo	Poziom 4-5
Zablokuj 1 - 5 minut	Bieżnia: Prędkość
1 minuta	Linia bazowa z wykorzystaniem prędkości (umiarkowana intensywność) - np. 5,2 mph przy 1-2% nachylenia	Poziom 5
1 minuta	Zwiększ prędkość nieznacznie - np. 5,4 mph	Poziom 5-6
1 minuta	Zwiększyć ponownie prędkość - np. 5,6 mph	Poziom 6-7
2 minuty	Zwiększ prędkość jeszcze raz: np. 5,7-5.8 mph	Poziom 8
Zablokuj 2 - 5 minut	Cardio Circuit
1 minuta	Kettlebell SwingsPrzysiad, biorąc KB między nogi, utrzymując plecy prosto. W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i przebijaj biodra, aby podnieść ciężar do poziomu klatki piersiowej. Powtarzaj przez 60 sekund.	Poziom 7-8
1 minuta	Front Kick LungeKopnij prawą stopą, a następnie weź stopę za siebie w lonży, dotykając podłogi koniuszkami palców. Powtórzyć uderzenie przez 30 sekund, powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund.	Poziom 6-7
1 minuta	Długie skokiSkacz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj w sumie 3 skoki (lub tyle miejsca, ile masz), obracaj i powtarzaj przez 60 sekund.	Poziom 7-8
1 minuta	Med Ball Circle SquatZakręć kulką lekarską w lewo, gdy lewą nogą zajdziesz do przysiadu. Stań stopy z powrotem razem, okrążając piłkę z powrotem. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund.	Poziom 7-8
1 minuta	Med Ball Squat and SwingPrzykucnij na bok, kołysząc piłką między kolanami. Wchodzisz z powrotem, gdy przechylasz ciężar nad głową. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund.	Poziom 7-8
Blok 3 - 5 minut	Treadmill: Incline
1 minuta	Linia bazowa - Umiarkowana prędkość, wyższe nachylenie - Np., 4% nachylenia, bieg / chodzenie przy 4,5 mph	Poziom 5
1 minuta	Zwiększ nieznacznie nachylenie - np., 5% nachylenia, ta sama prędkość	Poziom 5-6
1 minuta	Zwiększyć nachylenie jeszcze raz - np. 6%, ta sama prędkość
1 minuta	Zwiększyć nachylenie jeszcze raz - np. 7%, ta sama prędkość	Poziom 6-7
1 minuta	Zwiększ nachylenie, większe natężenie - np. 8-9%, ta sama prędkość	Poziom 7-9
Blok 4 - 5 minut	Cardio Circuit
1 minuta	Side to Side Jumping LungeWeź prawą nogę na bok i zegnij lewe kolano w lonży biegacza, dotykając podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.	Poziom 7-8
1 minuta	BurpeesPrzykucnij do podłogi i przeskocz stopy do tyłu w pozycję deski, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund.	Poziom 8-9
1 minuta	Przysiad z Med Ball TossPrzysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij med piłki na podłogę. Wciśnij pięty, aby stać, jednocześnie podrzucając piłkę nad głową. Powtarzaj przez 60 sekund.	Poziom 7-8
1 minuta	Squat JumpsOpuść się do przysiadu, kolana za palcami, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Podnieś się w powietrze, biorąc ręce nad głową. Wyląduj miękkimi kolanami i powtórz przez 60 sekund.	Poziom 8-9
1 minuta	Niedźwiedź Crawls Przykucnij i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie) na kolanach lub palcach, a następnie chodź z powrotem ręce do przysiadu i stać. * Opcjonalnie: Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 60 sekund.	Poziom 8-9
5 minut	Ochłonąć
Całkowity czas treningu:	30 minut

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?