The Incline Pushup dla początkujących

Inkrementalne pushupy to świetny sposób na rozpoczęcie procedury push, jeśli masz problemy z podstawowym pushupem. Ćwiczenie to nadal jest skierowane na główne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe i główne), ale powoduje znacznie mniejszy nacisk na łokcie i znacznie zmniejsza ilość masy ciała, którą podnosisz. Pompy typu incline mogą być wykonywane praktycznie w dowolnym miejscu. Wszystko, czego potrzebujesz, to stabilna powierzchnia, taka jak stół, biurko lub ściana.

Korzyści

Pochylające się pompki są idealnym kompromisem, jeśli stwierdzisz, że standardowe pompowanie jest zbyt trudne, masz problemy z łatwością zejściem na podłogę (i ponownie z powrotem) lub z tymi z ramieniem, nadgarstkiem lub urazem dłoni. Inklinacje typu "push up" mogą umożliwić ci przejście od prostego "odsuwania" od prawie stojącej pozycji za pomocą ściany, a następnie przechodzenia do stołu, blatu lub mocnego krzesła, a ostatecznie do niskiego kroku lub ławki.

Ten prosty ruch skierowany jest na główne mięśnie klatki piersiowej, piersiowego i głównego. Oprócz wykonywania klatki piersiowej, push-up push angażuje ramiona (mięsień naramienny), ramiona (triceps), a także długą listę mięśni w obrębie brzucha, pleców, bioder i nóg, które działają jako stabilizatory i zapobiegają ugięciu lub wygięciu kręgosłup podczas ruchu. Korzystanie z powolnego i celowego ruchu może naprawdę angażować rdzeń i może być używane jako część miłej rozgrzewki przed ćwiczeniami lub po ćwiczeniach.

Wysokość pochylni

Możesz z łatwością modyfikować wysokość obiektu, z którego się wywodzisz, gdy stajesz się silniejszy. Możesz dokonać drobnych korekt, a po pewnym czasie będziesz mógł wykonać podstawowy pushup z podłogi. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, dla każdego, kto wykonuje górną część ciała i rehab na ramionach, a nawet dla seniorów, którzy potrzebują budować siłę górnej części ciała, aby poprawić jakość życia i niezależność. Możesz zacząć od ściany, a Tydzień po tygodniu zbliż się do podłogi, dopóki nie wykonasz podstawowych pompek.

Instrukcje Pushup ściany

Najmniej agresywny push-up wykonuje się za pomocą ściany, aby utworzyć nachylenie. Oto jak to zrobić dobrze:

• Stań twarzą do ściany, z nogami kilka stóp od ściany.
• Lekko pochyl się i połóż dłonie na ścianie, która jest szersza niż szerokość ramion. Unikaj szerokiego umieszczania. Zbyt szerokie rozłożenie rąk zmniejszy zakres ruchu ćwiczenia i zmniejszy ogólną skuteczność.
• Powoli i rozmyślnie zegnij łokcie i zbliż się jak najbliżej ściany.
• Powoli i celowo odsuń ścianę, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane.
• Powtarzaj aż 20 powtórzeń, aby zbudować siłę i wytrzymałość.

• Kiedy to ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zacznij opuszczać powierzchnię, której używasz, zgodnie z poniższym opisem.

Podstawowe instrukcje pushup Incline

Podstawowe podnoszenie pochylni odbywa się za pomocą ławki, stołu lub innej twardej powierzchni, która ma około trzech stóp wysokości. Oto jak poprawnie wykonać ten styl:

• Stań twarzą do ławki, stołu lub krawędzi łóżka.
• Połóż dłonie na krawędzi ławki tylko nieznacznie szersze niż szerokość ramion.
• Ustaw stopy tak, aby ramiona i ciało były całkowicie proste.
• Sprawdź, czy twoje ramiona są prostopadłe do twojego ciała.
• Wykonuj ruch, trzymając ciało prosto, i zegnij łokcie, aby powoli opuścić klatkę piersiową do krawędzi ławki.
• Ponownie, zachowaj sztywność ciała podczas ruchu.
• Wróć do pozycji początkowej, odsuwając ciało od ławki, aż łokcie zostaną wyciągnięte, ale nie zablokowane.
• Kontynuuj pracę z powolnymi, równomiernymi powtórzeniami.

Postęp

Kiedy możesz zrobić 20 lub więcej z rzędu, możesz zmniejszyć wysokość stołu, rozpocząć standardowe pompki podłogowe lub spróbować podnieść piłkę na mniej stabilnej nawierzchni, takiej jak pushup o stabilności piłki lub pushup Bosu ball. Stamtąd możesz pracować, aby odrzucić pompki, jeśli potrzebujesz większej intensywności. Dodatkowo możesz wykonać je z jedną nogą podniesioną lekko nad ziemią, aby rzucić wyzwanie twojej sile i równowadze.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?