6 Doskonałych sposobów na zwiększenie intensywności pracy

1

Burpees

0:32

Obejrzyj teraz: jak zrobić bękarta

Przysiady w pchnięciu, wersja burpees, są ćwiczeniem, które wielu z nas może doskonale zapamiętać z licealnej klasy gimnastycznej. To trudne ćwiczenie jest niezapomniane, ponieważ działa na całe ciało i przyspiesza tętno w bardzo krótkim czasie. Ruch jest prosty, ale bardzo trudny dla serca, płuc i ciała.To świetny ruch, aby dodać do swoich regularnych treningów cardio, aby zwiększyć intensywność i pracować nad siłą, zwinnością i wytrzymałością.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i przykucnij do podłogi, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
2. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy za sobą, tak abyś był w pozycji push-up, na rękach i palcach z ciałem w linii prostej.
3. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem, aby rozpocząć.
4. Kontynuuj przesuwanie stóp tak szybko, jak to możliwe, przez około 30-60 sekund, wykonując 1-3 zestawy.
5. Aby zwiększyć intensywność, wstań za każdym razem, gdy wskakujesz na stopy i dodaj skok, zamieniając ten ruch w porywacza.
6. Możesz dodać je do swojego zwykłego treningu w celu wykonania intensywnej stymulacji lub połączyć je z innymi ruchami kardio na krótki, intensywny trening.

2

Burpees z alpinistami

Przysiady są świetne do budowania siły, siły i wytrzymałości, ale istnieją sposoby na zwiększenie intensywności ruchu (tak, jakby naprawdę tego potrzebowali). W tej wersji dodasz wspinaczy, którzy zwiększą twoje tętno i pomogą ci pracować nad zwinnością i wytrzymałością.

1. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze, utrzymując abs włączony.
2. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up.
3. Wprowadź prawą stopę (kolano w kierunku klatki piersiowej) i dotknij palcem stopy do podłogi.
4. Szybko przełączaj stopy w powietrzu, podnosząc lewą stopę do przodu i prawą stopę do tyłu.
5. Przeskocz lewą stopę do tyłu, abyś znalazł się w pozycji pushup.
6. Przeskocz obie stopy pomiędzy dłonie i (opcjonalnie) wstań (dodawaj skok na końcu, aby uzyskać jeszcze większą intensywność, jeśli chcesz).
7. Wypełnij dla 10-20 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.

3

Burpee z trenerem BOSU Balance

Jednym ze sposobów na dodanie wyzwania i wariacji do tradycyjnego przysiadu (burpee) jest robienie ich za pomocą różnych rodzajów sprzętu. W tej wersji użyjesz Balance Trener BOSU z kopułą skierowaną w dół, co dodaje element niestabilności. Pod koniec ruchu możesz podnieść BOSU i wziąć go ponad głowę, aby dodać jeszcze więcej wyzwań i zaangażować ręce i ramiona. Podnoszenie BOSU jest bardzo zaawansowane i waży około 14 funtów, więc spróbuj tylko, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, nie masz problemów z plecami i możesz podnieść BOSU z dobrą formą (kolana zgięte, abs usztywnione, plecy proste).

1. Stań przed BOSU BT z kopułą skierowaną w dół.
2. Przykucnij i połóż dłonie po obu stronach BOSU BT, utrzymując abs włączony.
3. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem, abyś był w pozycji pushup.
4. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i, utrzymując brzuch z powrotem i biodra z powrotem.
5. Dodaj intensywność, pozostając w pozycji przysiadu i podnosząc BOSU, naciskając go nad głową, gdy wstaniesz. Spróbuj tego tylko, jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym.
6. Podnieś z dobrą formą, inicjując ruch raczej z nóg niż z tyłu.
7. Powtarzaj przez 10-20 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.

4

Burpees z piłką lekarską

Używanie piłki lekarskiej podczas przysiadu przykucnego (burpee) dodaje element niestabilności i wyzwania, gdy rzucasz piłkę nad głową na końcu ruchu. Zadbaj o to ćwiczenie i ćwicz poprzez odchodzenie od stóp, zamiast skakać, jeśli czujesz się zbyt chwiejnie. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz solidnej siły górnej części ciała i stabilności rdzenia, więc spróbuj tego tylko, jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym.

1. Trzymaj kulę lekarską i przysiady, biorąc med piłkę na podłogę, utrzymując abs włączone.
2. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, aby zwiększyć swoją stabilność, gdy przeskakujesz z powrotem do pozycji pushup. Jako wariację, zrób krok w tył jeden po drugim, aby ćwiczyć ruch przed skokiem.
3. Przeskocz stopy z powrotem, aby wystartować, wstań i rzuć kuleczkę lekarską nad głową lub do partnera.
4. Powtarzaj przez 10-20 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.

5

Kapplebell Burpees

Jednym ze sposobów zwiększenia intensywności przysiadów (tak, jakby tego potrzebowali) jest użycie kettlebell. Chodzi o to, aby wykonać ruch, przytrzymując dolną część kettlebell poniżej uchwytu, lub "dzwonek", zamiast używać uchwytu (co jest świetnym sposobem na podkręcenie nadgarstków).

Zachowaj ostrożność, wykonując ten ruch - jeśli nadgarstki i ramiona nie są zrównoważone i proste lub kettlebell nie jest płaski i stabilny, kettlebell może łatwo przechylić się lub przekręcić, co może spowodować obrażenia. Najpierw spróbuj tego ruchu, odsuwając nogi jeden za drugim, zamiast skakać, aby poczuć stabilność. Jeśli czujesz się komfortowo, dodaj skok po opanowaniu ćwiczenia.

1. Stań z ciężkim kettlebellem na podłodze przed sobą.
2. Przykucnij i połóż dłonie po obu stronach dzwonu pod uchwytami.
3. Upewnij się, że jesteś zrównoważony na wadze, nadgarstki są proste i mocne, aby się nie przewróciły.
4. Odsunąć nogi jeden za drugim w położenie deski, lub, jeśli jesteś zaawansowany, przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
5. Krok lub skocz stopy z powrotem, aby rozpocząć i wstać. Możesz zwiększyć intensywność, przytrzymując kettlebell (za rączkę) podczas wstawania.
6. Powtórz dla 10-20 powtórzeń lub 30-60 sekund.

6

Przysadzisty pchnięcie z szybującymi dyskami

Dodanie szybowców do tradycyjnego przysiadu tworzy inny poziom intensywności, który naprawdę odczujesz w swoim rdzeniu i dolnej części ciała. Przesuwanie nóg do wewnątrz i na zewnątrz, a nie skakanie, zdejmuje uderzenie, ale angażuje czworokosy, a także mięśnie brzucha i plecy, aby ustabilizować twoje ciało. Możesz również użyć papierowych talerzy lub jeśli masz drewniane podłogi, ręczniki, jeśli nie masz szybowników.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z kulkami stóp spoczywającymi na dyskach lub papierowych talerzach.
2. Odsuń obie nogi, aż znajdziesz się w pozycji deski z ciałem w linii prostej.Ręce powinny znajdować się pod ramionami, z głową wyrównaną, a rdzeń wzmocniony.
3. Wsuń obie stopy, przynosząc kolana do klatki piersiowej.
4. Popchnij nogi z powrotem do pozycji deski.
5. Kontynuuj przesuwanie stóp tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
6. Powtarzaj przez 30-60 sekund, odpoczywaj i powtarzaj dla 1-3 zestawów.