13 Zdrowa żywność o wysokiej zawartości żelaza

Możesz cieszyć się różnorodnymi pokarmami ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych, aby uzyskać potrzebne żelazo w diecie. Przeciętny dorosły samiec potrzebuje około 8 miligramów (mg) żelaza dziennie. Kobieta, która wciąż ma okres, potrzebuje około 18 mg na dzień.

Twoje ciało potrzebuje żelaza, ponieważ jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka, które pozwala krwinkom czerwonym przenosić tlen do każdej części ciała. Jest także składnikiem mioglobiny, która jest podobna do hemoglobiny, ale znajduje się w komórkach mięśniowych. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć się zmęczonym i może skończyć się niedokrwistością z niedoboru żelaza. Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem spożycia żelaza, oto 13 pokarmów, które możesz stosować w swojej zdrowej diecie.

ostrygi

Ostrygi są doskonałym źródłem żelaza. Porcja sześciu surowych ostryg zawiera prawie 4 mg żelaza. Ma również około 43 kalorii, 50 mg wapnia i 5 gramów (g) białka.

Biała fasola

Biała fasola jest dobrym źródłem żelaza na bazie roślin. Jedna porcja pół kubka zawiera więcej niż 3 mg żelaza. Ta porcja pół szklanki zawiera 6 mg błonnika i 500 mg potasu oraz dużo białka, wapnia, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy.

Wątróbka wołowa

Wątroba wołowa jest dobrze znana jako źródło żelaza - i nie bez powodu. Jeden kawałek wątroby zawiera więcej niż 4 mg żelaza. Jest to również doskonałe źródło białka, witamin z grupy B, witaminy A, a nawet zawiera 33 międzynarodowe jednostki witaminy D - wszystko za około 130 kalorii.

soczewica

Soczewica jest kolejnym źródłem roślin żelaza z więcej niż 3 mg żelaza w porcji pół szklanki. Soczewica ma również wysoką zawartość błonnika - około 8 mg. Ponadto soczewica zawiera dużo białka, witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Ciemna czekolada

Okazuje się, że ciemna czekolada jest doskonałym źródłem żelaza, a także przeciwutleniaczy. Porcja ciemnej czekolady (45 do 59 procent ciał stałych kakao) zawiera prawie 3,5 mg żelaza. Ma również 232 kalorie, więc nie przesadzaj.

Konserwy z tuńczyka

Tuńczyk konserwowany jest bogatym źródłem żelaza. Jedna 6-uncjowa puszka tuńczyka ma ponad 2,5 mg żelaza, a także mnóstwo witamin z potasu i witamin z grupy B, a także odrobinę witaminy D. Ma również 400 mg sodu, co jest trochę za wysokie. Ale tuńczyk w puszce ma mniej niż 150 kalorii, o ile wybierzesz rodzaj zapakowany w wodę, a nie w olej.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, zwana również fasolką garbanzo, jest bogata w żelazo. Pół szklanki ciecierzycy ma prawie 2,5 mg żelaza, a także kilka innych minerałów. Ma również 141 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, który jest jedną z witamin z grupy B, i 6 gramów włókna - wszystko za mniej niż 150 kalorii.

Sok pomidorowy

Sok pomidorowy nie ma tyle żelaza, co inne nasze selekcje, ale jest dobry na napój. Jedna filiżanka soku pomidorowego zawiera 1 mg żelaza. Ma również likopen, silny przeciwutleniacz i witaminę A. Jest także dobrym źródłem minerałów, ale należy zwrócić uwagę na produkty o zbyt wysokiej zawartości sodu.

Pieczony ziemniak

Ziemniaki nie otrzymują kredytu, na który zasługują, biorąc pod uwagę wartości odżywcze. Są nie tylko dobrym źródłem witamin C i witamin z grupy B, ale są również doskonałym źródłem potasu i mają wysoką zawartość żelaza. W rzeczywistości jeden duży pieczony ziemniak ze skórą zawiera więcej niż 3 mg żelaza.

Orzechy nerkowca

Oto inne roślinne źródło żelaza. Orzechy nerkowca są doskonałe jako bogata w żelazo przekąska - 1 uncja zawiera prawie 2 mg żelaza, zawiera także witaminy i minerały oraz korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

szpinak

Oczywiście żelazo jest powodem, dla którego Popeye zjadł wszystkie puszki szpinaku. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 6,5 ​​mg żelaza. Ma także prawie 250 mg wapnia i ponad 800 mg potasu, witaminy C, witaminy K i błonnika.

rodzynki

Rodzynki, podobnie jak większość suszonych owoców, są bogate w żelazo. Jedno małe pudełeczko (około 1/3 filiżanki) ma prawie 1 mg żelaza - nieźle jak na popołudniową przekąskę. Rodzynki są również bogate w potas i stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B.

Stek wołowy

Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza pochodzenia zwierzęcego. Jeden 6-uncjowy stek z polędwicy ma więcej niż 3 mg żelaza. Jest także dobrym źródłem cynku, potasu i innych minerałów oraz witaminy B12. Jednak ma około 5 gramów tłuszczów nasyconych, więc kontrola porcji jest dobrym pomysłem.