Ćwiczenia naukowo udowodnione, że działają na Twój tyłek

Jeśli szukasz najbardziej skutecznych ćwiczeń doczołowych, American Council for Exercise ma dla ciebie odpowiedź. Zlecili badanie mające na celu ustalenie, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w pośladkach. Wiele z tych ćwiczeń celuje w inne mięśnie dolnej części ciała, dzięki czemu jest to doskonały ogólny trening w dolnej części ciała.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Sprzęt

Będziesz potrzebował różnych obciążonych hantli i stopnia lub platformy. Sprawdź ćwiczenia, które wolisz określić, co musisz mieć pod ręką.

Instrukcje treningowe

• Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio.
• Wykonuj ten trening w stylu obwodowym, wykonując jedno ćwiczenie po drugim z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami.
• Uzupełnij obwód 1 do 3 razy.

Przysiady

Przysiady są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem niższego ciała, a nie tylko dlatego, że działają na pośladkach. Przysiady są funkcjonalne, atakują każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robisz przez cały dzień.

1. Wagi ciężkiej mogą być odpowiednie do tego ćwiczenia.
2. Trzymaj ciężary w każdej ręce. Możesz trzymać ciężary na bokach lub na ramionach.
3. Rozpocznij od stóp w odległości hip-odległości.
4. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, wysyłając biodra z powrotem za sobą, tak jak ty wysuwasz tyłek.
5. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie odsuń się, aby zacząć.
6. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.

Przydatna wskazówka: Pomyśl o odesłaniu do ciebie tyłka, gdy będziesz się kucał, kładąc nacisk na swoje pośladki i uda zamiast na kolana.

Lunges

Lunges wszystko działa, nie tylko pośladki. Jeśli się skupisz, gdy robisz je, poczujesz, jak pośladek przedniej nogi działa razem z czworokątem tylnej nogi. Dodaj duże ciężary i masz świetne ćwiczenie pośladkowe.

1. Stań w rozszczepionej postawie, stopy oddalone od siebie o około 3 stopy i trzymaj obciążniki.
2. Zegnij oba kolana, opuszczając się do lonża, utrzymując przednie kolano za palcami.
3. Podnieś do góry i powtórz przed zmianą stron.
4. Powtórz od 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.

Przydatna wskazówka: Jeśli rzuca się boli kolana, spróbuj alternatywy dla rzuca. Obejmują one wspomagane rzuty, mniejszy zakres ruchów i podnoszenie przedniej stopy na stopniu lub małej platformie.

One-Legged Ball Squats

Jeśli myślisz, że przysiady i rzucają się świetnie na pośladki, poczekaj, aż spróbujesz tych jednonogich przysiadów. Pomysł polega na tym, aby utrzymać przysadziste płytki - uświadomicie sobie, że nie można posunąć się tak daleko, jak zwykłe przysiady bardzo szybko się skubią. Ponadto, utrzymuj ciężar na piętach, aby naprawdę celować w pośladki.

1. Trzymając piłkę oparciem, oprzyj się o nią i unieś jedną stopę nad podłogą. Możesz go całkowicie unieść z podłogi lub lekko oprzeć paluch na podłodze dla zachowania równowagi.
2. Możesz trzymać ciężary, jeśli możesz bezpiecznie wejść na pozycję.
3. Z wagą mocno w pięcie, zgiąć kolano w przysiadzie, tylko schodzisz tak głęboko, jak możesz bezpiecznie.
4. Naciśnij w górę.
5. Powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed przełączaniem stron.

Step Ups

Step up celuje w pośladki i naprawdę poczujesz ten ruch, jeśli użyjesz wysokiego kroku lub platformy, na której twoje kolano zaczyna się pod kątem 90 stopni. Możesz skorzystać z ławki na siłowni, ale jeśli jest wyściełana, będziesz uważać, aby nie spaść.

1. Przytrzymaj ciężary (ciężkie są odpowiednie do tego ćwiczenia) i stań przed krokiem lub platformą.
2. Umieść prawą stopę na stopniu.
3. Naciskając pięty, podchodź do kroku, przysuwając lewą stopę w prawo.
4. Pokrótce, dotknij lewych palców do stopnia, a następnie zejdź, trzymając prawą stopę na schodku.
5. Możesz dodać trochę przysiadu na dole, aby wykonać ćwiczenie pośladkowe.
6. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń i zmień strony.

Przydatna wskazówka: Naciskaj stopę na stopie, aby naprawdę zaangażować się w pośladki.

Rozszerzenia hip

Znane również jako kopnięcia osłów, czworonożne przedłużenia biodra są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby celować w największy mięsień w dolnej części ciała - gluteus maximus.

1. Wsiadaj na przedramiona i kolana i utrzymuj abs sztywne i proste plecy.
2. Umieść masę (to opcjonalne) za prawym kolanem i ściśnij, aby utrzymać ją w miejscu.
3. Teraz, trzymając zgięte kolano, unieś nogę tak, aby była równoległa do podłogi. W tym momencie dno stopy jest zwrócone w stronę sufitu, a biodra, uda i kolano są wyrównane i równoległe do podłogi.
4. Niższy.
5. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.