5 najlepszych ćwiczeń Pilates na stonowany i wyrzeźbiony tyłek

W Pilatesu jest wiele ćwiczeń doczołowych, które podnoszą, tonują i rzeźbią twoje plecy, ale robią o wiele więcej. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń Pilates, wpływają one nie tylko na jedną część ciała. Będziesz także pracował nad resztą swojej siły rdzenia, włączając w to plecy, mięśnie brzucha i plecy.

Najlepszą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w domu. Nie trzeba reformatora ani innego sprzętu; to tylko ty i twoja mata. Są fantastycznymi dodatkami do domowej rutyny treningowej, a większość z nich jest idealna dla początkujących.

Połys i twój rdzeń

Twoje pośladki - mięśnie pośladków - są kluczowym elementem "elektrowni" w Pilates. Składa się z mięśni brzucha, dolnej części pleców, dna miednicy i bioder, wraz z kolbą. Każdy z tych mięśni wspiera się nawzajem i nawet jeśli ruch Pilatesa jest ukierunkowany w szczególności, wpływa on na pozostałe.

Utrzymywanie ruchu Pilatesa powoli i celowo polega na tym, że pracujesz także z mniejszymi mięśniami, które często są zaniedbywane. Jeśli skupisz się na kontrolowaniu swojej formy, zmaksymalizujesz korzyści.

Dodatki do twojej rutyny

Nie zaleca się wykonywania wszystkich tych ćwiczeń z rzędu. Zamiast tego są to opcje, które możesz dodać do swojej regularnej, zrównoważonej rutyny. W Pilatesach ważne jest, aby pracować z mięśniami w kontekście wysiłku, jakiego potrzebujesz do ćwiczeń, więc nie przesadzaj z naśladowaniem.

1

Cewica miednicy

Zwijanie miednicy jest klasycznym ćwiczeniem rozgrzewkowym w Pilates.Rozciąga kręgosłup i mięśnie brzucha, jednocześnie angażując pośladki i ścięgna.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wydech: Wykonaj pochylenie miednicy, angażując mięśnie brzucha, aby pociągnąć pępek w dół w kierunku kręgosłupa.
3. Inhalacja: Wciśnij piętami, aby zwinąć ogon w górę. Biodra się podnoszą, potem dolny kręgosłup, a na końcu środkowy kręgosłup.
4. Podejdź do podstawy łopatek z prostą linią od biodra do ramienia.
5. Przytrzymaj pozycję przez pięć pełnych oddechów, kopiąc piętami w matę. Wdychaj po raz ostatni.
6. Wydech: Użyj kontroli brzucha, aby rzucić kręgosłup z powrotem na podłogę. Zacznij od górnej części pleców i idź w dół.
7. Powtórz 3 do 5 razy.

2

Heel Beats

Uzdrawiające rytmy mogą być ostatecznym ćwiczeniem w Pilatesu. Kieruje się bezpośrednio na twoje pośladki. Działa również i wzmacnia wszystkie mięśnie pleców, a także ścięgna i tonizuje wewnętrzne uda.

1. Połóż się na brzuchu z czołem na rękach. Twoje nogi są razem, prosto pod tobą.
2. Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty. Poczuj, że kręgosłup wydłuża się.
3. Zwróć nogi bardzo delikatnie na biodrze. Narysuj wewnętrzne uda i trzymaj pięty tak mocno, jak to tylko możliwe.
4. Trzymaj mięśnie brzucha z podniesionymi nogami w powietrzu z maty. Wydłuż je tak prosto, jak tylko możesz.
5. Szybko uderzaj pięty razem i osobno.
6. Wykonaj 20 uderzeń. Odpocznij i powtórz.

3

Pływanie

Pływanie jest zabawne i wymagające. To ćwiczenie, nad którym możesz popracować, ale z czasem łatwiej będzie koordynować ruchy kończyn. Ten będzie celował w twoje pośladki, ale także rozciąga się i działa wszystkie twoje mięśnie.

1. Połóż się na brzuchu z nogami prostymi i razem.
2. Trzymając ramiona z dala od uszu, rozciągnij ramiona prosto nad głową.
3. Pociągnij brzuszek, aby podnieść pępek i oderwać go od podłogi.
4. Podnieś wszystko w górę. Głowa, ręce, nogi i brzuch - wszystkie podnoszą się do wydłużonej pozycji do osiągnięcia.
5. Wiosłuj prawą rękę do góry i lewą nogę w górę. Następnie przełącz.
6. Rozpocznij naprzemienne prawe ramię / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując w górę iw dół energicznymi impulsami.
7. Wdychaj przez pięć zliczeń i odejmij pięć zliczeń. Wykonaj łącznie 30 zliczeń lub trzy pełne cykle oddechowe.

4

Leg Kick Back

Kopnięcie w nogę nazywa się również odbiciem pośladkowym, a jego głównym celem są pośladki. To także doskonały odcinek ścięgna podkolanowego. Jeśli nie masz zespołu ćwiczeń, możesz wykonać ruch bez niego.

1. Zacznij na czworakach ze środkiem pasma ćwiczeń wokół prawego podbicia. Trzymaj końce pod rękami.
2. Podnieś mięśnie brzucha.
3. Trzymaj prawe kolano zgięte i wyciągnij prawe biodro, tak aby twoje udo było równoległe do podłogi.
4. Utrzymując wysokość kolana, powoli kopnij pięty do tyłu, aż noga będzie prosta.
5. Zegnij piętę z powrotem w tyłek. Nie pozwól, aby kolano upadło.
6. Powtórz 8 do 10 razy, naprzemiennie.

5

Podwójne kopnięcie nóg

Podczas gdy inne ćwiczenia są dobre dla początkujących, kopnięcie z podwójną nogą jest ćwiczeniem na poziomie średnio zaawansowanym. Najlepiej zacząć od niewielkiego, więc możesz chcieć nadrobić to.

Podwójne kopnięcie nóg wygląda na proste, ale jest bardzo potężne. Pomaga wyrównać mięśnie grzbietu z obu końców i jest doskonałym ćwiczeniem rozciągania pleców.

1. Połóż się twarzą w dół, z głową na bok i nogami.
2. Zapnij ręce za plecami tak wysoko, jak to tylko możliwe.
3. Inhalacja: Pociągnij brzuch, odsuwając brzuch od maty.
4. Wydech: Zejdź razem, ugnij oba kolana i kopnij piętami w tyłek za trzykrotnym kopnięciem.
5. Inhalacja: Trzymaj ręce zaciśnięte i wyciągnij ręce za sobą, wyrzucając górną część ciała z maty. W tym samym czasie wyciągnij nogi prosto, tuż nad matą
6. Wydech: powróć do pozycji wyjściowej, odwracając głowę na drugą stronę.
7. Powtórz trzy pełne zestawy, naprzemiennie od lewej do prawej.

Dobrym pomysłem jest przeciwdziałanie rozciągnięciu od przodu za pomocą odcinka kręgosłupa lub pojedynczego prostego odcinka nogi.