Porady fitness dotyczące bólu pleców - tyłek i plecy

1

Porady fitness dotyczące bólu pleców - Twój tyłek i plecy

Większość osób, które mają napięte mięśnie w dolnej części pleców - lub ból w dolnej części pleców spowodowany skurczami mięśni, niewspółosiowością lub problemami z postawą - poświęcają dużo czasu na rozciąganie kręgosłupa. Nie wiedzą, że zarówno napięcie, jak i osłabienie mięśni otaczających biodra i tyłek prawdopodobnie odgrywają dużą rolę w ich bólu.

Stan Twych mięśni biodrowych, aby złagodzić ból w dole pleców

Mięśnie mięśni biodrowych znajdują się na miednicy i kolbie lub w ich pobliżu i przechodzą przez staw biodrowy. W ten sposób napędzają ruch uda, w stosunku do biodra, lub odwrotnie, miednicę w stosunku do uda. Ponieważ miednica znajduje się poniżej dolnego odcinka kręgosłupa, a kręgosłup jest wciśnięty między dwie kości biodrowe z tyłu, te mięśnie, gdy pracują, zapewniają wsparcie dla twoich pleców. Kiedy stają się zbyt ciasne, zwłaszcza gdy niektóre są ciaśniejsze niż inne, może to powodować ból. Podobnie jest z osłabieniem mięśni biodrowych.

Związane z: Znajdź swojego idealnego fizjoterapeutę

2

Tight Quads i kultura miejsca siedzącego

Zacznijmy od mięśnia czworogłowego, tej dużej grupy mięśniowej znajdującej się z przodu uda.

Czwórki większości ludzi są znacznie ciaśniejsze niż ich ścięgna udowe (mięśnie podkolanowe są przeciwległymi mięśniami i znajdują się z tyłu twojego uda / dna twojego tyłka). Dotyczy to szczególnie naszej siedzącej kultury. Siedzenie przez cały dzień powoduje, że twoje quady są zgięte (powodując przewlekły skurcz mięśni), a twoje ścięgna rozciągają się.

Oba quady i ścięgna udowe to 2 mięśnie stawu, co oznacza, że ​​wpływają one na ruch zarówno na biodrze, jak i na kolanie. W celu złagodzenia bólu związanego z mięśniami pleców lub postawy, wpływ tych mięśni na biodra jest naszym głównym problemem. Kiedy quady ulegają zwężeniu (i obezwładniają pracę ścięgien podkolanowych), mogą ciągnąć twoją miednicę do przodu i zginać biodra, które mogą zaakcentować krzywą w twoich plecach. Może to być jeden z powodów, dla których mięśnie pleców są napięte.

Jak zaradzić ciasnym quadom, zbyt dużej miednicy i zbyt dużej lędźwiowej lordozie

Istnieją dwa podejścia do zmniejszenia pochylenia w przód miednicy - i nadmiernej krzywej w dolnej części pleców. Oba dotyczą uwalniania ciasnych quadów. Proponuję połączenie tych podejść, ponieważ dobrze się uzupełniają.

• Rozciągnij swoje kwadraty. Rozciąganie quadów jest najbardziej bezpośrednią drogą do przeciwdziałania skutkom siedzącego lub innego rodzaju nadużywania mięśnia czterokrotnego.
• Wzmocnij swoje ścięgno. Praca na ścięgno przynosi dno miednicy z tyłu bliżej tylnej części uda. To z kolei wydłuży twoje biodro, które prawdopodobnie spowoduje dodatkowe rozciągnięcie z przodu, gdzie są mięśnie czworogłowe.

Słabe quady (w stosunku do przeciwnej grupy mięśniowej ścięgna udowego) mogą prowadzić do płaskiej pozycji z niskim oparciem.

3

Porady fitness dotyczące łagodzenia bólów pleców - Wyjaśnij mięśnie mięśnia udowego

Kiedy mięsień czworogłowy zaciska się, ścięgna rozciągają się i na odwrót. Podczas gdy większość ludzi ma kombinację napiętych quadów i słabych ścięgien podkolanowych, zbyt ciasne ścięgna są również powszechne i mogą prowadzić do problemu postawy zwanego płaskim niskim grzbietem. Dzieje się tak, ponieważ ciasne ścięgna podkolanowe przybliżają tylną część dolnej części miednicy i tył uda. To z kolei zmniejsza stopień lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kiedy krzywa niskiego grzbietu zostanie zmniejszona poza normalną, wynik może być płaską, niską pozycją pleców.

Podobnie jak w przypadku napiętego mięśnia czworogłowego, istnieją dwa sposoby podejścia do relaksujących ciasnych ścięgien

• Rozciągnij swoje ścięgna
• Wzmocnij swoje mięśnie czworogłowe

Słabe mięśnie ścięgien podkolanowych i twoje niskie plecy

Kiedy twoje ścięgna są słabe, może to doprowadzić do niewspółosiowości twojej miednicy, tak że utknie ona w pochyleniu przednim. Dzieje się tak często u osób, które zasiadają w pracy i zostały omówione na poprzednim slajdzie.

Wytrzymałość na ściskanie jest bardzo pomocna przy wchodzeniu i schodzeniu, na przykład podczas wchodzenia po schodach lub wchodzenia lub wychodzenia z krzesła lub samochodu. Jednym wielkim ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić mięśnie podkolanowe, jest most, ale naprawdę można podejść do tego za pomocą wielu strategii. Dowiedz się więcej: 3 Podejście do silnych uderzeń mięśniowych i zdrowego niskiego grzbietu.

4

Porady Fitness na temat łagodzenia bólów pleców - stan twoich zewnętrznych bioder

Porozmawiajmy teraz o twoich zewnętrznych mięśniach ud. Ta grupa mięśni odgrywa ważną rolę w powstrzymywaniu się od obalania na boki, a także w stabilizowaniu bioder, gdy stoisz na jednej nodze. (Zastanów się, co się dzieje, gdy chodzisz lub biegasz, a kiedy wykonujesz ćwiczenia równoważące, zewnętrzne mięśnie bioder pracują ciężko podczas tych czynności).

Kiedy porywacze stają się zbyt ciasne, mogą przechylić miednicę w kierunku zewnętrznej strony uda (po tej samej stronie). To z kolei może zmienić mechanikę miednicy i dolnej części pleców, tak, że miednica jest opuszczona po jednej stronie i po drugiej stronie. inny. Jest to często określane jako "hip-hiking".

Aby przystosować się do hip-turystyki, kręgosłup może zakrzywiać się na boki. Kiedy twoje prawe biodro się podnosi (a twoje mięśnie biodra są rozciągnięte, w stosunku do lewej strony), boczna krzywa po prawej stronie twojego kręgosłupa jest wypukła, co może zacieśniać lub przepracowywać mięśnie po tej stronie. Oznacza to, że w naszym przykładzie mięśnie po lewej stronie kręgosłupa lędźwiowego będą prawdopodobnie słabsze od prawej.

Ta nierównowaga mięśni jest związana nie tylko z napiętymi zewnętrznymi mięśniami uda, ale często występuje również w przypadkach skoliozy. Tak czy inaczej, możesz odczuwać ból w biodrze, ból w plecach lub oba.Twój ruch biodrowy może się zmniejszyć i możesz stać się sztywny.

Jak zaradzić ciasnym zewnętrznym mięśniom ud i pochylonej miednicy

Podobnie jak w przypadku quadów i ścięgien udowych, istnieją dwa podejścia do uwolnienia zewnętrznego uda. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sugeruję użycie ich w połączeniu.

• Rozciągnij swój zewnętrzny Hip
• Wzmocnij swoje wewnętrzne udo, czyli mięśnie pachwiny. Jednym ze sposobów na to jest praca na swoim balansie na jednej nodze.

Związane z: Rozgrzewka za pomocą piłki do ćwiczeń

Dowiedz się więcej o tym, jak zewnętrzne mięśnie biodra, zwane także porwanymi biodrami, poruszają biodrem i udem: Gluteus Medius Muscle

5

Porady Fitness Uśmierzanie Bóle pleców - Stanuj swoje wewnętrzne biodra

Wewnętrzne mięśnie udowe lub pachwiny, zwane także przywodzicielami, odgrywają rolę w pozycjonowaniu miednicy, a zatem pochyleniu bocznym opisanym na poprzednim slajdzie.

Działanie podżegacza przeciwstawia się zewnętrznym biodrom. Więc kiedy zewnętrzne mięśnie biodrowe kurczą się lub stają się napięte, przywiązanie może zostać rozciągnięte lub odwrotnie. Kiedy działają prawidłowo, adduktory pomagają utrzymać równowagę, gdy stoisz. Przynoszą również uda (i kończynę dolną) na linii środkowej ciała. Ale kiedy są ciasne, mogą zmienić twoją pozycję miednicy i nadmiernie rozciągnąć porywacze, prowadząc do bocznego nachylenia miednicy, które wpływa na kręgosłup (w tym mięśnie wokół kręgosłupa), który jest podobny do tego opisanego dla nierównowagi zewnętrznego mięśnia biodrowego na Poprzedni slajd.

Wiele osób ma słabych przywiązaczy, mimo że są ciasne. W takim przypadku dodaj wzmocnienie wewnętrznego uda do miksu, ale nie zapomnij również rozciągnąć.