Jak zrobić ćwiczenie Pilates Clam

Milczek jest popularnym i łatwym ćwiczeniem Pilates. Jest to podstawowy ruch, który jest dobrym wprowadzeniem dla początkujących i stanowi podstawę dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń Pilates.

Pilates Clam jest bardzo łatwy do zrobienia i kiedy już wejdziesz w rytm, znajdziesz go jako świetny dodatek do treningu, który celuje w twoje biodra, uda i te wszystkie ważne pośladki.

Co to jest Clam w pilatesu?

Pilates clam to proste ćwiczenie, które zaczyna tonować biodra i uda. Uczy także stabilności miednicy, gdy noga obraca się do wewnątrz i na zewnątrz w biodrze.

Ćwiczenie to wywołuje twoje głębokie sześć mięśni biodrowych. Te mniejsze i mniej znane mięśnie bioder pomagają w ruchu nóg i bioder, tworzą ruch miednicy i są ważne dla ogólnego zdrowia i integralności twojego biodra.

Clam pomoże ci zbudować siłę i elastyczność, których potrzebujesz w trudniejszych ćwiczeniach leżących na boku. Będziesz potrzebował tych samych umiejętności - stabilności miednicy, stabilności ramion, kontroli brzucha i poruszania nogą, niezależnie od miednicy - kiedy przejdziesz do ćwiczeń takich jak seria kick bocznych.

Jak zrobić Pilates Clam

Będziesz potrzeba mata Pilatesa lub mocna, wyściełana powierzchnia.

1. Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej.
   • Zegnij kolana tak, aby Twoje uda znalazły się pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała.
2. Oprzyj głowę na górnej ręce, gdy jest ona rozciągnięta nad głową lub wygięta, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
   • Upewnij się, że szyja jest długa, aby głowa nie została przechylona do tyłu lub schowana do przodu.
3. Zegnij górne ramię i połóż dłoń na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać dodatkową stabilność.
4. Układaj biodra bezpośrednio pionowo jeden na drugim. Zrób to samo z twoimi ramionami.
   • Użyj swoich głębokich mięśni brzucha, aby utrzymać to ustawienie podczas całego ćwiczenia.
5. Trzymaj duże palce razem, powoli obracając nogę w biodrze, tak aby górne kolano się otworzyło.
   • Otwórz kolano tylko tak daleko, jak to możliwe, bez naruszania wyrównania bioder.
6. Powoli przynieś kolano do pozycji wyjściowej.

Powtórz małż 5 razy, a następnie zmień strony.

Kiedy jesteś wygodny

Jak już wspomniano, małż jest podstawą dla innych ćwiczeń Pilates, w których położysz się po swojej stronie. Znalezienie idealnej równowagi, aby utrzymać równowagę ciała, jest kluczowe i ważne jest, aby ćwiczyć małży tak często, jak to tylko możliwe.

Kiedy odnajdziesz swoją strefę komfortu za pomocą małży, możesz zacząć na niej budować.

Wzorzec oddychania

Zacznij od dodania wzorca oddechu do rutyny. Podążaj za swoim oddechem i otwieraj kolana, gdy wydychasz i zamykasz je podczas wdechu.

Utrzymuj swój oddech powoli i stabilnie i podążaj za tym wzorem z delikatnym rytmem.

The Clam Squeeze and Reverse Clam

Te ćwiczenia są podobne do małży. Zamiast podnosić kolano, będziesz trzymać kolana razem.

W przypadku wyciskania małży:

1. Połóż się w tej samej pozycji co małż i umieść poduszkę między kolanami.
2. Kiedy powoli wydychasz, delikatnie ściśnij poduszkę kolanami.
3. Po wdechu puść poduszkę.

Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.

Dla Reverse Clam

1. Leżą w tej samej pozycji, co małż.
2. Trzymajcie razem kolana i powoli podnosić goleń i stopę w górę ("małż" jest otwarty do tyłu) podczas wydechu.
3. Po wdechu powoli obniż golenie i stopę.

Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.

The High Clam

Małż i wysoki clam rozpoczynają ćwiczenia Pilates. Po zaznajomieniu się z małżami, będziesz chciał przejść na wysoki clam. Różnica nie jest znacząca i przekonasz się, że jest to również świetny trening dla twoich ud.