Jak zrobić ćwiczenie przedłużania nóg na uda

Ćwiczenie rozciągania nóg jest popularnym posunięciem skierowanym na mięśnie przedniego uda - mięśnie czworogłowe - w tym na mięśnie prostownika udowego i rozległego.

Wersja wyposażenia przedłużenia nogi wymaga maszyny dźwigniowej z wyściełanym drążkiem przednim, który przesuwasz w górę podczas wysuwania nóg.

Niektóre autorytety fitness debatują nad ćwiczeniem rozszerzania nóg. Krytycy twierdzą, że ponieważ pułapka zastawia staw kolanowy na jedną ścieżkę ruchu, może prowadzić do obrażeń. Tymczasem inni eksperci korzystają z ćwiczeń w rehabilitacji kolana / uda, wykorzystując lekkie ciężary i monitorowane powtórzenia. Jeśli obawiasz się rozszerzenia nogi jako ćwiczenia, istnieją alternatywne ćwiczenia. Na przykład możesz wykonać lonży, w tym przedni lonży.

1

Rozciąganie nóg Ćwiczenie: konfiguracja i ruch

1. Usiądź na wyściełanym siedzisku maszyny.
2. Zahacz stopy pod wyściełanym drążkiem. Ustaw belkę tak, aby wygodnie spoczywała na dolnym końcu nogi, powyżej stóp.
3. Dostosuj maszynę tak, aby Twoje nogi mogły zginać się pod kątem 90 stopni. Nie wykonuj ćwiczenia z kątem mniejszym niż 90 stopni, ponieważ umieszcza kolana poza palcami, co podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.Uwaga: Jeśli maszyna w twojej siłowni nie ma regulacji długości nóg, nie używaj jej; źle ustawiona pozycja może wywierać siłę na niewłaściwe miejsca w nogach i kolanach, co może prowadzić do obrażeń.
4. Wybierz masę, która pozwala ci rozciągnąć nogi prosto, z wysiłkiem, ale nie za bardzo. Początkowo wybierz niewielką wagę ze stosu. Nie używaj tego ćwiczenia, aby sprawdzić maksymalną siłę nóg, ponieważ to podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.
5. Mocno trzymaj pręty po bokach. Trzymaj głowę nieruchomo. Brace, i wydychaj z wysiłku i na regeneracji.
6. Rozciągnij nogi, angażując mięśnie czworogłowe, aby podnieść obciążony pasek. Zatrzymaj u góry rozszerzenia.
7. Powoli opuść wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz ćwiczenie, wykonując od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.

2

Przedłużenia nóg: punkty do uwagi

1. Upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do oparcia, szczególnie u podstawy kręgosłupa.
2. Trzymaj głowę i szyję ciągle podczas wykonywania przedłużenia nogi. Nie przechylaj się do przodu, do tyłu ani na boki. Użyj uchwytów ręcznych, aby utrzymać ciało stabilne.
3. Nie używaj bardzo dużych ciężarów do tego ćwiczenia. Lekka ładownia powinna być umiarkowana, aby zmniejszyć nacisk na kolana przez przedłużenie.
4. Ustaw odpowiednio długość pręta nogi tak, aby wyściełany drążek nie znajdował się zbyt wysoko w goleń. Jak wspomniano, podkładka powinna opierać się o dolną nogę, tuż nad stopami.
5. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli powoduje ból w kolanach.