Jak zrobić wewnętrzne uniesienia uda

Wewnętrzne unoszenie uda to jedno z najbardziej ukierunkowanych ćwiczeń na wewnętrznym udcie, jakie mamy w programie pracy z maty Pilates. Jeśli odpowiednio ustawisz to ćwiczenie, poczujesz, jak tonuje wewnętrzne udo i działa na mięśnie brzucha. Górna noga może być używana do dodatkowego rozciągnięcia biodra.

• Trudność: Średni
• Wymagany czas: 5 minut

Co potrzebujesz, aby wykonać wewnętrzne uniesienia uda

Do ćwiczenia tej masy ciała nie jest potrzebny żaden sprzęt. Potrzebujesz maty do ćwiczeń Pilates. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu, gdziekolwiek jesteś w stanie ułożyć matę. Możesz również wykonać go w studio Pilates lub na siłowni w ramach sesji ćwiczeń.

Jak wykonać wewnętrzne uniesienia uda

1. Ustawiać:
   • Połóż się po swojej stronie w jednej długiej linii. Przenieś nogi kilka centymetrów przed siebie, abyś był w kształcie banana.
   • Podnieś żebra i podnieś głowę do ręki. Upewnij się, że tył i kark są dobrze wyrównane. * Początkujący i ci z problemami szyi będą chcieli złożyć głowy na wyciągniętej ręce.
   • Doprowadź stopę do nogi przed biodra.
   • Nawlecz swoją górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki. Ta część może zostać zmodyfikowana tak, aby stopa spoczywała przed udem, a górna dłoń leży płasko na podłodze przed klatką piersiową dla większej stabilności
2. Wdychać: Trzymając dolną nogę prosto, sięgaj jej tak długo, aby podnosiła się z podłogi. Użyj wewnętrznego uda.
3. Wydychać: Utrzymaj to poczucie długości, gdy opuszczasz nogę z powrotem.
4. Powtarzać: Wykonaj 5 - 8 zestawów z każdej strony.

Jak zwiększyć wyzwanie podniebienia wewnętrznego uda

• Podnieś nogę i przytrzymaj przez kilka uderzeń, a następnie powoli opuść nogę.
• Zaawansowani praktykujący mogą spróbować tego ćwiczenia z górną ręką za głową i łokciem podniesionym w kierunku sufitu.

Wskazówki dotyczące podnoszenia wewnętrznych ud

1. Upewnij się, że pracujesz ze swojego rdzenia.
2. Ułóż biodra jeden na drugim. Nie pozwól, aby górna część biodrowa przewróciła się z powrotem lub z przodu.

Mięśnie pracowały z wewnętrznym podbiciem uda

Jest to ćwiczenie przywodzące, działające na wewnętrzne mięśnie ud w okolicy pachwiny, które pociągają uda w kierunku linii środkowej ciała. Jest to przeciwny ruch bocznego podniebienia, który działa na porywaczy. Wewnętrzne mięśnie ud nie mają większego wyzwania podczas normalnej codziennej aktywności, więc wykonywanie dedykowanych ćwiczeń może zapewnić ich równowagę z resztą ciała i rdzenia.

Ćwiczenie to działa również na mięśnie brzucha, gdy ustawiasz solidny rdzeń, aby wykonać ruch. Wiele osób chce ujędrnić wewnętrzną część uda, aby uzyskać lepszy wygląd podczas noszenia szortów lub spodni. Jeśli nie robisz tego rutynowo, możesz zacząć od przygotowania się do sezonu szortów.