High Clam Pilates Ćwiczenia na wewnętrzne uda, biodra, biodra

Ćwiczenie z wysokim clam przenosi ćwiczenia pilates Pilates na wyższy poziom, dosłownie. Nie przejmuj się, to wciąż ćwiczenie dla początkujących. Ale każdy, początkujący, zaawansowany, lubi wysoki clam, ponieważ jest to dobre ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda, a także ćwiczenie tonizujące zewnętrzne uda, biodra i brzucha. Pomaga również wzmocnić głębokie wewnętrzne i zewnętrzne rotatory w biodrze. Jeśli zwrócisz uwagę, odkryjesz, że jest to podstawowe ćwiczenie stabilności, tak samo jak ćwiczenie nóg.

Co musisz zrobić, aby ćwiczyć High Clam

Potrzebujesz maty do ćwiczeń Pilates lub mocnej, wyściełanej powierzchni. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu lub na siłowni lub w studio. Możesz zobaczyć wariacje tego ćwiczenia wykonane z oporem wokół ud.

1

Przygotuj się na ćwiczenia z wysokimi małżami

Zestaw do wysokiego clam jest taki sam jak dla zwykłego clam:

1. Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej.
2. Zegnij kolana, aby uda były nieco bardziej otwarte niż pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała.
3. Oprzyj głowę na górnej ręce, gdy jest ona rozciągnięta nad głową lub wygięta, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
4. Umieść wierzchnią rękę na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać dodatkową stabilność.
5. Układaj biodra bezpośrednio pionowo jeden na drugim. Zrób to samo z twoimi ramionami. Użyj swoich głębokich mięśni brzucha, aby utrzymać to ustawienie podczas całego ćwiczenia.

2

Podnieś swoje stopy

Trzymaj kolana razem i na dole, gdy podnosisz stopy, trzymając je razem, z dala od maty. To spowoduje obrót na zewnątrz dolnej nogi i wewnętrzny obrót górnej nogi. Reszta ciała pozostaje nieruchoma.

3

Obróć górną nogę na zewnątrz

Wewnętrzne krawędzie stóp pozostają razem, gdy obracasz górne kolano otwarte.

Podejmij ten ruch, wyobrażając sobie, że musisz rozdzielić kolana.

4

Knee Down / Feet Up

1. Trzymaj stopy w górze, ale wykonuj wewnętrzny obrót górnej nogi, która przynosi górne kolano z powrotem, aby dołączyć do dolnego kolana. Wyobraź sobie, że powoli ściskasz powietrze, łącząc kolana. Pomoże to aktywować wewnętrzne uda.
2. Powtórz otwarte i zamknij, z oporem, 6 - 8 razy.
3. Odpocznij i powtórz, jeśli chcesz.

5

Więcej ćwiczeń leżących na boku

Teraz, gdy masz poczucie, jak ustabilizować ćwiczenia leżące obok, mięśnie brzucha, plecy i dno miednicy pracują razem, możesz przejść do bardziej wymagających ćwiczeń leżących na boku, takich jak seria bocznych kopnięć.

Seria Side Kick obejmuje boczne kopnięcie z przodu / z tyłu, boczne podskakiwanie w górę / w dół, boczne podnóżki i boczne wewnętrzne uda. Jeśli to nie wystarczy, przejdź do nożyczek bocznych Pilates.

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić te mięśnie, siedząc przy stole jak rzymski przy stole do biesiadowania. Być może gdyby zrobili Pilatesa zamiast jedzić, Imperium mogło nie spaść!