Top 10 Przysiadów Ćwiczenia na pośladki, biodra i uda

1

Przysiad z piłką ćwiczeń

Przysiady są świetnym ćwiczeniem dla pośladków, bioder i ud, a dodanie piłki do ruchu może zwiększyć wsparcie dla pleców, umożliwiając jednocześnie idealne ułożenie przysiadu w celu ochrony kolan.

1. Stań z rozstawem biodrowym lub na szerokość barków i umieść piłeczkę do ćwiczeń za plecami i na wytrzymałej ścianie dla wsparcia.
2. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je na swoich bokach, trzymać je tuż nad ramionami lub podpierać je na udach.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, utrzymując kolana w linii z palcami.
4. Opuść się tak daleko, jak możesz (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki:

• Trzymaj kolana zgodnie z palcami.
• Wciśnij piętę swojej stopy, gdy będziesz podnosić się z przysiadu.
• Nie pozwól, aby kolano zgięło się nad palcem.

Następny Ćwiczenie: Plie Squats

2

Plie Squats

Przysiady Plei to świetny sposób na celowanie w wewnętrzne uda wraz z biodrami i pośladkami. W tej wersji chcesz trzymać kolana w linii z palcami. Zawsze pracuj z własną elastycznością i obniżaj się tylko tak nisko, jak to tylko możliwe.

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod kątem około 45 stopni i umieść piłkę do ćwiczeń za dolnym grzbietem, aby uzyskać wsparcie.
2. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je po bokach lub podpierać na biodrach.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, utrzymując kolana w linii z palcami.
4. Opuść się tak daleko, jak pozwala ci elastyczność, i wepchnij się na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki:

• Trzymaj kolana zgodnie z palcami. Jeśli twoje kolana chcą pochylić się do wewnątrz, dostosuj kąt palców do bardziej wygodnego miejsca.
• Wciśnij stopę w stopę, gdy będziesz podnosić się z lonży, by zaatakować swoje wewnętrzne uda.
• Nie pozwól, aby kolano zgięło się nad palcem.

Następne ćwiczenie: Ball Squat z piłką lekarską

3

Ball Squat with Medicine Ball

Kolejną odmianą przysiadu jest ściskanie kulki lekowej między kolanami. To celuje w więcej wewnętrznego uda, w tym samym czasie, gdy zwiększasz intensywność mięśni, ćwiczysz mięśnie czworogów, pośladków i ścięgien.

1. Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami i na wytrzymałej ścianie, aby uzyskać wsparcie.
2. Ściśnij kulę lekarską o średniej wadze między kolana. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je na swoich bokach, trzymać je tuż nad ramionami lub podpierać je na udach.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, ściskając piłkę lekarską, aby utrzymać ją na miejscu.
4. Opuść się tak daleko, jak możesz (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Następne ćwiczenie: Przyskrzydłe przysiady

4

Bounce Squats

Bounce Squat to kolejny sposób na pracę z niższym ciałem, tym razem w bardziej dynamiczny sposób. Użyjesz piłki do odbijania się w górę iw dół, zatrzymując się u góry ruchu, co naprawdę działa na biodra i uda. Przekonasz się, że to świetny ruch na rozgrzewkę, zanim przejdziesz do treningu cięższej siły, a także świetny sposób na rozładowanie mięśni, gdy nie masz zbyt wiele czasu na trening.

1. Zacznij od siedzenia na piłce z nogami o szerokości biodra, z zaangażowanymi mięśniami i rękami opartymi na piłce.
2. Odbij się do pół-przysiadu, trzymając palce na kuli, aby się nie odsunąć.
3. Usiądź wygodnie na piłce i natychmiast odbij się ponownie, zatrzymując się na szczycie, zanim powtórzysz 1-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
4. Upewnij się, że trzymasz piłkę pod sobą przez cały czas. Jeśli denerwujesz się tym, możesz chcieć ustabilizować piłkę pod ścianą.

Następne Ćwiczenie: Ściana z podnośnikiem

5

Ściany z podnóżkiem

Ściany są doskonałym ćwiczeniem do rozgrzania dolnej części ciała, budowania wytrzymałości i wstępnego wyczerpywania nóg przed niższym treningiem ciała. Może to być również opcja dla osób, które mają problemy z tradycyjnymi przysiadów i rzuca z powodu bólu kolana. Ponieważ podnosisz jedną stopę nad podłogą, musisz ciężko pracować, aby zachować równowagę. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę.

1. Trzymając piłkę pod ścianą i opierając się plecami, stój z nogami w odległości hip-dystansu.
2. Opuść się w przysiadów, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana za palcami.
3. W tej samej pozycji siedzącej przesuń ciężar na prawą stopę i podnieś lewą stopę z podłogi o kilka cali. Staraj się utrzymać wagę w pięcie prawej stopy.
4. Opuść stopę i przerzuć ciężar na lewą nogę, podnosząc prawą stopę z podłogi. Staraj się utrzymać pozycję przysiadu bez podnoszenia.
5. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie nóg podczas pozostawania w przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe.
6. Przytrzymaj ścianę lub krzesło, aby zachować równowagę, jeśli jest taka potrzeba, i zwiększ intensywność, jeśli chcesz, trzymając ciężary.
7. Powtarzaj przez 30-60 sekund, 1-3 razy.

Następne ćwiczenie: Przysiady na palcach

6

Tiptoe Squats

Inną wariacją tradycyjnych przysiadów jest przysiady na palcach, ruch, który naprawdę rzuca wyzwanie quadom i cielętom i nie wymaga żadnego sprzętu. To wspaniałe ćwiczenie, gdy chcesz rozgrzać nogi, szczególnie jeśli podróżujesz lub nie masz ciężarów. Kluczem do utrzymania tego ruchu w bezpieczeństwie i skuteczności jest utrzymywanie mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia. Jeśli poczujesz ból kolan, pomiń ten ruch.

1. Stań z nogami o dystansie biodrowym i przykucnij, kładąc dłonie na podłodze, unosząc się na palcach.
2. Pozostań na palcach podczas prostowania kolan, biorąc biodra w kierunku sufitu.
3. Trzymaj ABS włączony, aby chronić dolną część pleców.
4. Nadal na palcach, zegnij kolana, aby obniżyć się w dół i powtórz 1-3 zestawy z 8-16 powtórzeń.
5. Aby to zmienić, połóż dłonie na krześle lub innej podniesionej platformie.

Następne ćwiczenie: Sumo przysiady

7

Sumo Squat

Squat sumo to squat z szerokimi nogami, z naciskiem na wewnętrzne uda, miłą odmianą tradycyjnych przysiadów. Ponieważ palce u nóg są wysklepione pod kątem, kluczem do utrzymania tego ruchu jest upewnienie się, że kolana pozostają w linii z palcami. To, jak daleko przysiadziesz, zależy od elastyczności twoich wewnętrznych ud, więc idź tylko tak daleko, jak tylko możesz.

1. Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp pod kątem 45 stopni (lub cokolwiek, co jest wygodne).
2. Przytrzymaj ciężki hantel lub kettlebell (pokazany) w obu dłoniach i trzymając tułów w pozycji pionowej, ugnij kolana w przysiadów.
3. Opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
4. Wepchnij na piętach, aby wymyślić i powtórzyć dla 1-3 zestawów 8-16 powtórzeń.

Następny Ćwiczenie: Wymiana ciężkich kłusowników

8

Wymiana ciężkich kłusowników

Szeroki przysiółek z wymianą masy to dynamiczna wersja przysiadu z niewielką intensywnością. Chodzi o to, aby przykucnąć nisko, aby umieścić ciężar na podłodze, wstać, a następnie przysiadzieć z powrotem, aby podnieść ciężar w drugiej ręce. Kluczem do tego ćwiczenia jest, po pierwsze, wykorzystanie ciężaru, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Po drugie, postaraj się uzyskać jak najwięcej przysiadów - innymi słowy, bardziej przysadzisty, mniejszy zasięg. Zachowaj tułów, a nie zaokrąglaj z tyłu. Jeśli masz wewnętrzne uda, możesz usiąść na platformie lub podnieść platformę, aby ułatwić sobie ruch.

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod wygodnym kątem i trzymaj bardzo ciężki ciężar w lewej ręce.
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując tors prosto i ABS.
3. Połóż ciężar na podłodze i wepchnij na piętach, aby wstać.
4. Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
5. Przykucnij jeszcze raz i podnieś wagę drugą ręką.
6. Przysiadaj zmniejszając wagę i kontynuuj przysiady w dół i w górę, wymieniając wagę za każdym razem.
7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawą, jak i lewą wymianę wagi.

Następne Ćwiczenie: Puchary Przysiady

9

Puchowe przysiady

Puchowe przysiady są doskonałym wyborem do pracy w dolnej części ciała, szczególnie jeśli posiadanie ciężaru na plecach, jak w przysiadzie brzana, jest niewygodne lub niewygodne. Trzymanie ciężaru z przodu i blisko ciała pomoże utrzymać tułów w pozycji pionowej podczas przysiadu, chroniąc plecy i kolana.

1. Trzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) blisko ciała, opadając łokciami. Rozłóż stopy na szerokość biodra, chociaż powinieneś swobodnie regulować pozycję stopy, jeśli jest to niewygodne lub obciąża kolana.
2. Przykucnij, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i przynosząc łokcie do wnętrza kolan.
3. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
4. Naciśnij w górę, ściskając pośladki. Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.

Następny Ćwiczenie: Przyssawka z obrotem

10

Czara przysiadu z obrotem

Dodanie prasy górnej i obracanie do tradycyjnego przysiadu to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i podniesienie tętna. Upewnij się, że obracasz się na obu stopach podczas obracania w jedną stronę, aby uniknąć podkręcania kolan.

1. Trzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) na poziomie klatki piersiowej, stopy szeroko.
2. Opuść się w przysiadów, przynosząc łokcie w kierunku wewnętrznej strony ud lub najniżej jak możesz.
3. Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem i trzymaj kolana zbyt daleko poza palcami.
4. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach.
5. Opuść i powtórz po lewej, kończąc 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń, naprzemiennie.