Lunges na biodra, pośladki i uda

1

Statyczne Lunges

0:27

Obejrzyj teraz: jak zrobić statyczny Lunge

Statyczne wypukłości doskonale nadają się do pracy ze wszystkimi głównymi mięśniami bioder, pośladków i ud. W tej wersji rzucania po prostu upuszczasz kolano zamiast iść do przodu lub do tyłu. Początkujący mogą spróbować tego ruchu, trzymając się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę. Zrób to dobrze:

1. Stań z prawą stopą do przodu, lewa stopa z powrotem około 3 stóp od siebie.
2. W razie potrzeby trzymaj obciążniki w każdej ręce i zegnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.
3. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Nie blokuj kolan w górnej części ruchu.

2

Wspomagany Lunges

Podobnie jak statyczne rzucanie, wspomagane wypukłości działają na wszystkie mięśnie bioder, pośladków i ud. Ta wersja jest jak statyczny lonży, z wyjątkiem tego, że używasz krzesła lub ściany do równowagi. Jest to świetny sposób dla początkujących, którzy ćwiczą rzuty bez utraty równowagi. Zrób to dobrze:

1. Stań z prawą stopą do przodu, lewa stopa z powrotem około 3 stóp od siebie.
2. Przytrzymaj krzesło lub ścianę, aby uzyskać równowagę.
3. Zegnij kolana i opuść je w kierunku podłogi, aż tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, a przednie kolano będzie ustawione pod kątem prostym. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.
4. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

3

Przesuwane Lunges

Ten przesuwny lonży jest nowym posunięciem w standardowym ćwiczeniu, obejmującym mięśnie bioder, pośladków i ud na różne sposoby. Możesz wykonać to ćwiczenie używając papierowej płyty lub szybowników.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, kulka lewej stopy spoczywająca na papierowej płytce lub szybowniku.
2. Zegnij prawą nogę, przesuwając lewą stopę do tyłu w pozycję lonży.
3. Trzymaj przednie kolano za palcami i utrzymuj lekko zgiętą nogę.
4. Powoli przesuń lewą stopę do tyłu, aby rozpocząć, wciskając płytkę i powtarzaj 8-16 powtórzeń przed przełączaniem boków.
5. Utrzymuj ciężar w przedniej nodze, aby zawsze mieć kontrolę nad stopą spoczywającą na talerzu.

4

Przesuwane boczne wypusty

Przesuwane wypusty boczne to kolejna odmiana tradycyjnych wypustek. Umieszczając stopę na papierowej płytce lub płycie szybkiej, możesz celować w wewnętrzną stronę udowej nogi, podczas pracy bioder i ud poderującej nogi.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i umieść kulę lewej stopy na talerzu lub szybowcu.
2. Zegnij prawe kolano, siadając z powrotem na pięcie, przesuwając lewą stopę na bok.
3. Trzymaj prawe kolano za palcami, tułów w pozycji pionowej i brzuch.
4. Wcisnąć w płytkę, aby skurczyć wewnętrzną stronę uda i przesunąć lewą stopę do tyłu.
5. Powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

5

Podziel przysiady

Podział przysiadów to inny sposób na zmianę tradycyjnych wyskoków. W tym ćwiczeniu podnosimy stopę tylną na stopień lub platformę, która kładzie większy nacisk na przednią nogę i dodaje wyzwanie równowagi, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest dość trudne.

1. Stań około 3 stóp przed stopniem lub platformą i połóż lewą nogę na platformie, opierając się na palcu lub na górnej części stopy.
2. Upewnij się, że twoje stopy są na tyle szerokie, że przednie kolano pozostaje za palcem, kiedy rzucasz się w dół.
3. Kiedy masz równowagę, zgnij oba kolana i opuść się w lonży.
4. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 10-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
5. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.

Wskaż formularze:

• Zejdź na dół tak nisko, jak tylko możesz. Ten ruch wymaga elastyczności w zginaczy stawu biodrowego … jeśli czujesz się napięty w przedniej części bioder, trzymaj się regularnych wypustek.
• Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza poza paluch lub ryzyko zranienia stawu kolanowego.

6

Low Lunge

Niski lonży to interesująca odmiana tradycyjnego lonża. Przy stopach bliżej siebie kolana mogą czuć się mniej obciążone, ale krótszy zakres ruchu naprawdę zwiększa intensywność. Jest to świetna alternatywa dla rzuceń lub świetny dodatek do programu niższego ciała.

1. Stań w rozszczepionej postawie ze stopami blisko siebie (około dwóch stóp od siebie, jedną stopą do przodu, jedną stopą do tyłu).
2. Trzymaj ciężary w każdej ręce i zginaj kolana, biorąc ciężar na podłogę. To początek ruchu.
3. Utrzymując abs włączony i ramiona z powrotem, wciśnij w przednią piętę i podnieś około połowy.
4. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskaż formularze:

• To mały ruch. Zacznij od dołu i idź mniej więcej w połowie wysokości, a nie do końca.
• Trzymaj tułów pochylony do przodu podczas ruchu, ale upewnij się, że tył jest płaski, a mięśnie brzucha są włączone.
• Trzymaj przednią stopę płasko i pozostań na palcach tylnej stopy.

7

Lunge Deadlift

Ta kombinacja lonży i martwego ciągu to świetny sposób na pracę każdego mięśnia w dolnej części ciała, w tym na pośladkach, quadach i ścięgnach. Ten zaawansowany ruch będzie również stanowił wyzwanie dla twojego rdzenia, równowagi i stabilności, więc będziesz chciał ćwiczyć ten ruch i skoncentrować się na tym, co robisz, aby jak najlepiej wykorzystać to.

1. Zajmij pozycję na lonży, opierając stopę na stopie lub platformie. Upewnij się, że przednia noga jest wystarczająco daleko do przodu, że kolano pozostaje za palcem podczas rzutu.
2. W razie potrzeby trzymaj lekkie ciężarki w obu rękach.
3. Zegnij kolana i zejdź na dół, jednocześnie opuszczając tułów w kierunku przedniego uda i obniżając ciężary w kierunku podłogi.
4. Utrzymując tułów z włączonym abs, wyprostuj przednie kolano jak w martwym ciągu.
5. Zegnij kolano i odepchnij, poprawiając tułów.
6. Powtórz 8-10 powtórzeń na każdej nodze, wykonując 1-3 zestawy.

8

Jednogonowa Lunge z zasięgiem

Złożone ruchy nie tylko rekrutują więcej włókien mięśniowych, co oszczędza czas, ale także pomaga pracować nad równowagą i stabilnością, budując siłę i wytrzymałość. Ten jednonogi lonży jest świetnym tego przykładem i jednym ze sposobów zaangażowania całego ciała w jedno ćwiczenie. Jest to zaawansowany ruch, ale można go modyfikować wykonując ruch bez piłki.

1. Umieść lewą stopę / goleń na kuli i przytrzymaj średnią lekkość w prawej ręce.
2. Zegnij prawe kolano w lonży, gdy wyrzucisz piłkę lewą nogą, aż stanie się prosta, a przednie kolano zgnie się do około 90 stopni (kolano za palcami).
3. W tym samym czasie, sięgnij do ciężaru, utrzymując abs włączony.
4. Ściśnij prawą nogę, aby przywrócić piłkę do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.

Wskazówki

• Spróbuj tego ruchu bez masy, jeśli poczujesz się chwiejnie.
• To ćwiczenie wymaga równowagi, abyś mógł stanąć w pobliżu ściany, abyś mógł się utrzymać, jeśli tego potrzebujesz.

9

Barbell Lunge

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność wyrzutu, jakby nie były wystarczająco intensywne, skorzystaj z brzana. Brzana rozprowadza ciężar bardziej równomiernie na ramionach, dzięki czemu można podnosić cięższe niż można z hantlami. Aby ten ruch był bezpieczny, używaj jedynie ciężaru, który możesz podnieść lub zwiadu w pobliżu.

1. Umieść średnio ciężką sztangę na mięsistej części ramion (użyj podpaski, jeśli musisz) i weź prawą stopę do przodu, lewą stopę z powrotem w podzielonej postawie.
2. Utrzymując tułów w pozycji pionowej i na brzuchu, ugnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.
3. Opuść się tak daleko, jak się da, nie dotykając tylnego kolana do podłogi.
4. Wepchnij się na przednią piętę, aby stać z tyłu, unikając blokowania kolan w górnej części ruchu.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

10

Przesuwane boczne lonży z ciężarkami

To zaawansowane ćwiczenie skupia się na pośladkach, biodrach, udach i rdzeniu w tym samym czasie. Używając papierowej płyty i wysuwając jedną nogę na zewnątrz, dodajesz intensywności tradycyjnemu bocznemu lonży. Podejmowanie wagi w kierunku podłogi angażuje rdzeń, czyniąc to dynamicznym ćwiczeniem, które naprawdę rzuci Ci wyzwanie.

1. Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj ciężar (użyłem kettlebell 10 funtów) w lewej ręce.
2. Trzymaj wagę w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, utrzymując nogę prosto.
3. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi.
4. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, i utrzymuj plecy w pozycji leżącej, a ABS jest zajęty.
5. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.
6. Powtórz dla 8-15 powtórzeń, a następnie przełączaj strony, wykonując 1-3 zestawy.

11

Boczne Lunge z windą Kettlebell

Dodanie podnośnika Kettlebell do tradycyjnego lonży bocznej to świetny sposób na zwiększenie intensywności i głębi treningu. Tylko upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem i utrzymuj abs włączone, aby chronić dolną część pleców. Możesz zastąpić hantle tutaj, jeśli nie masz kettlebell.

1. Rozpocznij w szerokiej postawie trzymając kettlebell lub ciężar w obu rękach.
2. Lunge w prawo, trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.
3. Upewnij się, że wysyłasz biodra, aby złagodzić pośladki.
4. W tym samym czasie podnieś ciężar prosto do poziomu ramion.
5. Obniż ciężar, wróć, aby rozpocząć i powtórz na drugą stronę.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

12

Split Squat with Rotation

Jednym ze sposobów, by naprawdę rzucić wyzwanie twoim pośladkom i twojemu rdzeniu, jest ten podniesiony przysadzisty z dodatkowym obrotem w przeciwnym kierunku. Zostało to pokazane za pomocą BOSU, który jest jeszcze bardziej zaawansowany, więc spróbuj tego na bardziej stabilnej platformie, zanim zaczniesz próbować tej wersji.

1. Stań około 3 stopy przed BOSU lub stań i postaw prawą stopę na górze, opierając się na palcu.
2. Zatrzymaj się, aby uzyskać równowagę i wyciągnij ręce na boki, gdy ugnij kolana w lonży.
3. Podczas wypadu obróć tułów, prawą ręką w kierunku lewej stopy, a lewe ramię prosto w górę.
4. Obróć z powrotem, aby rozpocząć i wstać, powtarzając dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
5. Podczas ćwiczeń spróbuj wykonać cały ruch jednym płynnym ruchem.