Lifting miednicy dla osób z bólem pleców

Ćwiczenia z pochyleniem miednicy są często zalecane do rozwijania wspomagania mięśni pleców, mięśni brzucha i stawów krzyżowo-biodrowych.

Kiedy po raz pierwszy przystępujesz do programu stabilizacji rdzenia, twój fizjoterapeuta lub osobisty trener może bardzo dobrze wyprowadzić cię z ćwiczenia miednicy jednej lub drugiej odmiany. Wierzcie lub nie, wiele problemów z dopasowaniem szyi i pleców faktycznie zaczyna się od pozycji miednicy lub jest pod ich wpływem, co powoduje, że ćwiczenia z przechylaniem miednicy są kluczowym składnikiem programu poprawy postawy ciała.

Badanie z 2017 r. Opublikowane w Internecie Dziennik Rehabilitacji Ćwiczeń odkryli, że nastolatkowie ze skoliozą byli w stanie zredukować swój kąt Cobba (ważny pomiar tego ile krzywych bocznych masz w skoliozie) znacząco po 12 tygodniach programu stabilizacji rdzeniowej. Ich program obejmował przechyły miednicy oraz inne wspólne ruchy rdzenia, jak następuje:

• Cat-camel yoga pose
• Podstawowe zwijanie się pnia (aka, chrupnięcie)
• Hip most z prostym przedłużeniem kolana dodany, gdy bagażnik jest w powietrzu
• Podnoszenie brzucha z podwójną nogą (ryzykowne ćwiczenie, więc jeśli masz słabe mięśnie brzucha i chcesz wypróbować ten program, zacznij od unoszenia tylko jednej nogi lub z kolanami zgiętymi do 90 stopni)
• Supermany
• Ramię / noga podnosi
• Ptak-pies z podporą na nogi i nogi
• Przerwy ręczne

Ale wszystko zaczęło się od ćwiczenia miednicy.

Ustaw pozycję

Pochylenie miednicy może być wykonane w kilku różnych pozycjach, w tym na plecach (leżąc na plecach z ugiętymi kolanami), skłonnych (leżących na brzuchu) i w pozycji all-4, gdzie wspierają cię obie ręce i kolana oraz twój kręgosłup jest równoległy do ​​podłogi.

Pozycja w pozycji na ręce i kolana może być dobrym wyborem dla Ciebie w ciąży.

Wykonanie pochylenia miednicy w pozycji leżącej jest najmniej wymagające ze wszystkich, co sprawia, że ​​jest to najlepsza odmiana dla początkujących i osób cierpiących na ból kręgosłupa; podczas wykonywania w pozycji stojącej z plecami pod ścianą, przechylenia miednicy stają się trudniejsze.

Instrukcje

1. Pozycja startowa. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
   1. W wersji zaawansowanej stań przy ścianie.
   2. Poniższe części ciała powinny dotykać podłogi lub ściany:
      1. u dołu stóp na podłodze (dla początkujących)
      2. plecy obcasów przy ścianie (zaawansowane)
      3. tyłek
      4. środkowy / górny grzbiet i ramiona
      5. tył głowy
   3. Zachowaj odstęp między podłogą (lub ścianą) a dolnym oparciem, a także szyją i podłogą lub ścianą.
      1. Sprawdź, czy możesz wsunąć rękę między dolną część pleców a podłogę lub ścianę. Jeśli tak, to świetnie, jesteś gotowy do pracy!
      2. Jeśli nie, spróbuj ponownie ustawić swoją miednicę tak, aby między spodem a podłogą było nieco miejsca.
2. Wdychać.
3. Rozpocznij ruch pochylania miednicy podczas wydechu. Kiedy wypuszczasz swój oddech, brzuch powinien się zbliżyć do twoich pleców. (Dzieje się to naturalnie podczas wydechu). Skuteczne nachylenie miednicy, które angażuje mięśnie ab, będzie wykorzystywać to jako dźwignię. Kontynuuj ciągnięcie i pozwól, aby pochyliło się do dołu miednicy.Spowoduje to, że Twoje plecy delikatnie rozciągną się i sięgną lub dotkną podłogi lub ściany.

1. Wdychaj, aby wrócić, aby zacząć Obróć kręgosłup i miednicę, aby powróciły do ​​swojej pierwotnej pozycji, gdy ponownie weźmiesz powietrze. Zwróć uwagę, że ruch w tej fazie wymaga mniej pracy mięśni niż poprzedni ruch sprowadzania niskich pleców na podłogę lub ścianę.
2. Bądź świadomy, jak mocno wykonujesz ten ruch.Spróbuj jeden lub dwa przechyły miednicy, aby się zawiesić. Następnie wykonaj jedną, aby sprawdzić poziom napięcia. Jeśli używasz dużo napięcia mięśniowego, spróbuj złagodzić to. Nie martw się o zakończenie ruchu. Prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić nawet po rozluźnieniu.
3. W szczególności sprawdź napięcie w stawach biodrowych Stawy biodrowe znajdują się w miejscu, gdzie nogi łączą się głęboko w miednicy (przy biodrze, które znajdują się na górze kości udowej po bokach miednicy). Ponieważ chcemy wykonywać brzucha w tym ćwiczeniu, spróbuj uwolnić każde napięcie, które możesz zauważyć w mięśniach, które krzyżują się w stawach biodrowych (mięśnie czworogłowe). Podczas wykonywania pochylenia miednicy, spróbuj wyciągnąć miednicę z brzucha, zamiast pchać od kolby.