Skurcze dna miednicy dla wsparcia pleców

1

Skurcze dna miednicy

Pomyślny program ćwiczeń - czy się ustabilizować rdzeń, upiększyć bicepsy lub wzmocnić mięśnie - "przeładuje" specjalnie ukierunkowane mięśnie, aby stały się silniejsze.

Podobnie jak mięśnie brzucha czy bicepsy, mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń. Utrzymywanie mięśni dna miednicy w dobrej kondycji nie tylko wzmacnia płeć, ale również pomaga rozwinąć silny rdzeń i zdrowe plecy

Według dr Pauline Chiarelli, fizjoterapeuta, doradca ds. Wstrzemięźliwości, profesor i autor Wodociągi dla kobiet: Leczenie nietrzymania moczu, możesz podjąć kroki w kierunku rozwoju silnych mięśni dna miednicy, a także utrzymać siłę na całe życie.

Aby to zrobić, musisz najpierw zidentyfikować mięśnie, a następnie ocenić je pod względem siły i wytrzymałości. Następnie rzuć im wyzwanie, aby się wzmocnili.

I na koniec, kontynuuj dobrą robotę, aby utrzymać siłę na dłuższą metę.

2

Skurcz dna miednicy - słowo ostrożności

Skurcz dna miednicy to ucisk mięśni dna w kierunku do wewnątrz i do góry. Jest to działanie, które wszyscy wykonujemy, gdy kontrolujemy nasze wnętrzności i pęcherz, w tym zatrzymując przepływ moczu.

Nie wykonuj ćwiczeń kurczliwości dna miednicy podczas opróżniania pęcherza, ani nie zatrzymuj przepływu moczu jako ćwiczenia wzmacniającego mięśnie dna miednicy. Używaj go tylko jako sposobu na znalezienie i ocenę mięśni (jak opisano na następnym slajdzie).

Chiarelli wyjaśnia, że ​​złożoność funkcjonującego pęcherza wykracza poza kontrolę mięśni oferowaną przez dno miednicy (lub dowolne). Podczas gdy mięśnie dna miednicy wpływają na kontrolę pęcherza, nie są odpowiedzialne za całą pracę. Oznacza to, że zatrzymanie przepływu moczu jako regularnej praktyki może zmienić funkcję pęcherza na gorsze, mówi.

3

Znajdź wewnętrzne ściskanie

Zatrzymanie przepływu moczu jest dobrą techniką pozwalającą dowiedzieć się, jak czują się mięśnie dna miednicy, gdy się kurczą. Jest to pierwszy krok w tworzeniu i utrzymaniu programu wzmocnienia dna miednicy. Jeśli jesteś w stanie całkowicie i natychmiast zatrzymać przepływ moczu, jesteś gotowy do rozpoczęcia programu ćwiczeń. Jeśli nie, opisany poniżej test palca pomoże ci rozpoznać skurcze dna miednicy. (Użyjemy tego testu w następnej sekcji).

Skurcze dna miednicy - kobiety

Włóż 2 palce do pochwy i zrób zamówienie.

Skurcze miednicy - mężczyźni

Włóż palec do odbytnicy i napnij mięśnie wokół niego.

Kiedy znajdziesz wewnętrzne ściśnięcie, poczujesz się jak przeciwieństwo znoszenia w dół, aby wykonać wypróżnienie. Jest to rysunek w górę i w dół wokół twoich włożonych palców. Możesz starać się połączyć kość ogonową i kość łonową razem i chociaż możesz nie zauważyć, że tak się dzieje, użycie tego obrazu może spowodować, że twoje mięśnie dna miednicy staną się skurczem roboczym.

Podczas wykonywania tego testu kontynuuj oddychanie - wstrzymywanie oddechu zmienia sposób użycia mięśni i powoduje porażkę celu testu.

Związane z: Oddychanie i ćwiczenia

Odwagi, skurcze, które czujesz, mogą być małe, ale gdy już uda ci się zlokalizować skurcz, jesteś gotowy na program wzmocnienia dna miednicy.

4

Określ siłę i wytrzymałość skurczów dna miednicy

Ten krok jest oceną siły i wytrzymałości mięśni dna miednicy.

Najpierw sprawdź, ile czasu możesz wytrzymać skurcz miednicy. Aby to zrobić, powtórz test palca, ale tym razem policz liczbę sekund, w których możesz utrzymać mięśnie w ściśnięciu wewnętrznym. Jest to miara wytrzymałości mięśniowej lub tego, jak długo mogą odejść mięśnie dna miednicy zanim zaczną się męczyć.

Po tym, jak wiesz, ile czasu mogą wytrzymać mięśnie dna miednicy, następnym testem jest siła skurczu. Innymi słowy, ile z tych skurczów można wykonać, zanim mięsień się zmęczy? Wykonaj jak najwięcej z nich, jak możesz. Policz jak idziesz i zanotuj numer.

Trzecim krokiem jest sprawdzenie, ile potrzebujesz odpoczynku między swoimi skurczami.

Ostatnim krokiem oceny wytrzymałości i wytrzymałości jest sprawdzenie działania szybko działających włókien mięśniowych mięśni dna miednicy. Aby to zrobić, wykonaj wewnętrzne ruchy w górę, tak szybko i tak mocno, jak to możliwe, i policz numer, który możesz zrobić przed zmęczeniem. Nie zatrzymuj się na przerwę, dopóki nie skończysz z całym zestawem.

Zanotuj wszystkie te pomiary, abyś mógł zobaczyć, jak postępujesz z programem wzmacniającym.

Chiarelli zaleca wizytę u specjalisty od trzymania moczu, jeśli nie udało Ci się zlokalizować skurczu mięśni dna miednicy w żadnym momencie podczas tej oceny.

5

Program wzmocnienia podłogi miednicy

Celem programu wzmocnienia dna miednicy jest przytrzymanie 10 wolnych naciągnięć przez 10 sekund każdy, 3-6 razy dziennie. Ponownie, możesz zacząć od razu tam, gdzie jesteś. Zapisując liczby z oceny, możesz zwiększać liczbę w miarę postępów. Chodzi o to, aby rzucić sobie wyzwanie, aby wykonać więcej skurczów i / lub zwiększyć czas ich trzymania.

Obydwie czynności spowodują wzmocnienie mięśni dna miednicy, a więc zwiększenie ich o jedno lub oba, aż osiągniesz 10 ściśnięć przeprowadzonych w 10 sekund 3-6 razy dziennie. Powtarzaj test palca co kilka dni, aby pomóc Ci monitorować postępy. Kiedy test palca pokaże, że mięśnie dna miednicy są mocniejsze, dodaj jedną lub więcej sekund i / lub kilka powtórzeń do swojego programu.

Oto kilka innych programów ćwiczeń, które mogą poprawić wysiłki wzmacniające dno miednicy:

• Wewnętrzna udo
• Rozciągnięcia na zewnątrz uda
• Przenieś swoje biodrowe mosty na następny poziom
• Wzmocnienie rdzenia
• Tryb rutynowego treningu na zwłokach i niskich plecach

6

Dożywotnia pielęgnacja zdrowej podłogi miednicy

Chiarelli ma kilka zaleceń dotyczących utrzymywania silnej dna miednicy przez całe życie. Jeśli pamiętasz, aby je wykonywać, utrzymanie nowej siły dna miednicy nie zajmie dużo czasu w ciągu dnia.

• Podczas gdy pod prysznicem wykonuj wewnętrzne ściskanie przez 6 sekund. Ściskaj cały czas pod prysznicem.
• Za każdym razem, gdy skończysz opróżnianie pęcherza, wykonaj 3 silne wewnętrzne ściśnięcia, przytrzymując przez 5 sekund każdy.
• Ćwicz skurcze mięśni dna miednicy, kiedy się kochasz. To poprawi twoje życie seksualne, a jednocześnie pomoże ci w plecach!

7

Wskazówki i rozważania

Wiele osób, szczególnie na początku programu, będzie miało problemy z izolowaniem mięśni dna miednicy od innych mięśni stawów biodrowych i miednicy. Jest to zrozumiałe, ponieważ zewnętrzne mięśnie bioder są duże i silne.

Kluczem do sukcesu jest nauka rozpoznawania uczucia skurczu mięśni dna miednicy, bez mięśni pośladkowych. Aby usunąć mięśnie pośladków z ruchu, możesz ćwiczyć skurcze dna miednicy, stojąc szeroko rozstawionymi nogami i piętami szerzej niż palce u nóg (pozycja palców stóp). (Ale nie rób tego, jeśli zwiększa to twój ból pleców.) Kiedy jesteś pewny, że możesz wykonywać skurcze dna miednicy bez używania mięśni tyłowych, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać je poprawnie w dowolnej pozycji.

Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, zbyt energiczne rozpoczęcie programu wzmacniania dna miednicy może być potencjalnym źródłem obrażeń, zmęczenia lub frustracji. Zaakceptuj poziom siły, który masz teraz i buduj powoli, ale konsekwentnie. Śledzenie liczby powtórzeń i sekund utrzymywanych w czasie rzeczywistym pozwoli na zwiększenie poziomu wyzwania w rozsądny i ukierunkowany na wyniki sposób w długim okresie.

Najbardziej znanymi ćwiczeniami miednicy są Kegels. Przedstawione tu ćwiczenia są w zasadzie tym.