Co powinieneś wiedzieć o podzielonym treningu systemowym

Trening podzielonego systemu to program treningu siłowego, który dzieli treningi według regionów ciała - w szczególności trening górnych i dolnych partii ciała.

Ta koncepcja może być jeszcze bardziej specyficzna, ponieważ różne kombinacje głównych grup mięśni są podzielone na trening podzielony. Nogi, pośladki, ramiona, plecy, klatka piersiowa i brzucha są głównymi obszarami mięśni. Rzadko kiedy podzielone systemy dzielą szkolenie na każdy z tych regionów. Częstsze są nogi i tyłek w jednej sesji lub ramion, pleców i klatki piersiowej w innej sesji. Trening brzucha może zmieścić się w każdej sesji.

To nie jest system wykorzystywany przez profesjonalnych sportowców lub olimpijskich zawodników i jest wykorzystywany głównie przez kulturystów lub trenerów fitness.

Przykłady: Program treningu siłowego w tym tygodniu obejmuje podział na niższe części ciała, wtorek i podział na wyższe części w czwartek.

Dlaczego warto korzystać ze Split System Training?

Trening podzielony pozwala na bardziej intensywny trening obszaru ciała, z dodatkowymi dniami na regenerację, zanim ten obszar zostanie ponownie opracowany. Jeśli masz godzinę dziennie na ćwiczenia, podzielona rutyna pozwoli ci codziennie intensywnie atakować jedną lub dwie grupy mięśni z większą ilością zestawów i cięższymi ciężarami. Praca grupy mięśniowej na zmęczenie będzie stymulować naprawę i wzrost mięśni. Ta intensywność treningu może prowadzić do lepszych wyników w budowaniu mięśni.

Szkolenie podzielone pozwala na przestrzeganie wytycznych Amerykańskiej Rady Medycyny Sportowej i umożliwia co najmniej 48 godzin sesji treningu oporowego dla dużej grupy mięśniowej.

Dlaczego nie korzystać ze Split System Training?

American Council on Exercise zaleca treningi na całe ciało dla osób z ograniczonym harmonogramem i dla początkujących.

Początkujący zwykle zaczynają od rutynowego treningu całego ciała, aby nauczyć się odpowiedniej techniki ćwiczeń i budować ogólną siłę i sprawność.

W przypadku rutynowego podziału ważne jest, aby nie pomijać żadnych treningów, ponieważ każdy z nich ma inne skupienie. Umożliwienie zbyt długiego przejścia pomiędzy treningami grupy mięśniowej utrudnia postęp w osiąganiu celu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ścisłego harmonogramu, trening całego ciała może być lepszym rozwiązaniem.

Podziel szkolenia systemowe

Podział górnej części ciała / dolnej części ciała: Jest to powszechny podział, na przemian dni wykonywania tylko górnej części ciała i tylko dolnej części ciała. To dobry wybór dla ogólnej kondycji. Ćwiczenia brzuszne są wykonywane na wybrane dni.

Rozłączanie Push / Pull: Ten typ podziału działa zarówno na górną, jak i dolną część ciała, ale rozdziela ćwiczenia na jeden dzień ćwiczeń pchających, które celują w klatkę piersiową, ramiona i triceps. Alternatywnym dniem jest ciągnięcie ćwiczeń (loków, rzędów, pulldownów), które celują w plecy i bicepsy.

Antagonistyczne treningi z dzielonymi mięśniami: Opozycyjne grupy mięśni są opracowywane każdego dnia, podzielone na grupy na trzy treningi w tygodniu lub cztery treningi na tydzień.

Zaawansowane podziały: Treningi koncentrują się tylko na jednej dużej grupie mięśni dziennie. Harmonogram ten zazwyczaj wymaga czterech lub więcej dni treningowych w każdym tygodniu.

• Zaawansowana procedura podziału (5 dni): Ten plan rozkłada nogi, ramiona, plecy i rdzeń, klatkę piersiową, ramiona i pułapki.
• Podziały kulturystyki: Procedury z Lee Labrada, byłego Wszechświata IFBB, budowane przez sześć dni w tygodniu, cztery dni w tygodniu lub trzy dni w dniu / jeden dzień.
• Advanced Bodybuilding Split: Jedna z głównych grup mięśni dziennie jest ukierunkowana w ciągu sześciu dni.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?