Ile zestawów powinieneś wykonywać w treningu

Wiesz już, że kiedy podnosisz ciężary, powinieneś wykonać pewną liczbę zestawów, ale co to znaczy? Dowiemy się więcej o zestawach do treningu siłowego, dobrze?

Definicja zbioru w terminologii fitness

Zestaw opisuje grupę powtórzeń wykonanych dla różnych ćwiczeń. Na przykład, gdy patrzysz na podstawowy trening siłowy, możesz zobaczyć coś takiego: "3x10", powiedzmy, ćwiczenie wyciskania klatki piersiowej.

Oznacza to, że powinieneś wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń … nie, to nie 30 powtórzeń. Oznacza to, że podnosisz wystarczająco dużą wagę, że możesz wykonać TYLKO 10 powtórzeń. Następnie odpoczywaj i powtarzaj jeszcze 2 razy.

Ile zestawów należy wykonywać w treningu?

Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny ćwiczący wykonuje 1-3 zestawy każdego ćwiczenia, chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy jeden zestaw wywołuje takie same wyniki, jak trening z wieloma setami. W rzeczywistości istnieją badania, które pokazują, że jeśli jesteś początkującym, jeden zestaw to dużo, szczególnie jeśli podnosisz wystarczająco dużą wagę.

Ale co, jeśli jesteś bardziej zaawansowany? A jeśli masz konkretne cele? Oto ogólny wykres, za pomocą którego można obliczyć liczbę powtórzeń i zestawów do wykonania na podstawie celów:

Cele fitness	Zestawy	Rep	Okres odpoczynku	Intensywność
Ogólna kondycja	1-2 zestawy	8-15 powtórzeń	30-90 sekund	Różna intensywność
Wytrzymałość	2-3 zestawy	Do 12 powtórzeń	Do 30 sekund	60-70% 1RM
Masa mięśniowa	3-6 Zestawów	6-12 powtórzeń	30-90 sekund	70-80% 1RM
Siła mięśni	2-3 zestawy	Do 6 powtórzeń	2-5 minut	80-90% 1RM
Moc - 1 winda	3-5 zestawów	1-2 powtórzenia	2-5 minut	90% 1RM lub więcej

Jak korzystać z zestawów, aby osiągnąć swoje cele utraty wagi

Więc ile zestawów należy zrobić, jeśli chcesz schudnąć? W przypadku utraty wagi spróbuj zastosować niektóre z następujących technik w swoich treningach:

• Szkolenie obwodu - W treningu obwodowym wykonujesz każde ćwiczenie, jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to na budowanie mięśni przy utrzymaniu podwyższonego tętna, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii podczas treningu i po nim.

• Supersets - Przy supersetowaniu wybierasz 2 ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej i robisz je jedna po drugiej. Zwiększa to intensywność, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii. Wypróbuj ten trening z Total Body Superset dla czegoś, co naprawdę rzuci Ci wyzwanie.
• Tri-zestawy - Podobnie jak supersety, polega to na wykonaniu 3 ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni, jedna po drugiej, bez odpoczynku pomiędzy. Ponownie, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności i spalanie większej ilości kalorii podczas treningu.
• Szkolenie piramidalne - W przypadku tego rodzaju treningu, budujesz na każdym zestawie, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń, tak aby naprawdę celować w te włókna mięśniowe i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia. Spróbuj tego treningu z górnej części ciała. Pokochasz to!
• Trening Sił Tabata - To rodzaj treningu obwodowego o wysokiej intensywności, który utrzymuje twoje tętno na podwyższonym poziomie nawet bardziej niż tradycyjne treningi obwodowe, z 20-sekundowymi przerwami w pracy, po których następuje tylko 10 sekund odpoczynku, powtarzając to przez 4 minuty. To nie brzmi jak dużo, ale jest trudne.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American Council on Exercise. Podręcznik trenera ACE, 5th 2014.