Korzystanie z zestawów upuszczających w treningu siłowym w celu budowy mięśni
Spisu treści:
Jak działa system tubeless w kołach szosowych (Grudzień 2024)
Zestawy kroplowe są zestawami treningu siłowego, w których masa jest zmniejszana w każdym następnym zestawie podczas wykonywania grupy zestawów.
Zestaw to grupa powtórzeń pojedynczego ćwiczenia. Powtórzenie to pojedyncza ukończona realizacja ćwiczenia; na przykład, z biceplem curl, jedno powtórzenie byłoby działaniem podnoszenia, a następnie opuszczania hantli raz.
Pierwszy zestaw powinien mieć wagę, która powoduje "niepowodzenie" przy ostatnim powtórzeniu. Niepowodzenie w treningu siłowym oznacza wielokrotne wykonywanie ćwiczenia, dopóki nie poczujesz dyskomfortu lub osłabienia mięśni, abyś nie mógł wykonać ostatniego powtórzenia, zachowując jednocześnie prawidłową formę i technikę.
W zestawach zrzutów możesz zmieniać format według:
- Zmniejszenie masy i zwiększenie liczby powtórzeń w kolejnym zestawie
- Zmniejszenie masy i utrzymanie liczby powtórzeń tego samego
- Różny czas odpoczynku między zestawami (lub ich brak)
- Zmniejszenie ciężaru trochę lub dużo.
Możesz sprawdzić więcej zasad treningu siłowego w przewodniku treningu siłowego.
Nasz program treningowy wymaga trzech zestawów zrzutów rozpoczynających się od sześciu powtórzeń do porażki, zmniejszając wagę o 15% dla każdego kolejnego zestawu i przechodząc do niepowodzenia, bez odpoczynku między setami.
Dlaczego pociąg do awarii?
Niektórzy trenerzy uważają, że trening do porażki prowadzi do większego wzrostu mięśni. Dla bardziej zaawansowanych trenerów wagi, którzy osiągnęli postęp w rozwoju, użycie tej techniki może pomóc im przebić się przez ten płaskowyż. Informuje on o "braku bólu, braku zysku" z przekonaniem, że dyskomfort związany z punktem krytycznym jest sygnałem, że mięsień jest wystarczająco naprężony, aby osiągnąć wzrost wielkości i siły mięśni.
Zestawy odwróconej piramidy
Zestawy zrzutów są czasami nazywane zestawami odwróconej piramidy, ponieważ zaczynasz od wagi ciężkiej i stopniowo ją redukujesz: Duża na górze i wąska na dole, jak piramida do góry nogami.
Czy jeden zestaw jest lepszy od wielu zestawów ćwiczeń?
Czy jeden zestaw jest lepszy niż wiele zestawów w ćwiczeniu? Dowiedz się, jak różnią się one przyrostem siły i co może pomóc w osiągnięciu celów fitness.
Korzystanie z kontroli tętna w celu zwiększenia treningu na bieżni
Bieżnia z kontrolą rytmu serca pobiera dane z opaski na klatkę piersiową lub uchwytu, aby zmieniać prędkość i nachylenie. Zobacz, jak ta funkcja może zwiększyć Twój trening.
Siła mięśni i wytrzymałość w treningu siłowym
Czy lepiej wykonywać więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami lub mniejszą liczbą powtórzeń przy większej masie? Dowiedz się więcej o sile i wytrzymałości.
