Czy jeden zestaw jest lepszy od wielu zestawów ćwiczeń?

Trudno uwierzyć, że nadal istnieje tak wiele kontrowersyjnych opinii na temat ćwiczeń, ale jeśli chodzi o trening siłowy, istnieje wiele sprzecznych opinii. Są kontrowersje związane z wolnymi ciężarkami i maszynami i nie zapominaj o problemie białkowym, który nigdy nie został rozwiązany. Oczywiście pojawia się pytanie, ile zestawów należy wykonać, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.

Niektórzy trenerzy zalecają robienie od 3 do 5 zestawów dla maksymalnego zysku, podczas gdy inni mówią wręcz przeciwnie; ten jeden zestaw jest równie dobry jak dwa. Czy jeden zestaw jest lepszy niż wiele zestawów w ćwiczeniu? Kto ma rację?

Szkolenie One Set vs Multi-Set

Sprzeczne opinie na temat tego, ile zestawów jest najlepsze, wynikają z zasady nadmiernego obciążenia. Badania sugerują, że aby uzyskać siłę i rozmiar, trzeba przeciążać mięśnie - wypchnąć je ponad ich obecne możliwości.

Z tej teorii wiemy, że intensywność jest kluczem do przyrostu siły. Pojawia się zatem pytanie: czy możesz uzyskać wymaganą intensywność z jednego zestawu? Niektórzy uważają, że nie ma znaczenia, czy zmęczenie mięśni w jednym zestawie lub kilku zestawach - tak długo, jak mięśnie dostatecznie wyczerpane.

Jeśli słyszałeś mylące porady, nie bylibyśmy zaskoczeni. Wyniki badań, jak również zalecenia, zmieniły się przez lata. W przełomowym badaniu z 1999 roku stwierdzono, że nie było znaczącej różnicy w sile lub masie mięśniowej w wyniku zestawów pojedynczych i wielokrotnych. Następnie przeprowadzono badanie z 2002 r., W którym stwierdzono, że przeszkoleni ćwiczący uzyskują więcej korzyści z treningu na wielu setach w porównaniu z jednym kompletnym treningiem. Te różne badania sugerują, że początkujący mogą uzyskać solidną siłę i przyrost mięśni przy jednym treningu, pod warunkiem, że obciążają swoje mięśnie wystarczająco dużą wagą, ale osoby mające doświadczenie w treningu siłowym mogą potrzebować więcej zestawów, aby poprawić siłę i zyski mięśni

Na szczęście przeprowadzono dalsze badania, które dodają więcej światła temu dalszemu obszarowi kontrowersji. Badanie z 2009 r. Wykazało, że 2 do 3 zestawów na ćwiczenie wiązało się z 46-procentowym większym przyrostem siły niż 1 zestaw u wyszkolonego i nieprzeszkolonego osobnika, a badanie z 2010 r. Wykazało podobnie 40-procentowy wzrost przerostu mięśni (wzrostu) w obu grupach i niewyszkoleni pacjenci, którzy ukończyli wiele zestawów. Wreszcie, badanie z 2015 roku wykazało reakcję na dawkę (lepszą, większą liczbę zestawów), patrząc na 1 zestaw, 3 zestawy i 5 zestawów w odniesieniu do przyrostu siły, wytrzymałości mięśni i przerostu mięśni ramion.

Podstawy szkolenia jednokrotnego

Chociaż wiele zestawów może przynieść największe zyski w sile, jeden zestaw treningu może nadal być dobrym wyborem dla wielu ludzi, niezależnie od poziomu sprawności. Zaletami jednego zestawu szkoleń jest to, że:

• Idealne dla początkujących. Początkujący będą mogli w pełni korzystać z jednego zestawu treningowego i to jest idealny sposób na rozpoczęcie, uczenie się, jak wykonywać ruchy przy dobrej formie, unikając jednak przesadzania.
• Wydajność czasowa. Wykonanie jednego zestawu każdego ćwiczenia zajmuje mniej czasu, w przeciwieństwie do 3 lub więcej zestawów, dzięki czemu możesz łatwo wycisnąć krótki trening, nawet gdy masz mało czasu.
• Wzmacniacz zgodności. Ludzie są bardziej skłonni trzymać się programu ćwiczeń, gdy nie muszą spędzać godzin na siłowni.
• Łatwo zmienić swoje treningi. Możesz łatwo zmieniać swoje treningi, zastępując nowe ćwiczenia, gdy znudzisz się lub gdy ciało przestaje reagować.

Efektywne i efektywne treningi

Jeśli zdecydujesz się pójść z jednym treningiem, musisz trochę popracować, aby upewnić się, że otrzymasz wszystko z każdego powtórzenia. Koncentrowanie się na tym, co robisz, może zapewnić, że każda sekunda twojego treningu się liczy.

• Spraw, aby był to trening wysokiej jakości. Nie spiesz się podczas każdego powtórzenia i skup się na mięśnie, które pracujesz.
• Skup się na ćwiczeniu. Wykonuj każde powtarzanie w doskonałej formie: bez szarpnięć, podskakiwania, opadania lub oszukiwania.
• Użyj dużych ciężarów. Aby zmęczyć mięśnie, powinieneś podnosić dostateczną wagę, abyś mógł ukończyć wymaganą liczbę powtórzeń (gdzieś pomiędzy 8-15). Jeśli na końcu zestawu możesz kontynuować, to znak, że musisz zwiększyć swoją wagę.
• Idź wolno. Korzystanie z rozpędu oznacza, że ​​nie rekrutujesz wszystkich swoich włókien mięśniowych. Dla każdego powtórzenia policz do 4 podczas fazy podnoszenia i opuszczania ruchu.
• Myśl o maksymalnym wysiłku. Pamiętaj, że robisz tylko jeden zestaw, więc idź na całość, pozostając w swoich własnych ograniczeniach i możliwościach.
• Rozgrzać się. Przygotuj mięśnie, wykonując co najmniej 5-10 minut cardio lub wykonując lekkie rozgrzewki w każdym ćwiczeniu.
• Reszta. Odpoczywaj co najmniej jeden dzień między sesjami sił.

Dolna linia

Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość mięśni i przerost mięśni, wiele zestawów ma przewagę. To powiedziawszy, istnieją zalety jednego zestawu ćwiczeń dla wielu osób i istnieją sposoby, dzięki którym te pojedyncze zestawy mogą działać na Twoją korzyść. Upewnienie się, że Twój trening jest skuteczny i efektywny, może przyczynić się do osiągnięcia twojego celu fitness, bez względu na liczbę kompletów, które faktycznie ukończyłeś.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Krieger, J. Single vs Multiple Zestawy ćwiczeń odporności na przerost mięśni: Meta-Analiza. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. i in. Reakcja na dawkę 1, 3 i 5 zestawów ćwiczeń wytrzymałościowych na siłę, miejscową wytrzymałość mięśniową i przerost. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(5):1349-58.