Czy picie zimnej wody podczas ćwiczeń jest dobre czy złe?

Woda pitna to najlepszy sposób na uzupełnienie płynów podczas i po wysiłku, ale możesz znaleźć inne porady dotyczące picia zimnej wody, lodowatej wody lub letniej wody. Władze treningowe, takie jak American College of Sports Medicine i International Society of Sports Nutrition, zalecają schładzanie wody i innych napojów podczas ćwiczeń. Jest kilka powodów dla tego zalecenia. Jak dobrze, jeśli pracujesz w gorącym otoczeniu, zaleca się schłodzoną wodę zamiast wody o temperaturze pokojowej.

Zimna woda poprawia wydajność sportową

Podnosisz temperaturę ciała podczas ćwiczeń i tracisz płyny przez pot. Picie zimnej wody lub schłodzonych napojów sportowych pomaga opóźnić lub zmniejszyć ten wzrost temperatury. Zwłaszcza w gorących środowiskach picie wody lodowej lub szlamu lodowego może pomóc w utrzymaniu temperatury rdzenia. Wykazano, że pomaga to zarówno w ćwiczeniach siłowych, jak i ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Zimna woda i zimne napoje Lepiej smakuj

Dużym powodem, dla którego zaleca się podawanie zimnych napojów podczas ćwiczeń lub zawodów lekkoatletycznych, jest to, że większość ludzi uważa, że ​​smakują lepiej. Prawdopodobnie będą pić więcej i pić częściej, pomagając zapobiegać odwodnieniu. Nawet niewielka ilość odwodnienia może osłabić wyniki sportowe.

Wpływ na funkcję żołądka

Zimne napoje są podgrzewane do temperatury ciała w ciągu pięciu minut od ich wypicia. To nie opóźnia przepływu płynu z żołądka do jelita w celu wchłonięcia. Woda zastępuje utracone podczas ćwiczeń pot, zapobiegając odwodnieniu. Można zauważyć, że zimna woda zatrzymuje trawienie, ale kilka starszych badań nie wykazało różnicy w temperaturach mączki płynnej w funkcji żołądka.

Wpływ na spalone kalorie

Twoje ciało zużywa trochę więcej energii, aby ogrzać lodowatą wodę do temperatury ciała. Efekt jest niewielki, z szacunkami od 5 do 18 kalorii dla 16-uncji szklanki lodowatej wody. Jeśli powtórzysz to przez cały dzień przez pięć lub więcej szklanek, możesz spalić tyle kalorii, ile pokonasz milę. Pamiętaj, że nie jest to substytut dla ćwiczeń fizycznych.

Zimna woda nie powoduje raka

Jedna miejska legenda krążąca za pośrednictwem poczty elektronicznej i mediów społecznościowych twierdziła, że ​​picie zimnej wody po posiłku może powodować raka. Jest to całkowicie nieobsługiwane przez badania. Uzasadnieniem było to, że krzepnie substancje promujące raka w tłuszczach w żołądku, wystawiając ich na dłużej. Ponieważ woda w twoim żołądku ogrzewa się do temperatury ciała w ciągu pięciu minut, nie ma poparcia dla tego przekonania nawet w teorii.

Co pić i kiedy

American College of Sports Medicine zaleca:

• Zimno: Napoje do ćwiczeń powinny być chłodniejsze niż temperatura pokojowa.
• Przyprawiony: Napoje powinny być aromatyzowane, aby smakowały bardziej atrakcyjnie, pomagając ludziom pić więcej. Wyciskanie soku z cytryny lub szczypta aromatu może pomóc bez dodawania kalorii.
• Poręczny: Napoje powinny być podawane w pojemnikach, które pozwalają pić bez zakłócania ćwiczeń. Sportowe butelki mają zawór na górze, pozwalający na picie bez zdejmowania czapki. Paczki nawilżające mają rurkę ślizgową. Butelki z szeroką szyjką umożliwiają dodawanie lodu do wody lub napoju sportowego, aby zapewnić chłód podczas spaceru lub ćwiczeń. Niektóre butelki są wyciskane, podczas gdy inne mają słomkę pozwalającą na picie bez wyciskania. Lepiej jest nosić ze sobą butelkę z wodą w opakowaniu z bidonem podczas chodzenia, zamiast polegać na fontannach po drodze.
• Napoje sportowe: Użyj napoju sportowego, aby zastąpić węglowodany i elektrolity podczas ćwiczeń przez ponad godzinę. Tracisz elektrolity (sól ciała) przez pocenie się. Bez jego wymiany ryzykujesz hiponatremię, jeśli będziesz nadal uzupełniać czystą wodą i bez soli.

• Zwykła woda: Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę, czysta woda jest w porządku, może z wyciśnięciem soku z cytryny lub innych środków aromatyzujących, jeśli jest to preferowane ze względu na smak.
• Pić do pragnienia: Starą radą, wciąż udzielaną przez niektórych trenerów, było picie, picie, picie i nie można było zaufać pragnieniu, aby powiedzieć ci, kiedy musisz pić. Jednak wolniej biegacze i piechurzy brali to za bardzo do serca i kończąc na hiponatremii. To poważny warunek. Zaktualizowane wytyczne ostrzegają biegaczy wytrzymałościowych i piechurów, że nadmierne picie może powodować hiponatremię, więc większość ćwiczących powinna raczej używać pragnienia jako przewodnika zamiast forsować płyny.