Szybki i skuteczny 20-minutowy trening podstawowy

Twój rdzeń to złożony zestaw mięśni, które wykraczają daleko poza twoje mięśnie brzucha. Te połączone ze sobą mięśnie, rozciągające się od miednicy i przepony do pleców i bioder, zapewniają wytrzymałość i stabilność zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.

Aby zbudować rdzeń szybko, ale skutecznie, skup się na rutynie, która dotyka wszystkich głównych mięśni rdzenia, w tym mięśni dna miednicy, trawersu mięśni brzucha, mięśni kręgosłupa erector i skośnych.

7 ćwiczeń zawartych w tej rutynie jest nie tylko odpowiednie dla początkujących i zaawansowanych sportowców, ale ich ukończenie zajmuje niewiele ponad 20 minut. Rutyna jest również świetna jako rozgrzewka.

1

Deska

0:52

Zobacz teraz: jak wyśledzić swoją drogę do mocniejszego rdzenia

Podstawowa rutyna zaczyna się od deski, ćwiczenia, które aktywnie angażuje wszystkie główne mięśnie rdzenia.

Aby wejść w pozę, oprzyj górną część ciała na przedramionach i dolnej części ciała na palcach. Utrzymuj sztywność kolan i napinaj mięśnie brzucha. Nie pozwól, aby biodra opadły lub górna część pleców opadła między łopatki.

Zgodnie z nazwą ćwiczenia twoje ciało musi być sztywne i proste jak deska. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund podczas powolnego wdechu i wydechu. Nie spiewaj się ani nie wstrzymuj oddechu.

Aby zwiększyć intensywność, przedłużyć jedno ramię przed sobą na 10 sekund i powtórzyć po drugiej stronie. Możesz zrobić to samo z każdą nogą. Przy każdym przedłużeniu ramienia lub nogi należy skupić się na angażowaniu mięśni przepony, mięśni brzucha, bioder i dolnej części pleców.

2

Boczna deska

0:46

Zobacz teraz: Wzmocnij biodra za pomocą bocznych desek

Boczna deska łączy boczne stabilizatory biegnące od kostki do ramienia. Ćwiczenie nie tylko zwiększa siłę i stabilność biodra bocznego, pomaga utrzymać długie i silne skosy.

Aby wejść do pozy, zacznij w pozycji deski. Kiedy zaczynasz przesuwać swoją wagę na jedno ramię, ustaw górną stopę za dolną stopą, aby utrzymać ciało stabilne. Po ustabilizowaniu się możesz złożyć stopy razem. Nie pozwól, by biodra opadły.

Jeśli czujesz się pewnie, możesz przedłużyć wolną rękę do sufitu. Przytrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund, zachowując pełną kontrolę nad rdzeniem. Powtórz po drugiej stronie.

Aby zwiększyć intensywność, podnieś górną nogę o kilka cali i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

3

V-Sit Pose

0:33

Zobacz teraz: Buduj siłę rdzenia dzięki ćwiczeniom V-Sit

V-sit jest skutecznym ćwiczeniem brzucha, które działa na brzuszne prostaty, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. Angażuje również zginacze stawu biodrowego.

Aby wykonać V-sit, usiądź na podłodze. Powoli wdychaj, zmniejszaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc nogi pod kątem 45 stopni. Sięgnij do przodu, aby ustabilizować się lub połóż ręce za boki, jeśli czujesz się mniej niż stabilnie.

Przytrzymaj pozy przez 15 do 60 sekund. Zrelaksuj się przez 15 do 20 sekund i powtórz jeszcze dwa razy. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas trwania pozy.

4

Crunch rowerowy

0:43

Obejrzyj teraz: Rower schrupaj swoją drogę do lepszego Abs

Cykoria rowerowa jest klasyczna, która działa prawie na wszystkie twoje mięśnie rdzenia na raz, szczególnie na rectus abdominus i skośne.

Aby wykonać ćwiczenie, połóż się płasko na podłodze, przyciskając dolną część pleców do ziemi.Oprzyj ręce za głową, nie pociągając za szyję. Podnieś jedno kolano pod kątem 45 stopni, a drugą wyprostuj.

Następnie przesuniesz nogami do przodu i do tyłu, jak gdyby pedałując na rowerze, naprzemiennie wyciągając jedno kolano, a drugą podnosząc. Kiedy to zrobisz, dotknij lewego łokcia na prawym kolanie, a prawego łokcia na lewym kolanie. Wykonaj od 10 do 25 powtórzeń z każdej strony, utrzymując ruchy celowe i stabilne. Zrelaksuj się i wykonaj jeszcze dwa zestawy.

Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń każdego zestawu.

5

Most

0:43

Zobacz teraz: Pracuj swoim tyłkiem ćwicząc most

Ćwiczenie mostkowe izoluje ścięgna, dolną część pleców i mięśnie pośladków (pośladki). Jest to również podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne służące do poprawy wytrzymałości rdzenia i stabilności kręgosłupa.

Aby wejść do ułożenia, zacznij płasko na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i ramionami ustawionymi bokami. Podczas powolnego wdechu, napnij mięśnie ab i mięśnie pośladkowe, jednocześnie podnosząc biodra, aby utworzyć linię prostą między kolanami i ramionami. Przytrzymaj ubranie przez 15 do 60 sekund, nie upuszczając dolnej części pleców lub pośladków.

Aby zwiększyć intensywność, unieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko możesz i przytrzymaj ją przez 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć czas trwania pozy.

6

Push-Up Lat Row

0:47

Obejrzyj teraz: Push Up With Lat Row to ćwiczenie Killer Two-in-One

Rząd z paskami typu "push-up" jest zaawansowanym ćwiczeniem, które łączy push-up z rzędem hantli. Dodatkowa masa zwiększa nie tylko intensywność treningu górnej części ciała, aktywuje zarówno stabilizatory rdzeniowe, jak i mięśnie grzbietu środkowego grzbietu.

Zacznij w pozycji push-up z każdą ręką na hantle. Naprzemiennie z jednej ręki na drugą, podnosić ciężar podczas wdechu i opuszczać go podczas wydechu. Jeśli zauważysz, że zrzucasz wagę, zmień na mniejszą wagę, którą możesz kontrolować od pierwszego powtórzenia do ostatniego.

Podczas ruchu utrzymuj brzucha napięte i wyprostuj plecy. Nie pozwól, by biodra opadały lub kołysały się.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij i wykonaj jeszcze dwa zestawy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć ciężar hantli.

7

Skip With a Twist

0:41

Obejrzyj teraz: Przejdź swoją drogę do mocniejszego rdzenia

Jeśli korzystasz z tej podstawowej procedury przed wydarzeniem sportowym, możesz dodać to ostatnie ćwiczenie. Celem przeskoku z obrotem jest włączenie mięśni używanych do obracania bioder, tułowia i kręgosłupa.

Aby wykonać ćwiczenie, znajdź obszar poziomowy z wystarczającą ilością miejsca, aby wykonać 10 pełnych skoków. Zacznij od przeskakiwania do przodu o 10 kroków (pięć na stronę), swobodnie kołysząc rękami z boku na bok. Gdy się poruszasz, skręcałeś w lewo, gdy prawe kolano podnosi się i skręca w prawo, gdy lewe kolano podnosi się.

Skoncentruj się na utrzymywaniu napięcia mięśni rdzenia, ale nie na sztywno. Kontynuuj, aż ciało całkowicie się rozgrzeje, a stawy poczują się luźne i zrelaksowane.