Pośrednie Abs i Trening Podstawowy

Jeśli masz doświadczenie w siłowni, ale nie masz jeszcze definicji mięśni brzucha, które chciałeś, istnieją sposoby osiągnięcia tego przez stosunkowo krótki okres czasu. Celem ustrukturyzowanego programu jest zbudowanie różnych grup mięśni, które obejmują twoje mięśnie brzucha w sposób ukierunkowany, intensywny i bezpieczny.

Ten trening mięśni brzucha i rdzenia obejmuje szereg ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni brzusznych prostnicy, skośnych, poprzecznych mięśni brzusznych i spręyn erekcyjnych. To świetny ogólny trening dla średnio zaawansowanych gimnastyków, którzy przeszli trening siłowy przez co najmniej cztery do ośmiu tygodni.

Wskazówki dotyczące treningu

Do tego rutynę potrzebujesz maty i piłki do ćwiczeń. Aby osiągnąć optymalne wyniki, musisz przestrzegać trzech podstawowych zasad każdej praktyki:

1. Zawsze rozpoczynaj każdy trening od pięcio- do 10-minutowej lekkiej rozgrzewki cardio.
2. Po rozgrzaniu wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia z 16 powtórzeniami. Odpoczywaj przez nie dłużej niż 20 do 30 sekund.
3. Wykonuj ten trening dwa do trzech razy w tygodniu z dniem odpoczynku między treningami.

1

Ćwiczenia piłkarskie

Korzystanie z piłki do ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, ponieważ stale dostosowujesz równowagę. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się ze swoim środkowym grzbietem na kuli z rękami umieszczonymi za głową.
2. Kiedy wykonujesz wydech, zmniejsz napięcie mięśni brzucha i unieś ramiona, chrupiąc brzucha w kierunku bioder, nie tocząc się po kuli.
3. Niższy podczas wdechu i powtórzenia dla dwóch zestawów po 16 powtórzeń.

2

Reverse Crunches

Odwrotny kryzys intensyfikuje trening, usuwając nogi z równania. Podczas gdy ćwiczenie zapewnia stabilność, kładąc plecy płasko na podłodze, dodatkowy ciężar nóg zwiększa napięcie mięśni dolnej części brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach, podnosząc kolana pod kątem 90 stopni, cieląt równolegle do podłogi.
2. Kiedy wykonujesz wydech, zgłoś swój abs, aby podnieść biodra z podłogi i przytrzymaj chrupnięcie przez sekundę lub dwie. Staraj się nie kołysać nogami ani nie wykorzystywać rozpędu do podnoszenia bioder.
3. Obniż biodra podczas wdechu i powtórz dla dwóch zestawów po 16 powtórzeń.

3

Crunch na długie ramię

Chrupnięcie z długim ramieniem to kolejna wariacja, w której twoje ramiona są wyciągnięte, dzięki czemu mniej jesteś w stanie użyć rozpędu, by zepsuć swoje mięśnie brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na macie i wyciągnij ramiona prosto nad głową. Trzymaj łokcie prosto i połóż razem dłonie lub dłonie. Nie ściskaj palców.
2. Kiedy wykonujesz wydech, zmniejsz napięcie mięśni brzucha i unieś łopatki z podłogi. Nie ruszaj ramionami do przodu; trzymaj je prosto nad głową. Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz umieścić jedną z rąk za głową.
3. Niższy podczas wdechu i powtórzenia dla dwóch zestawów po 16 powtórzeń.

4

Crunch rowerowy

Uderzenia rowerowe to intensywne brzuszki, które pomagają budować skośne krawędzie. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach z kolanami podniesionymi o 90 stopni, łydki równolegle do podłogi. Połóż ręce z tyłu lub po bokach głowy.
2. Podnosząc ramiona, wyprostuj lewą nogę, obracając lewy łokieć w prawe kolano.
3. Teraz wyprostuj prawą nogę, obracając prawy łokieć do lewego kolana.
4. Bez opuszczania ramion kontynuujcie tam iz powrotem aż 16 powtórzeń. Im wolniej wykonujesz to ćwiczenie, tym trudniej. Odpocznij przez 20 do 30 sekund i zacznij od nowa.

5

Deska

Deska jest zwodniczo prostym ćwiczeniem, które rozwija siłę w rdzeniu, ramionach, ramionach i mięśniach pośladkowych. Utrzymując napiętą, stabilną postawę, twoje mięśnie brzucha zostają zmuszone do aktywnej pozycji. Większość ludzi nie jest w stanie utrzymać deski przez ponad 30 sekund przy pierwszym uruchomieniu. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Opierając się na przedramionach, wyprostuj swoje ciało w idealnie prostą linię, opierając stopy na palcach. Trzymanie twojego rdzenia może pomóc utrzymać pozycję i utrzymać plecy prosto. Nie upuszczaj ani nie podnoś bioder.
2. Oddychaj lekko, przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
3. Opuść się, odpocznij przez 20 do 30 sekund i powtórz.

6

Nakolanówki na piłce ćwiczeń

Talia kolana wymaga równowagi bocznej i buduje siłę nie tylko w mięśniach brzucha, ale także w ramionach i barkach. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Klęcząc na czworakach, połóż prawą stopę, a następnie lewą stopę na kuli ćwiczenia, umieszczając ją pod szczytami goleni. Trzymaj ręce prosto, jakbyś miał robić pompki.
2. Kontroluj, zginaj kolana w kierunku klatki piersiowej, pozwalając, by piłka toczyła się w twoich stopach.
3. Teraz wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie naciskać na ramię; zachowaj cały ruch w kolanach.
4. Powtórz dla 16 powtórzeń w dwóch zestawach.

7

Powrót rozszerzenia

To ćwiczenie ma minimalny ruch, ale zapewnia maksymalne uderzenie. Jest często określany jako szarańcza w jodze i wiadomo, że buduje siłę szybko i bezpiecznie. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się twarzą w dół, trzymając dłonie przy bokach.
2. Wdychając jednocześnie podnieś górną część ciała i nogi z ziemi o kilka cali. Trzymaj przez trzy do pięciu sekund, trzymając nogi prosto. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj ćwiczenie z wyciągniętymi przed siebie ramionami.
3. Niższe podczas wydechu i powtórz dla dwóch zestawów po 16 powtórzeń.