Trening podstawowy do ćwiczenia piłki

Piłka do ćwiczeń jest jednym z najlepszych narzędzi do budowania siły, wytrzymałości i stabilności rdzenia. Ponieważ znajdujesz się na niestabilnej powierzchni, twoje stabilizatory muszą wpaść na bieg, aby powstrzymać Cię od zrzucenia piłki. Dodając piłkę lekarską do niektórych ruchów, dodajesz jeszcze więcej intensywności, czyniąc to wymagającym treningiem podstawowym.

Nie tylko wzmocnisz rdzeń, ale także poprawisz równowagę i koordynację. Po prostu upewnij się, że jesteś bardzo komfortowy, używając piłeczki do ćwiczeń, ponieważ niektóre ruchy mogą być bardzo trudne.

Postępy są trudne, więc nie śpiesz się i używaj ściany do równowagi, jeśli jej potrzebujesz.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Piłka do ćwiczeń, mata i lekka kulka lekarska (zalecana waga: 4-8 funtów)

Jak

• Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio lub po treningu po treningu cardio lub rutyny siłowej.
• Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano, całkowicie 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.
• Zmodyfikuj ruchy, aby dopasować się do poziomu sprawności i pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
• Weź co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem.

1

Marsze na piłki

Usiądź na piłce z włączonym abs, z powrotem prosto, stopy płasko na podłodze. Weź ręce za głowę lub, dla modyfikacji, umieść je na kuli lub trzymaj na ścianie, aby uzyskać równowagę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Podnieś prawą stopę z podłogi, opuść ją, a następnie unieś lewą stopę z podłogi. Kontynuuj marszu na piłkę przez 60 sekund.

2

Podnieś Butt

Połóż się na kuli z głową, szyją i ramionami opartymi, ugiętymi kolanami i ciałem w pozycji stojącej. Opuść biodra w kierunku podłogi, nie tocząc się po kuli. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej, jak most. Trzymaj ciężarki na biodrach, aby zwiększyć ich intensywność i upewnij się, że naciskasz na pięty, a nie na palce. Powtórz dla 16 powtórzeń

3

Powrót Rozszerzenie

Ustaw piłkę pod biodrami / brzuchem kolanami na podłodze (łatwiej) lub prosto, jak pokazano. Trzymając ręce za głową lub plecami, powoli staczaj się po kuli. Podnieś klatkę piersiową z kulki, podnosząc ramiona, aż ciało znajdzie się w linii prostej.Upewnij się, że twoje ciało jest w linii (tj. Głowa, szyja, ramiona i plecy są w linii prostej), twoje mięśnie brzucha są wciągnięte i nie przepełniają pleców. Powtórz dla 16 powtórzeń.

Możesz także modyfikować i robić to na kolanach.

4

Deska z kranami

To zaawansowane ćwiczenie, więc upewnij się, że dobrze znasz piłkę, zanim spróbujesz tego ruchu. Zajmij pozycję deski z rękami pod ramionami i stopami na piłce. Możesz być na palcach (mocniej) lub na szczytach stóp. Kiedy masz równowagę, powoli zdejmij prawą stopę z kuli i uderz nią o podłogę. Przywróć go, aby zacząć, a teraz dotknij drugiej stopy do podłogi. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.

5

Ab Rolls

Połóż dłonie na piłce przed sobą z równoległymi ramionami. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, wyrzucając piłkę tak daleko, jak to możliwe, bez wygięcia lub naprężenia pleców. Nie idź za daleko, bo możesz tego nie odzyskać. Wepchnij łokcie w piłkę i ściśnij abs, aby odciągnąć ciało do tyłu. Unikaj tego ruchu, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.

6

Med Ball rzuca

Połóż się z piłką pod ramionami i plecami i trzymaj lekki środek. Wyprostuj ramiona i odsuń piłkę prosto za siebie, równolegle do podłogi. Zerwij ramiona z kuli i jednocześnie pociągnij kulę med i podnieś ją do sufitu. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

7

Ball Twist

Wejdź do pozycji push z nogami po obu stronach piłki. Pomyśl o obracaniu kostek tak, abyś przytulał piłkę po obu stronach. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a głowa i szyja są wyrównane. Trzymając ciało w linii prostej z wyciągniętym ABS, powoli obracaj piłkę w prawo, próbując utrzymać ramiona na poziomie, a następnie w lewo. Powtórz dla 12-16 powtórzeń, na przemian po bokach.