Szybki i skuteczny trening obwodu klatki schodowej

Ten trening w Circuit Workout oferuje szybki i efektywny trening całego ciała, a wszystko, czego potrzebujesz, to schody i własne ciało. Ten trening jest świetnym wyborem, jeśli chcesz ćwiczyć w biurze, w hotelu, na torze lub po prostu chcesz urozmaicić swoje zwykłe treningi.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Klatka schodowa

Jak

• Wykonuj ćwiczenia, jak pokazano na torze, wykonując jedno ćwiczenie po drugim z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami
• Uzupełnij obwód 1 raz na 15-20 minut treningu lub 2-3 obwody na dłuższy, bardziej intensywny trening
• Zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort

1

Ogrzewanie na klatce schodowej i obwód Cardio

3 minuty:

Rozgrzać się. Podejdź po 3-4 schodach w wolnym, łatwym tempie. Jeśli masz tylko jeden lot schodów, chodź w górę i w dół przez 3 minuty.

1 minuta:

Wejdź po schodach tak szybko, jak możesz

1 minuta:

Zejdź po schodach w spokojnym tempie

2

Schody schodowe

Jak:

Połóż dłonie na kroku przed tobą (im wyższy krok, tym łatwiej będzie ten ruch) i wejdź w pozycję pushup, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Zegnij łokcie i opuść w pompkę, naciskając z powrotem i powtarzając przez 16 powtórzeń. Możesz modyfikować, umieszczając ręcznik lub podkładkę na podłodze i wykonując ten ruch na kolanach.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

3

Przysiady do kroku

Jak:

Stań tyłem do schodów i przysiadaj, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

4

Step Ups

Jak:

Umieść prawą stopę na drugim stopniu schodów (lub niżej, jeśli to dla ciebie za duże), przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Zejdź z powrotem i powtórz 16 powtórzeń każdej nogi.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

5

Przysiady do kroku

Jak:

Stań tyłem do schodów i przysiadaj, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

6

Triceps Dips

Jak:

Usiądź na najniższym schodku z rękami tuż obok bioder. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

7

Cardio Circuit - Walk schodowy

1 minuta:

Wejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz

1 minuta:

Zejdź po schodach, by dojść do siebie

2 minuty:

Wejdź po schodach w wolnym, równym tempie

1 minuta:

Zejdź po schodach, by dojść do siebie

8

Pantofle na szeroką podłogę

Jak:

To tak, jak wcześniej zrobiliście schodki, ale tym razem, kiedy wykonacie 16 pompek na kolanach lub palcach, będziecie mieli ręce szersze niż ramiona. Rozciągając ręce, rzucisz wyzwanie mięśniom klatki piersiowej.

Reps / Set / Duration:

16 powtórzeń

9

Podziel przysiady

Jak:

Stań około 3 stóp przed klatką schodową i połóż lewą nogę na kroku za tobą, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

10

Pulsowanie przysiadów do kroku

Jak:

Tym razem dla twoich przysiadów, będziesz przykucać tak nisko, jak możesz, dotykając kroku, jeśli możesz. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli pulsuj w górę iw dół, przechodząc tylko w połowie, przez 16 powtórzeń.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

11

Triceps Dips

Jak:

Do tej rundy triceps spadnie, spróbuj zrobić coś innego. Wyjmij stopy dalej lub nawet podnieś jedną stopę jednocześnie, zaginając łokcie w trycyktowe zagłębienia. Naprawdę rzuć wyzwanie twoim tricepsem.

Reps / Sets / Duration:

16 powtórzeń

12

Cardio Circuit

1 minuta:

Wejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz

1 minuta:

Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz

2 minuty:

Zejdź po schodach, a następnie w górę w wolnym, równym tempie

1 minuta:

Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz

2 minuty:

Zejdź po schodach, a następnie w górę w wolnym, równym tempie