10-minutowy trening obwodu masy ciała

Bez wyposażenia? Nie ma problemu. Ten kompletny domowy obwód ciała obejmuje różnorodne klasyczne ćwiczenia na ciele, które umożliwiają pracę całego ciała od stóp do głów. Niektóre z ruchów obejmują skoki plyometryczne i inne ruchy o wysokiej intensywności. Zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności.

Jak wykonać obwód masy ciała

Środki ostrożności:Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.

Potrzebny sprzęt:Krzesło, ławka lub krok

Porady dotyczące instrukcji:

• Wykonuj ćwiczenia przez sugerowany czas, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy
• Wykonaj obwód raz na 10 do 15 minut treningu, powtarzając do sześciu razy na dłużej, bardziej zaawansowany trening
• W razie potrzeby dodaj dodatkowe okresy odpoczynku

Rozgrzać się: Lekko-umiarkowane cardio przez 3-5 minut

Zalecane treningi: Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.

1

1 minutowe naprzemienne przysiady i skoki Squata

Przysiadaj nisko i szybko przez 2 powtórzenia, a następnie wykonaj 2 skoki w squata: Opuść się w przysiadów i skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, lądując z powrotem w przysiadzie. Powtórz, naprzemiennie 2 powtórzenia każdego ćwiczenia.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Więc wszystkie skoki przysiadów, aby to zrobić trudniej, zrobić przysiady o niskim wpływie, aby ułatwić

2

1 minuta Lunges i Plyo Lunges

Zrób krok naprzód na lonży prawą stopą, a następnie cofnij się i zsuń lewą stopą do przodu. Powtarzaj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

Śledź skokami plyo rzuca: Rozpocznij w lonży, podskocz i zmień stopy w powietrzu, lądując w lonży z drugą stopą do przodu. Powtórz, lądując z drugą stopą do przodu.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Czy wszystkie plyo rzuca na większą intensywność, statyczne rzuca na mniej intensywności.

3

1 minuta niedźwiedź czołga się z pompek

Niedźwiedź czołgać się, przykucnąć do podłogi i wyciągnąć ręce do pozycji deski. Wykonaj pompkę, na kolanach lub palcach, odsuń ręce i wstań.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność

4

One Leg Deadlift to Power Hop

Rozpocznij od masy prawej nogi i ramion prosto w górę. Końcówka na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto do góry. Opuść lewą nogę i przynieś kolano do skoku. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony. To ćwiczenie jest dość trudne bez ciężaru, więc nie krępuj się, jeśli nie masz nic ciężkiego do leżenia.

Reps / Sets / Duration: 30 sekund po każdej stronie

Zmień intensywność:Wyjmij skok, aby zmniejszyć intensywność

5

Wall Sit With Knee Lifts

Usiądź przy ścianie lub kuli (opcjonalnie), kolana pod kątem 90 stopni, ciężar w piętach. Trzymając pozycję, unieś prawą stopę o kilka cali nad ziemią. Opuść, a następnie unieś lewą stopę. Kontynuuj naprzemiennie każdą stopę pozostającą w przysiadzie.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund z każdej strony

Zmień intensywność:Wstań po 30 sekundach na przerwę, aby zmniejszyć intensywność.

6

Zapisy z przedłużeniami nóg

Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Wyjmij przedłużenie nogi, aby zmniejszyć intensywność

7

Burpees

Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Podejdź nogami do środka i zmniejsz intensywność, dodaj pompkę, aby zwiększyć intensywność

8

Triceps Pushups z bocznymi deskami

W pozycji push, z rękami blisko siebie, wykonaj triceps pushup. Kiedy podnosisz, obracaj w lewo, biorąc prawą rękę prosto w górę w boczną deskę. Odwróć do tyłu, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie wykonaj boczną deskę po drugiej stronie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Wykonaj ruch na kolanach, aby zmodyfikować.

9

Most z kroplami nóg

W pozycji mostu wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Zmień intensywność:Zegnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.