Zwiększ swój metabolizm w celu zmniejszenia masy ciała

Jeśli chodzi o utratę wagi, metabolizm jest kluczowym czynnikiem naszego sukcesu. Nasze ciała potrzebują pewnej ilości kalorii do funkcjonowania, ale idą za daleko i przybierają na wadze. Jeśli pójdziesz za daleko poniżej tego, możesz faktycznie spowolnić metabolizm, gdy ciało przechodzi w tryb głodzenia.

Pytanie brzmi, ile można zmienić metabolizm i czy jest jakiś sposób, aby przyspieszyć?

Podstawy metabolizmu

Metabolizm to tylko jedna część całkowitego wydatkowania energii każdego dnia. Całkowity wydatek energetyczny składa się z różnych komponentów, w tym:

• 60% - Podstawowa przemiana materii lub BMR
• 30% - Ćwiczenia fizyczne i aktywność fizyczna
• 5-10% - Efekt termiczny żywności, który odnosi się do tego, jak twoje ciało spala kalorie, aby strawić jedzenie

Patrząc na te różne obszary, czy już widzisz miejsca, w których możesz zwiększyć metabolizm? Poniżej kilka pomysłów na to, jak możesz to zrobić.

Jak przyspieszyć swój metabolizm

• Jeść śniadanie - Kiedy budzisz się rano, nie jadłeś od dłuższego czasu. Pomijanie tego posiłku oznacza, że ​​zaczynasz dzień od metabolizmu, który jest już słaby.
• Jedz według swoich czynności - Jeśli wykonujesz większość aktywności fizycznej w ciągu dnia, przygotuj śniadanie i lunch na większe posiłki, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby wszystko zrobić.
• Unikaj omijania posiłków - Pamiętaj, że jedną z części równania metabolizmu jest efekt termiczny żywności. Jedząc częściej w ciągu dnia, można utrzymać ten efekt, utrzymując poziom cukru we krwi na równym poziomie. Kiedy jesteś zbyt głodny, możesz przejadać się z głodu.
• Unikaj diety bez ćwiczeń - Stosowanie diety może być pierwszym krokiem do utraty wagi, ale dieta bez ćwiczeń może hamować metabolizm. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition ograniczenie żywności może hamować metabolizm nawet o 20%. Jedna z teorii głosi, że gdy stosujemy dietę, tracimy zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, utrata tej tkanki może spowolnić metabolizm i doprowadzić do zwiększenia masy ciała. W rzeczywistości jest to jeszcze jeden cenny powód, aby rzucić dietę na zawsze i skupić się bardziej na nauce zdrowego odżywiania.

• Wykonaj cardio - Cardio jest niezbędne do zwiększenia metabolizmu. W jednym badaniu opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism grupa mężczyzn i kobiet ćwiczyła przez 3-5 dni w tygodniu przez 20-45 minut na sesję, pracując z umiarkowaną intensywnością. Pod koniec 16-tygodniowego badania kobiety zwiększyły swój metabolizm średnio o 129 kalorii, a mężczyźni o około 174 kalorii.
• Podnosić ciężary - Na odchudzanie często polegamy na treningu cardio, ale trening siłowy jest równie ważny. Pamiętaj, że mięśnie są bardziej aktywne niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym wyższy będzie twój metabolizm. W rzeczywistości jedno z badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology odkryli, że starsi mężczyźni i kobiety zwiększyli swój metabolizm o około 100 kalorii po 6 miesiącach treningu siłowego. Połącz to ze swoim cardio i możesz spalić dodatkowe 200-300 kalorii dziennie, nie zmieniając niczego innego.

Wspaniałą wiadomością jest to, że ty mogą zmień swój metabolizm. Nawet drobne zmiany - chodzenie na co dzień, częstsze wstawanie z biurka, regularne jedzenie i wprowadzanie prostego programu siły - może coś zmienić.

Faktem jest, że najgorsze może być dietowanie, najpopularniejsza metoda odchudzania. Oznacza to, że nie musisz spędzać kolejnego dnia, czując się pozbawionym lub ograniczającym jedzenie. Uwolnij się od pułapki dietetycznej, a możesz po prostu zacząć utratę wagi na dobre.