30-minutowe treningi Cardio Medley

Maszyny cardio mogą stać się dość nudne. Jednym ze sposobów na utrzymanie rzeczy interesujących i pracy na różne sposoby jest zmiana maszyny podczas całego treningu. W poniższym przykładzie dodałem bieżnię, rower i trenażer eliptyczny na 30-minutowy trening (plus 10 minut na rozgrzewkę i schłodzenie).

Podane prędkości i nachylenia są jedynie sugestiami, więc dostosuj je do swojego poziomu sprawności.

Możesz nie być gotowy na poziom 6 lub możesz uwolnić swoją wewnętrzną bestię przez kilka minut na wyższym poziomie wysiłku. Użyj postrzeganej skali wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz; przechodzi z poziomów od pierwszego do dziesiątego, przy czym jeden nie jest wysiłkiem, a 10 oznacza "umieram".

Sprzęt do Cardio Medley

Wybierz dowolną maszynę cardio, którą lubisz. Przykładami są tu bieżnia, rower stacjonarny i trenażer eliptyczny, ponieważ są to najczęściej spotykane na siłowniach. Ale jeśli kochasz maszynę do wiosłowania lub chcesz spędzić czas na maszynie narciarskiej, możesz użyć tych w tej mieszance. Poświęć trochę czasu na zapoznanie się ze sposobem zmiany ustawień nachylenia lub oporu dla dowolnego urządzenia cardio. Możesz być w stanie zaprogramować niektóre z nich lub użyć wstępnie ustawionych programów. W przypadku innych musisz dostosować ustawienia w każdym przedziale.

Bieżnia

CZAS	Intensywność / prędkość	Skłonić	Postrzegany wysiłek
5 minut	3,0 mph - rozgrzewka	1%	Poziom 2-3
3 min	5,0 mph	3%	4-5
1 minuta	4,5+ mph	6%	5
3 min	6,0 mph	2-4%	6
1 minuta	4,5+ mph	5%	5
1 minuta	6,0 mph	2-4%	6-7
1 minuta	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Rower stacjonarny

CZAS	Intensywność / prędkość	Opór / poziom	Postrzegany wysiłek
1 minuta	70-80 obrotów na minutę	5	4
1 minuta	100-110 obrotów na minutę	6-8	6

Zastępuj każdą 1-minutową przerwę przez 10 minut, upewniając się, że Twój Postrzegany wysiłek nie przekracza 7 lub 8.

Eliptyczny trener

CZAS	Opór / poziom	Postrzegany wysiłek
3 min	4/5	5
2 min	6/6	6
3 min	5/5	5-6
2 min	6/7	6
5 minut	2/1	3-4 (schłodzenie)

Jedną z korzyści płynących z cardio jest to, że możesz dłużej ćwiczyć na siłowni, gdzie ograniczają swój czas na jednym urządzeniu. W ten sposób nie będziesz wieścią sprzętową, a nadal będziesz w stanie uzyskać dłuższy trening. Jednak będziesz mieć dodatkową komplikację polegającą na upewnieniu się, że każde urządzenie jest darmowe, kiedy jesteś gotowy, aby się do niego dostać. To może sprawić, że będziesz innego rodzaju irytującym użytkownikiem siłowni. Nie kończ się monopolizowaniem trzech różnych urządzeń. Bądź uprzejmym ćwiczącym i pomyśl o wyborze pory dnia, kiedy sprzęt jest wolny.

Postęp

Teraz, gdy masz podstawowy 30-minutowy trening, osiągasz minimalny zalecany trening cardio na dzień dla sprawności i zdrowia. Ale dlaczego tam się zatrzymać? Gdy będziesz mógł cieszyć się tym treningiem i masz czas, wydłuż go, wykonując kolejną rundę. Zacznij od powtórzenia tylko jednej z maszyn. To dodatkowe 10 minut spali więcej kalorii. Po tygodniu na tym poziomie dodaj kolejny zestaw z jednym z pozostałych elementów wyposażenia.

Środki ostrożności

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, szczególnie w przypadku urazu, przewlekłego schorzenia lub przyjmowania leków. Twój lekarz będzie mógł podać ci wszelkie niezbędne środki ostrożności.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?