4 treningi cardio, które maksymalizują Twój poparz

Jedną z najlepszych rzeczy na temat ćwiczeń jest to, że nie tylko otrzymujesz korzyści podczas treningów, nagrody nadal nadchodzą … to znaczy, jeśli wykonujesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

Ta nagroda jest tym, co nazywamy poparzeniem, zwanym także post-exercise oxygen consumption (EPOC). Dopalenie odnosi się do ilości tlenu, którą twoje ciało zużywa powyżej poziomu spoczynkowego po treningu.

Innymi słowy, ile kalorii spala twoje ciało, zanim wróci do stanu przed ćwiczeniami.

Ćwiczenia wyzwalają wszystkie rodzaje reakcji w ciele, zaczynając od metabolizmu. Twój metabolizm idzie w górę, a jeśli pracujesz z dużą intensywnością, pozostaje on po jakimś czasie.

Istnieje wiele mechanizmów fizjologicznych odpowiedzialnych za to, reakcje chemiczne, które zastępują magazyny tlenu, uzupełniają zapasy energii i wiele innych. Na szczęście nie musimy rozumieć, jak to działa, aby z niego skorzystać.

Najważniejsze? Im więcej możesz spalić, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz.

Co jest ważne o EPOC

To oczywiste, że spalanie większej ilości kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim jest dla nas dobre, ale popłody w ostatnich latach oznaczają znacznie więcej. Eksperci uważają, że poparzenie może być kluczem do walki z otyłością.

To, czego się nauczyli dzięki rozmaitym badaniom, to to, że poparzenie generuje około 10 procent całkowitego wydatku energii na ćwiczenia, na co nie ma kichania.

Nie tylko to, ale poparzenie z 80-100 kalorii na trening może spowodować nawet 3 do 6 funtów utraty tłuszczu na rok. W pewnym sensie to jak utrata większej wagi bez konieczności pracy.

Jak uzyskać więcej Afterburn

Prawdziwe pytanie brzmi: w jaki sposób generujesz to poparzenie? Jeśli chodzi o cardio, istnieje kilka czynników, które determinują poparzenie:

• Intensywność i czas trwania ćwiczeń
• Struktura treningu - krótkie ataki, a nie stały trening
• Poziom sprawności

Patrząc na różne badania dotyczące poparzeń, eksperci stwierdzili, że występuje największe poparzenie:

• Kiedy pracujesz na poziomie około 75% VO2 Max. VO2 Max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Zazwyczaj mierzy się to w warunkach laboratoryjnych. Dla tych z nas, którzy nie mają laboratorium pod ręką, możemy użyć ekwiwalentów do oszacowania VO2 Max. 75% odpowiada poziomowi 8 w tej postrzeganej skali wysiłku (RPE). To byłyby czynności takie jak ściganie się, bieganie w szybkim tempie lub skakanie na linie. Możesz nawet użyć kalkulatora, aby oszacować swój VO2 Max na podstawie tętna.
• Kiedy robisz krótkie ćwiczenia. Na przykład dwa 20-minutowe treningi wykonane z wysoką intensywnością lub zawierające trening interwałowy powodują więcej poparzeń niż jeden ciągły trening.
• Kiedy jesteś początkującym. Nowicjusze generują więcej poparzeń, ponieważ ruchy są nowe dla ciała, co oznacza wydawanie więcej kalorii. Gdy stajesz się bardziej doświadczony, twoje ciało staje się bardziej wydajne, a tym samym spala mniej kalorii.

Najlepsze treningi dla Afterburn

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, poniżej znajdują się cztery różne 25-minutowe treningi, które wprowadzą Cię w strefę tętna, w której spalisz więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Wszystkie one zawierają pewną formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który jest bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń. Jeśli nigdy nie robiłeś HIIT, zacznij od bardziej umiarkowanego treningu treningu interwałowego i powoli idź na wyższy poziom intensywności.

Pamiętaj, że treningi HIIT są bardzo obciążające dla organizmu, więc wykonuj je tylko 1 lub 2 razy w tygodniu i upewnij się, że odzyskasz kilka dni sprawności, wykonując lżejsze treningi, podnosząc ciężary lub zupełnie nic.

Trening 1: Trening z ruchomą przerwą na bieżnię

Jest to idealny trening do generowania poparzeń. Chodzi o to, aby zacząć od umiarkowanej intensywności i zwiększyć intensywność do twardej, a następnie bardzo trudnej, używając prędkości lub nachylenia, powtarzając to przez trzy różne interwały.

Śledź swoje postrzegane wysiłki i zmieniaj ustawienia dla każdego segmentu zgodnie z wymaganiami RPE. Innymi słowy, nie musisz (lub nie możesz) pozostać z tą samą prędkością lub pochyleniem przez cały trening.

Czas	Intensywność / prędkość	RPE
6 min	Rozgrzewka, stopniowo zwiększająca prędkość i / lub nachylenie, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność. To jest linia podstawowa	Praca na poziomie 5
5 minut	Zacznij od linii bazowej i zwiększaj nachylenie 1-2 stopni co minutę	Praca na poziomie 8
Rolling Interval 1 - Incline
1 minuta	Umiarkowany: Zwiększ swoją pochyłość do 6%, wybierz tempo, które pozwala ci pracować z umiarkowaną intensywnością	Poziom 5
1 minuta	Wysoki: Zwiększ nachylenie do 8%,	Poziom 6-7
1 minuta	Bardzo wysoko: Zwiększ nachylenie do 10%, dostosuj prędkość, aby utrzymać bardzo wysoką intensywność	Poziom 7-9
Rolling Interval 2 - Speed
1 minuta	Umiarkowany: Dostosuj nachylenie do 1% i ustaw prędkość na umiarkowaną	Poziom 5
1 minuta	Wysoki: Zwiększ prędkość do pracy przy intensywnym natężeniu, nachylenie pozostaje na poziomie 1%	Poziom 7
1 minuta	Bardzo wysoko: Zwiększ prędkość, aby pracować z jeszcze większą intensywnością, pochyl się o 1%	Poziom 9
Rolling Interval 3 - Incline
1 minuta	Umiarkowany: Linia podstawowa: nachylenie 6,5%, prędkość przy umiarkowanej intensywności	Poziom 5
1 minuta	Wysoki: Zwiększ nachylenie do 8,5%, tę samą prędkość lub, jeśli to konieczne, niższe	Poziom 7
1 minuta	Bardzo wysoko: Zwiększ nachylenie do 10,5%, tę samą prędkość lub mniej	Poziom 9
5 minut	Ochłonąć w łatwym tempie	Poziom 4
Czas treningu: 25 minut

Trening 2: Trening Tabatek

Trening Tabata jest formą HIIT, która naprawdę pobudza twoje serce, powodując niesamowite poparzenie. Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, a następnie odpocząć tylko przez 10 sekund. Powtarzasz to 8 razy w sumie przez 4 minuty.

Ten trening składa się z 4 bloków, w których możesz wykonać dwa ćwiczenia dla każdego Tabata. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, chociaż używanie timera, jak ta aplikacja Tabata Pro, ułatwi ci ćwiczenie.

Rozgrzewka Tabata - 4 minuty

• Puddlejumpers - Wyjdź na prawo z szerokim krokiem, docierając do ramion. Teraz wykonaj szeroki krok w lewo, stając tak nisko nad ziemią, jak tylko możesz, wykonując jak najszerszy krok.
• Proste kopnięcia nóg - Podnieś prawą nogę, utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, do poziomu bioder lub wyżej. Jednocześnie zakreśl prawe ramię w obie strony, tak jakbyś próbował dotknąć prawego palca (prawdopodobnie nie będziesz … to jest w porządku). Opuść się i powtórz po drugiej stronie, idąc tak szybko, jak możesz.

Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij chwilę i przejdź do następnych Tabatek.

Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 minuty

• Burpees - Połóż dłonie na podłodze, wskocz nogi z powrotem na deskę, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok, aby zwiększyć intensywność, lub odsuń stopy zamiast skakać, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
• Alpiniści - Będąc na podłodze w pozycji deski, biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe.

Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.

Tabata 2 - High Knee Jogs i Plyo-Jacks - 4 minuty

• High Jogs kolana - Podczas joggingu na miejscu, przynieś kolana do poziomu bioder, okrążając ramiona, aby zwiększyć intensywność.
• Plyo-Jacks - Wyskocz z nóg i ugnij kolana w przysiadów, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Skacz stopy z powrotem do przysiadu, okrążając ramiona. Ten ruch jest powolny i kontrolowany.

Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.

Tabata 3 - Jumping Jacks i Plyo-Lunges - 4 minuty

• Pajacyki - Przeskocz stopy szeroko, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy razem, gdy opuszczasz ramiona. Idź tak szybko, jak możesz.
• Plyo-Lunges - Zacznij od stóp i skacz w górę, lądując w pochylonej pozycji z prawą nogą do przodu z tyłu lewej nogi, zginając kolana w lonży. Podskocz, włącz stopy w powietrzu i wyląduj drugą nogą do przodu.

Zastępuj każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.

Tabata 4 - Skoki narciarskie i łyżwiarze

• Narty narciarskie - Trzymaj nogi razem, zegnij kolana i skacz w prawo tak daleko, jak możesz. Skacz w lewo i idź dalej z boku na bok tak szybko, jak potrafisz.
• Zawodniczki prędkości - Skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Natychmiast zrób kolejny boczny skok w lewo, przeskakując jak najdalej i trzymając się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu.

Ochłonąć: Poświęć 5 minut na ochłodzenie, pozwalając na spowolnienie tętna. Zakończ swój trening zasłużonym stresem.

Całkowity czas treningu - 25 minut

Trening 3: Trening mieszany z przerwami - Progowe i Aerobowe interwały

Ten mieszany interwał obejmuje interwały o wysokiej intensywności, naprzemienną prędkość i pracę z wzniesieniem lub oporem, jak również dłuższe okresy aerobowe. Różnice między przedziałami tlenowymi są subtelne, dlatego należy zwracać uwagę na swoją intensywność i dokonywać korekt w odstępach, aby pozostać w zasugerowanym odczuwalnym wysiłku. Możesz wykonywać ten trening na dowolnej maszynie cardio, a nawet na zewnątrz, jeśli chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze.

Czas	Intensywność / prędkość	RPE
5 minut	Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie	4-5
1 minuta	Linia bazowa: Zwiększaj prędkość stopniowo do nieco trudniejszego niż wygodnie	5
1 minuta	Zwiększ prędkość / odporność, aby pracować ciężej niż linia bazowa	6
1 minuta	Zwiększ prędkość / opór, aby pracować ciężej niż poprzedni interwał	7
1 minuta	Zwiększyć prędkość / opór jeszcze raz, aby pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz	8
2 min	Linia bazowa	5
Blok o wysokiej intensywności
90 sek	Hill - Zachowaj swoje tempo i zwiększ nachylenie / opór, aby ciężko pracować	7-8
60 sekund	Odzyskaj w wygodnym tempie	4-5
90 sek	Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować	7-8
60 sekund	Wyzdrowieć	4-5
90 sek	Hill - Zwiększ nachylenie / opór do tego, że ciężko pracujesz	7-8
60 sekund	Wyzdrowieć	4-5
90 sek	Szybkość - Zwiększ tempo, aby ciężko pracować	7-8
Ochłonąć
4 min	Ochłodź się w spokojnym tempie i rozciągnij	3-4
Całkowity: 25 minut

Trening 4: Trening zewnętrzny

Treningi na świeżym powietrzu są miłe, ale mogą trochę nudne. Jednym ze sposobów urozmaicenia ich podczas tworzenia większej ilości poparzeń jest posypanie ruchami o wysokiej intensywności podczas spaceru lub biegu. Będziesz wykonywał sprinty i / lub wzniesienia, w zależności od terenu, a także ruchy plyometryczne, które będą działać na każdy mięsień w twoim ciele i przyspieszać tętno.

Czas	Czynność	RPE
5 minut	Rozgrzewka - Szybki marsz lub lekki jogging	4
2 min	Linia bazowa: spacer lub joggingTo jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się lekko bez tchu.	5
20 powtórzeń	Skacząc LungesW podzielonej postawie podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.	6-7
1 minuta	Speed ​​Walk, Sprint lub Hill ClimbPodnieś tempo lub, jeśli jesteś na wzgórzu, wspiąć się tak szybko, jak to tylko możliwe.	7-8
1 minuta	Spaceruj lub biegajZwolnij wystarczająco, aby obniżyć tętno z powrotem do linii podstawowej.	5
20 powtórzeń	Skacząc LungesW podzielonej postawie podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.	6-7
1 minuta	Speed ​​Walk, Sprint lub Hill ClimbPonownie sprint lub wspiąć się na wzgórze tak szybko, jak to tylko możliwe.	7-8
1 minuta	Spaceruj lub biegajZwolnij, aby powrócić do linii podstawowej.	5
1 minuta	SprintyWybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij / podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spaceruj przez 10 sekund i powtarzaj sprinty przez pełną minutę.	8
2 min	Spacer lub joggingZwolnij do linii bazowej.	5
20 powtórzeń	Plyo-JacksSkacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.	6-7
1 minuta	Speed ​​Walk, Sprint lub Hill ClimbWiosna lub wzgórze - wspinaj się tak szybko, jak możesz.	8
20 powtórzeń	Plyo-JacksSkacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.	6-7
1 minuta	Speed ​​Walk, Sprint lub Hill ClimbDla ostatniego sprintu / wzgórza sprawdź, czy możesz jechać szybciej niż wcześniej.	8
2 min	Spacer lub joggingZwolnij do linii bazowej.	5
3 min	Ochłonąć z łatwym spacerem.	3-4
Całkowity czas treningu: 25 minut

Wypróbuj jeden lub dwa treningi tygodniowo, aby wygenerować więcej poparzeń, wykorzystując pozostałe dni do bardziej umiarkowanego treningu cardio, treningu siłowego i rozciągania. Nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także zwiększysz swoją wytrzymałość, sprawiając, że wszystkie twoje inne treningi będą łatwiejsze niż kiedykolwiek. Niezły bonus.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Dalleck L, Van De Velde S. "Czy EPOC może pomóc w rozwiązaniu Epidemii otyłości?" ACE Fitness.
• Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku". Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.