Najlepsze treningi cardio i ćwiczenia na złych kolanach

Dlaczego spacer jest lepszy od TRENINGU? Aktywność spontaniczna! | Codziennie Fit (Grudzień 2024)

Kiedy twoje kolana bolą, wpływa to na każdą część twojego życia.Przewlekły ból kolana sprawia, że nawet najprostsze ruchy, takie jak chodzenie po schodach lub wchodzenie i wychodzenie z samochodu, stanowią wyzwanie. A co z ćwiczeniami?

Jeśli już cierpisz, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to wywołać większy ból lub pogorszyć się z niewłaściwego rodzaju ćwiczeń. Strach przed większym bólem i urazem często powoduje, że cierpią na ból podczas ćwiczeń, chociaż niektóre warunki poprawią się przy różnych typach ćwiczeń.

A jeśli twój ból kolana jest skomplikowany z powodu nadwagi, ćwiczenia są prawie zawsze zalecane. Nawet utrata niewielkiej ilości ciężaru może odciążyć kolana, dając ciału ulgę od bólu.

Wiedząc, że mimo tego, że wciąż masz do czynienia z bólem, jakie ćwiczenia i treningi możesz zrobić, nie pogorszy to sytuacji? W rzeczywistości istnieje wiele opcji dla ćwiczących z bólem kolana, ale twoim pierwszym krokiem jest dowiedzieć się, co się dzieje.

Przyczyny bólu kolana

Ból kolana może być spowodowany przez dowolną liczbę stanów, takich jak zapalenie kaletki lub zapalenie stawów, lub może być spowodowany przez skręcenie, rozdarcie lub obrażenia spowodowane przez nadużywanie. Ponieważ może być tak wiele przyczyn bólu kolana, ważne jest, aby zobaczyć się z lekarzem i uzyskać konkretną diagnozę.

Wiesz, że potrzebujesz wizyty u lekarza, jeśli twój ból i / lub obrzęk utrzymuje się przez kilka dni, staw czuje się niestabilny lub trwa tak długo, że zakłóca codzienne czynności.

Twój lekarz może chcieć, abyś zażywał leki i / lub fizykoterapię. Ważne jest również uzyskanie zgody lekarza lub fizjoterapeuty na jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Dowiedz się ćwiczenia i ruchy, których należy unikać, a także czynności, które są dobre dla twoich stawów i pomogą ci wyleczyć.

Powinieneś także zapytać o ból podczas wysiłku fizycznego, szczególnie jeśli czujesz, że jakiś ból jest normalny lub jeśli powinieneś przerwać ćwiczenie. Większość ekspertów zaleca, aby unikać bólu, ale Twoja sytuacja może być inna.

Najlepsze rodzaje ćwiczeń cardio dla osób cierpiących na ból kolana

Kiedy już wiesz, co dzieje się z kolanem i masz pozwolenie od lekarza, możesz zacząć ćwiczyć. Ćwiczenia cardio to świetne miejsce do rozpoczęcia i jeden z najlepszych wyborów na wzmocnienie dolnej części ciała, podniesienie rytmu serca i zmniejszenie masy ciała.

Jeśli masz dostęp do siłowni, istnieje wiele opcji do wyboru, jeśli chodzi o cardio.

Pływanie

Pływanie jest jednym z najlepszych wyborów, jeśli masz ból kolana. Woda utrzymuje ciało w dobrej formie, oddziałując na resztę ciała, pozwalając jednocześnie na doskonały trening cardio i wzmacniając mięśnie podtrzymujące kolano.

Najlepsze ruchy to freestyle i styl grzbietowy, ale możesz też spróbować innych ćwiczeń i ćwiczeń.

Odwrotne kopanie - Owiń ramiona wokół deski do kopania, odwróć się na plecy i kopnij, podnosząc kolana z każdym kopnięciem. To prawie tak, jakby maszerowałeś.
Pieszy - Jeśli nie przeszkadza ci w kolanach, możesz nosić urządzenie pływające i przejść przez basen. Opór podniesie twoje tętno, ale nie ma żadnego wpływu i możesz wzmocnić kolana. Możesz chodzić do przodu, do tyłu, a nawet na boki, co zapewnia dużą różnorodność, umożliwiając wzmocnienie wszystkich mięśni w dolnej części ciała.
Aerobik wodny - Ćwiczenie grupowe jest zabawne, a robienie ruchów w basenie da ci wspaniały trening cardio bez żadnego wpływu na stawy.

Ergometr górnej części ciała

Ergometr na górnej części ciała jest naprawdę podobny do roweru dla twoich ramion i wiele siłowni i klinik fizykoterapii je posiada. Siedzisz przed nim i pedałuj pedałami, aby zwiększyć tętno.

To nie wywiera presji na kolana, więc jest to dobry wybór, jeśli masz poważne obrażenia lub dochodzisz do siebie po operacji.

Eliptyczny trener

Nie wszystkie bóle kolana dobrze reagują na trenera eliptycznego, ale fakt, że nie ma wpływu na ciężar, sprawia, że jest to dobra okazja, aby spróbować. Nie ma żadnego wpływu na stawy, ale ruch pozwala wzmocnić quady i ścięgna przy jednoczesnym świetnym treningu cardio.

Jeśli wydaje się, że pogarszasz kolano podczas treningu lub po nim, pomiń to i wypróbuj inną aktywność.

Możesz zacząć bez oporu i po prostu przez kilka minut, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Może się wydawać, że czujesz się dobrze, kiedy ćwiczysz, ale wybuchasz następnego dnia.

Bieżnia

Bieżnia jest również dobrym wyborem, jeśli chodzenie jest czymś, co można zrobić bez bólu. Ruchomy pas zapewnia poduszkę, której nie posiadają betonowe chodniki, dzięki czemu można chodzić bez uderzania o tak twardą powierzchnię.

Maszyna do wiosłowania

Wioślarstwo jest kolejną opcją do wypróbowania, ponieważ ruch działa na quady i ścięgna, pomagając budować silne kolana.

Jednak ruch jest powtarzalny na kolanach. Może to pomóc w bólu kolana lub u niektórych może pogorszyć sytuację. Znowu zacznij łatwo i rób to tylko przez kilka minut, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.

Jeśli wszystko, co się zgina, boli, to jest to, aby pominąć.

Home Cardio Trening na ból kolana

Jeśli nie należysz do siłowni lub te opcje nie działają, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu za pomocą kilku urządzeń.

Poniższy trening obejmuje szereg ćwiczeń cardio o niskim stopniu uderzeń, zaprojektowanych w celu uzyskania tętna bez bicia kolan i innych stawów.

Środki ostrożności:Przed wykonaniem tego lub innego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem i pominąć wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.

Sprzęt:Zespół oporowy, piłka lekarska (4-10 funtów) i piłka do ćwiczeń.

Jak wykonywać ćwiczenia na złych kolanach

Rozgrzej się lekkim cardio, maszeruj w miejscu lub wokół domu przez co najmniej 5 minut lub użyj pierwszych kilku ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie.
Gdy się rozgrzejesz, rozciągnij wszelkie napięte mięśnie dolnej części ciała; ścięgna udowe, kwadraty i łydki.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, przechodząc od jednego ruchu do następnego, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy.
Celuj w pracę z umiarkowaną intensywnością. Jeśli chcesz dodać więcej intensywności, idź szybciej, użyj większego zakresu ruchów do ćwiczeń, dodaj uderzenia lub użyj większego oporu.
Wykonaj jeden obwód na krótki, 15-minutowy trening lub powtórz obwód tyle razy, ile chcesz.
Zakończ z zimnym spadkiem i pamiętaj, aby rozciągnąć dolną część ciała.

Step Touches

Trening rozpoczyna się od prostych ćwiczeń, które stopniowo stają się coraz bardziej intensywne w trakcie treningu.

Przy pierwszym ruchu zacznij od kroków. Wyjdź z prawej strony, wyciągając ramiona na boki. Doprowadź lewą stopę, dotykając podłogi obok prawej stopy i natychmiast przesuń się w lewo lewą nogą.

Kontynuuj krok w prawo iw lewo, rozszerzając kroki i zwiększając ramiona, aby ogrzać ciało.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Wariacje::

Krok dotknij całej sali iz powrotem.
Zakreśl ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność.
Zamiast dotknięcia krokiem, pozostań na prawej nodze i lewą stopę wyciągnij na 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Low Jumping Jacków

Zwiększ nieco intensywność przy niskich skokach.

Postaw prawą stopę w prawo, lekko obracając się na lewej stopie, tak aby twoje ciało znalazło się po lewej stronie pokoju. W tym samym czasie obróć prawą rękę do góry.

Odsuń się, aby zacząć i obróć się w prawo, wyjmując lewą nogę i kołysząc lewą ręką.

Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.

Wariacje:

Dodawaj ramiona w kształcie koła: zamiast brać jedną rękę w górę, podnieś obie ręce, okrążając je, tak jak rysujesz tęczę w powietrzu.
Dodaj uderzenie: Jeśli nie przeszkadza Ci w kolanach, spróbuj pełnoporcjowego skoku.
Jeśli obracanie przeszkadza Ci w kolanach, trzymaj ciało skierowane do przodu.

Marzec z piłką ćwiczeń

Chwyć piłkę do ćwiczeń, a my przejdziemy do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Trzymaj piłkę w obu dłoniach prosto w górę. Podnieś prawe kolano, gdy przysuniesz piłkę do kolana. Podnieś piłkę, opuść prawą nogę i wykonaj ruch na drugiej nodze.

Kontynuuj przez 60 sekund.

Wariacje:

Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej podczas marszu, jeśli jest to trudne dla górnej części ciała.
Przyspiesz ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.

Plecy na plecy z piłką do ćwiczeń

Wciąż trzymając piłkę, weź ją prosto w górę. Trzymaj piłkę tam, gdy cofasz się lewą stopą. Zrób krok w tył, piłkę nadal nad głową i cofnij się prawą stopą.

Kontynuuj, zmieniając strony na 60 sekund.

Wariacje:

Przesuwaj piłkę w górę i w dół, cofając się, zamiast ją podtrzymywać przez cały czas.
Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej, aby obniżyć poziom intensywności.
Przyspieszenie ćwiczenia dla większej intensywności.

Dookoła świata z piłką ćwiczeń

Trzymanie piłki do ćwiczeń w obu rękach. Wyciągnij nogi z lekko ugiętymi kolanami i przesuń w prawo. Teraz obróć ją w górę i zakręć w lewo.

Kontynuuj krążenie kuli aż do środka, powtarzając przez 30 sekund w jednym kierunku, 30 sekund w drugim kierunku.

Wariacje:

Wykonaj ruch tak duży, jak to możliwe, aby zwiększyć intensywność.
Aby to ułatwić, trzymaj piłkę bliżej ciała, gdy krążysz wokół kuli.

Med Ball Knee Lifts

Dla niektórych odmian warto dodać nowe narzędzie do miksu. Złap piłkę lekarską. Około 4 do 8 funtów to dobry zasięg.

Trzymaj go obiema rękami i maszeruj jak przy piłce do ćwiczeń. Rozpocznij od med piłki prosto i podnieś prawe kolano, dotykając nim kulką lekarską.

Opuść i powtórzyć lewym kolanem, naprzemiennie przez 60 sekund.

Wariacje:

Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej podczas marszu, jeśli jest to trudne dla górnej części ciała.
Przyspiesz ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.

Proste kopnięcia z piłką medyczną

Trzymając piłkę lekarską, będziemy podnosić intensywność za pomocą długich ruchów dźwigni.

Weź piłkę medyczną prosto w górę, gdy cofniesz się z prawą nogą w prosty lonży nóg. Przednie kolano powinno być lekko zgięte. Z tej pozycji kopnij prawą nogę do przodu, przenosząc piłkę medyczną w stronę palców.

Powtarzaj przez 30 sekund i przełącz na drugą stronę.

Wariacje:

Jeśli zginasz przednie kolano w prostym odcinku nogi, przeszkadzasz sobie, trzymaj nogę prosto.
Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej, aby uzyskać mniejszą intensywność.
Podnieś kolano zamiast trzymać nogę prosto.

Band Side Knee and Kick

Odłóż piłkę med i złap opór. Może to być dowolny poziom napięcia, a jeśli go nie masz, możesz po prostu użyć ręcznika.

Złóż opaskę na pół i chwyć jeden koniec. Przesuń ciężar na lewą nogę i wyciągnij ręce w górę, odciągając ręce od siebie, aby aktywować górną część ciała.

Podnieś prawe kolano do góry, ściskając talię, aby przynieść prawe kolano do góry i na bok, przynosząc prawy łokieć w kierunku kolana. Opuść nogę, wyprostuj tułów i zrób to samo, utrzymując prawą nogę prosto w podnośniku nogi bocznej.

Kontynuuj przez 30 sekund, naprzemiennie zgiętego kolana i prostej nogi, a następnie przełączaj boki.

Wariacje:

Wykonaj ruch bez oporu, aby zmniejszyć intensywność.
Dodaj prędkość do ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.

Windy Kolanowe Z Uderzeniami

Rozpocznij ten ruch, patrząc w prawy róg pomieszczenia. Odsuń się z prawą nogą, gdy uderzysz prawą ręką.

Teraz, pociągnij prawy łokieć do tyłu i uderz lewą rękę, gdy pociągniesz prawe kolano. Kontynuuj uderzenia i kolana po tej stronie przez 30 sekund i przełączaj boki.

Ten ruch wymaga pewnej koordynacji, więc poświęć trochę więcej czasu, aby zejść w dół.

Wariacje:

Wystarczy, że uderzysz i wyciągniesz prawą rękę, jeśli ten ruch na początku będzie mylący.
Dodaj prędkość lub przytrzymaj bardzo lekkie ciężary, aby zwiększyć intensywność.

Dziurkacz z podnośnikiem kolanowym

Aby kontynuować z motywem kickboxingu, dodasz więcej ciosów i podciągnięć kolan.

W tym celu rozpoczynamy od szerokich nóg i podnosimy prawe kolano, uderzając pięścią w ciało.

Opuść kolano i wykonaj teraz następującą sekwencję: Prawy cios, lewy cios, prawy cios. Przy ostatnim uderzeniu podnieś lewe kolano. Pomyśl o tym jak o ciosie z kolanem. Kontynuuj przez 60 sekund.

Wariacje: