Najlepsze sposoby na ćwiczenia w domu: Ćwiczenia na ciele

Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony na siłownię, chcesz zaoszczędzić pieniądze, czy pragniesz wygody, ćwiczenia w domu to łatwy wybór. Trudniejsze jest zastanowienie się, co robić. Jak skonfigurować efektywny trening domowy? Co robisz, jeśli nie masz dużego sprzętu lub przestrzeni? Poniższa seria przeprowadzi Cię przez szereg opcji do ćwiczeń w domu, bez względu na to, czy masz tylko własne ciało i parę butów, czy salę treningową, którą można oszukać za pomocą każdego możliwego urządzenia.

Ćwiczenie masy ciała

Opcja 1: Ćwiczenia na ciele - Brak konieczności używania sprzętu

Najprostszym sposobem pracy w domu jest użycie własnego ciała. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają budować siłę, wytrzymałość i spalać kalorie. Minusem jest to, że bez dodatkowego oporu ciężko pracować wystarczająco ciężko, aby naprawdę rzucić wyzwanie ciału i spalić kalorie. Jeden sposób obejścia tego problemu? Szkolenie obwodu. Przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, bez żadnego odpoczynku lub bez odpoczynku, utrzymujesz tętno, spalasz więcej kalorii i osiągasz maksymalny czas ćwiczeń.

Jak:

1. Wybierz swój trening - Cardio, trening siłowy lub połączenie obu
2. Wybierz 10 różnych ćwiczeń - W przypadku cardio, skup się na ćwiczeniach o różnych poziomach intensywności.Na przykład możesz wykonywać na przemian ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak skakanie lub bicie) z łatwiejszym ruchem (np. Maszerowanie w miejscu). Aby trening siłowy, wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, rzuca, pompki i spadki do pracy całego ciała. Pomysły na ćwiczenia: Ćwiczenia krok po kroku, ćwiczenia krok po kroku waga ciała
3. Wybierz długość każdego ćwiczenia - Początkujący mogą rozpocząć od 10-30 sekund lub 8-16 powtórzeń, podczas gdy średnio zaawansowani lub zaawansowani ćwiczący mogą wybrać się na 60-90 sekund lub 20 lub więcej powtórzeń
4. Przygotuj się: Ustaw zegar lub użyj stopera, włącz muzykę lub ulubiony program telewizyjny i zacznij od łatwego ćwiczenia, aby się rozgrzać
5. Trening: Wykonaj 1 obwód, jeśli jesteś początkujący lub masz mało czasu. Rób 2-5 obwodów, aby intensywniej ćwiczyć

Przykładowe treningi z Cardio Circuit (bez wyposażenia)

• 1 min: March in place - Podnieś kolana wysoko i machnij rękami
• 1 min: Jog w miejscu, przesuwając ramiona nad głową
• 1 min: Biegnij w miejscu z wysokimi kolanami
• 1 min: Powolne, kontrolowane Plyo-Jacks
• 1 min: Regularne podnośniki do skoków
• 1 min: Marzec na miejscu
• 1 min: Lodołamacze (podskakują z szerokiego przysiadu, lądują z miękkimi kolanami, jednocześnie rąbiąc ramię w kierunku podłogi)
• 1 min: wspinacze górscy
• 1 min: Biegnij w miejscu z wysokimi kolanami
• 1 min: Marzec na miejscu

Próbny trening siłowy (bez wyposażenia)

• 1 min: March na miejscu, aby się rozgrzać
• Przysiady - 20 powtórzeń
• Przód i tył Lunges - 12 powtórzeń na każdej nodze
• Pushups (na kolanach lub palcach) - 12-20 powtórzeń
• Zapisy z przedłużeniem nogi - 12-20 powtórzeń
• Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 powtórzeń
• Bent Over Leg Lifts
• Deski
• Bridge With Leg Drop
• Powrót rozszerzenia

Filmy ćwiczeń wideo

Dla odmiany, wygody i bardziej uporządkowanych ćwiczeń domowych nie można pokonać filmów ćwiczeń. Są treningi na każdy wiek, płeć, cele i zainteresowania i możesz ćwiczyć w dowolnym momencie w zaciszu własnego domu. To, co najlepsze w filmach o ćwiczeniach: jest tysiące do wyboru, więc prawie każdy może znaleźć film, który im się podoba. Najgorsze w filmach o ćwiczeniach: są tysiące do wyboru, dzięki czemu wyszukiwanie idealnego wideo staje się przytłaczającym procesem.

Choć można znaleźć filmy o ćwiczeniach niemal wszędzie, gdzie sprzedawane są filmy wideo lub sprzęt fitness, niektóre z najlepszych filmów są sprzedawane tylko online. Poniżej znajdują się najlepsze zasoby do wyszukiwania filmów ćwiczeń.

Ćwicz zasoby wideo

• Collage Video - jest to zdecydowanie moja ulubiona strona internetowa do wyszukiwania i kupowania filmów z ćwiczeniami. Możesz wyszukiwać według słowa kluczowego, poziomu fitness, instruktora i wiele więcej. Recenzje użytkowników i klipy wideo ułatwiają znalezienie idealnego filmu. * Uwaga: od kwietnia 2014 r. Collage Video jest tymczasowo niedostępny, ale wkrótce wróci.
• Fitness wideo - na tej stronie jest tak wiele recenzji wideo, że możesz poświęcić więcej czasu na czytanie filmów wideo niż na ich robienie. Strona jest jednak dobrze zorganizowana, a filmy można znaleźć na różne sposoby - według instruktora, rodzaju treningu, poziomu sprawności i innych. Opinie są publikowane przez prawdziwych ćwiczących, dzięki czemu możesz uzyskać więcej szczegółów niż ogólne, czasem mylące opisy na okładkach filmów.
• Co musisz wiedzieć, zanim kupisz film instruktażowy - tutaj znajdziesz wskazówki, na co zwrócić uwagę przy zakupie filmów z ćwiczeniami.
• Amazon.com - internetowy gigant jest doskonałym miejscem do znajdowania filmów o ćwiczeniach, porównywania cen i czytania recenzji o różnych filmach i treningach.
• Cathe.com - Cathe Friedrich jest jedną z moich ulubionych instrukcji wideo i oferuje mnóstwo filmów i kolekcji. Bonus: Cathe oferuje swoje treningi w dwóch formatach, na płytach DVD lub jako wersje do pobrania, które możesz oglądać na komputerze, smartfonie lub iPadzie.

Popularne filmy z ćwiczeniami domowymi

Najlepsze dla początkujących: Leslie Sansone's Walking at Home Filmy, Filmy treningowe Shapely Girl

Świetne filmy szkoleniowe: Hollywoodzki Bootcamp Paula Katamiego 4x4, Szczyt Michelle Dozois '10 Bardziej Cardio Strength i Cirhe Friedrich's Circuit Max.

Najlepsze filmy kardio o wysokim natężeniu: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Trening

Najlepsze dla seniorów: Pierwsza firma Jane Fonda i Burn, The Kettlebell Boomer Workout

Treningi i zasoby online

Internet może być Twoim ulubionym sposobem na marnowanie czasu, ale oferuje również wiele zasobów dla osób ćwiczących w domu i / lub podróżujących. Nie wszystkie treści są równe w sieci World Wide Web, ale jeśli wiesz, gdzie szukać, możesz znaleźć prawie wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach: Jak ustawić domową siłownię, stworzyć własny program ćwiczeń i nauczyć się podstaw treningu siłowego, treningu siłowego i ćwiczenia z ćwiczeniami.

Możesz także skorzystać z wielu stron internetowych oferujących płatne i darmowe treningi i programy ćwiczeń. Znajdziesz treningi, które możesz wydrukować, przeglądać online, a nawet przesyłać strumieniowo na komputer, telefon lub iPada.

Treningi online od DipHealth:

Możesz zacząć tutaj, korzystając z wielu bezpłatnych treningów dostępnych od DipHealth:

• 10-minutowy trening w domu
• Trening siłowy o sile 30 minut
• Centrum Treningowe: Trening z Abs & Circuit
• Trening klatki piersiowej, ramion i ramion
• Trening z plecami i bicepsami
• Trening z obniżonym ciałem i rdzeniem
• Trening całego ciała w domu z hantlami
• Trening jogi z piłką ćwiczeń
• Trening klatki schodowej
• Bosu Ball Total Body Workout
• Zaawansowany trening całego ciała
• Zaawansowany trening cardio i siła

Exergames

Gry wideo nie są już tylko dla ziemniaków kanapowych. W ostatnich latach widzieliśmy coraz więcej exergames (gier, które faktycznie wymagają wstać i przenieść).Już sam ten fakt sprawia, że ​​exergames, takie jak EA Sports Active, Everybody Dance i Gold's Gym Dance Workout, stanowią interesującą opcję dla ćwiczących w domu, którzy trudno znaleźć motywację.

Należy pamiętać, że nie wszystkie gry exergames są sobie równe, a niektóre nie mają wystarczającej intensywności lub ruchu, aby naprawdę "policzyć" jako tradycyjny trening. Wii Fit i Wii Fit Plus, na przykład, świetnie nadają się do ściągania niechętnych ćwiczących z kanapy, ale nadal musisz uzupełnić to o regularne treningi, jeśli chcesz się dopasować i schudnąć.

Istnieją jednak bardziej intensywne egzergery, oferujące jeszcze jedną opcję do ćwiczeń w domu:

Niektóre z najlepszych Exergames do spalania kalorii

• Everybody Dance for PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness na Wii

Aplikacje fitness na iPada, MP3 i smartfona

Pamiętasz, kiedy jedyną rzeczą, którą robił telefon komórkowy, było wykonywanie połączeń telefonicznych? Teraz możesz marnować mnóstwo czasu dzięki aplikacjom na smartfony, które pozwalają robić wszystko, od gry w Scrabble po ćwiczenia. Smartfony, iPady i odtwarzacze MP3 są doskonałymi zasobami dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli znudzi ci się robienie tego samego, co dzień, każdego dnia. Dzięki odpowiednim aplikacjom można znaleźć treningi z przewodnikiem, muzykę w tempie, zegary i wiele innych, które mogą urozmaicić i uatrakcyjnić treningi w domu.

Treningi, muzyka i aplikacje dla Home Exercisers

• Dla Cardio: Bieżnia BeatBurn / Outdoor Trainer lub BeatBurn Eliptical (iPhone lub iPad) - Jeśli masz bieżnię lub eliptyczny w domu, treningi są dość nudne. BeatBurn oferuje treningi interwałowe z muzyką i trenerem, który bardzo entuzjastycznie mówi, kiedy zmieniać ustawienia podczas treningu.
• Do treningów: Trening Trenera autorstwa Skimble (iPhone lub iPad) - to kolejna aplikacja, która doskonale sprawdza się w ćwiczeniach domowych z wieloma darmowymi programami ćwiczeń, których możesz słuchać (i przeglądać pokazy każdego ćwiczenia, jeśli to konieczne) podczas słuchania własnej muzyki. Możesz także płacić za treningi w aplikacji, aby uzyskać więcej opcji i treningów.
• Gotowy do zrobienia lub stwórz własne treningi: Fitness Builder (iPhone lub iPad) - To jedna z moich ulubionych aplikacji do ćwiczeń, oferująca różnorodne sposoby ćwiczeń. Możesz wybierać treningi na podstawie posiadanego wyposażenia, grup mięśni, które chcesz wykonywać, lub rodzaju treningu, którego szukasz. Istnieje szereg gotowych ćwiczeń i możesz również tworzyć własne treningi z niesamowitej bazy ćwiczeń.
• W przypadku strumieniowych filmów wideo z ćwiczeniami - Klasa fitness na iPada (iPad) - Jest to bezpłatna aplikacja dająca dostęp do setek filmów z ćwiczeniami strumieniowymi (wiele od znanych instruktorów, takich jak Kathy Smith i Tracie Long), które można przeglądać i kupować. Dzięki dostępnej różnorodności możesz używać iPada do wykonywania praktycznie każdego rodzaju treningu, jaki możesz sobie wyobrazić.
• Do ćwiczeń audio w trybie Paced Audio: MotionTraxx (iPhone lub iPad) - ta oparta na muzyce aplikacja to kolejna wspaniała opcja dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli jesteś piechurem lub biegaczem. Deekron the Fitness DJ zestawił niesamowitą różnorodność miksów muzycznych, wszystkie ustawione na różne uderzenia na minutę, dzięki czemu można znaleźć idealne tempo dla każdego treningu - chodzenia, biegania, podnoszenia ciężarów lub innych aktywności. Dostępne są również treningi treningowe (te dodatkowe koszty) dostępne w iTunes.
• Najlepszy Timer dla treningów z przerwami / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone lub iPad) - Jeśli jesteś kreatywny i lubisz tworzyć własne treningi interwałowe, ta aplikacja jest koniecznością. Jest przeznaczony do treningów z tabatą (naprzemienne twarde interwały 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty), ale możesz tworzyć interwały w dowolny sposób.