Wyjątkowe i wymagające ćwiczenia na ciele

1

Zmodyfikowane roll-upy

Zmodyfikowane zwinięcie jest doskonałym ćwiczeniem dla budowania wytrzymałości rdzenia bez konieczności użycia sprzętu. Ten ruch jest trudniejszy niż się wydaje, więc ćwicz toczenia do tyłu i do przodu, aby uzyskać poczucie, ile siły i pędu potrzebujesz, aby dojść do kolana. Będziesz także potrzebować grubej maty lub dywanu, aby chronić plecy.

1. Zacznij od pozycji stojącej i przykucnij, kładąc dłonie na podłodze, aby zachować równowagę w razie potrzeby.
2. Odwróć się, wkładając kolana.
3. Podczas przewracania się, używając siły i siły rdzenia, przejedź prawą nogą pod lewą.
4. Kontynuuj jazdę do przodu (za pomocą rąk na podłodze, aby pomóc, jeśli to konieczne), aż będziesz w pozycji klęczącej, opierając się na prawym kolanie.
5. Z tej pozycji cofnij się ponownie i tym razem, idąc w górę, przejedź lewą nogę pod prawą stroną.
6. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 30-60 sekund.

2

Roll Ups

Roll-up to świetny sposób na zbudowanie wytrzymałości rdzenia, jak również siły i wytrzymałości bez konieczności użycia sprzętu. Ten ruch jest trudniejszy, niż się wydaje, więc nie spiesz się i przećwicz ruch, aby zorientować się, ile siły i siły musisz pokonać. Skok na końcu jest opcjonalny, ale jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności ruchu.

1. Zacznij od pozycji stojącej i przykucnij, kładąc dłonie na podłodze, aby zachować równowagę w razie potrzeby.
2. Odwróć się, wkładając kolana.
3. Przejdź do przodu, wykorzystując siłę i siłę rdzenia.
4. Kontynuuj jazdę do przodu, aż stopy znajdą się na podłodze (za pomocą rąk na podłodze, aby pomóc w razie potrzeby) i stój do samego końca, dodając skok, jeśli chcesz.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

3

Roll up z Burpees

To zaawansowane ćwiczenie rzuca wyzwanie prawie każdemu aspektowi sprawności, siły, mocy, wytrzymałości, zwinności i równowagi. Uważaj na ten ruch, próbując go po raz pierwszy. Potrzeba siły i elastyczności, aby przeskoczyć do tyłu, więc nie krępuj się, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu.

1. Rozpocznij od pozycji stojącej i przykucnij do podłogi.
2. Odwróć się, chowając kolana w kierunku klatki piersiowej.
3. Gdy przeturlasz się do przodu, skrzyżuj nogi i używaj swojego pędu, aby kontynuować grę, przynosząc ręce na podłogę.
4. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz przeskoczyć stopy z powrotem do pozycji deski. W przypadku modyfikacji chodź z powrotem do tyłu, zamiast skakać.
5. Skacz lub chodź nogami do przodu między rękami, wstań i, dla większej intensywności, dodaj skok.
6. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

4

Niedźwiedź Crawls

Niedźwiedzie pełzające są świetnym sposobem na rozgrzanie ciała i obejmują kilka różnych ćwiczeń w jednym: przysiadzie, desce i pompce, atakujących niemal każdy mięsień w ciele. Możesz modyfikować ten ruch i ułatwiać go, pomijając pompkę lub robiąc to na kolanach. Możesz także utrudnić, dodając skok na końcu.

1. Stań przed matą i przykucnij, kładąc ręce na macie.
2. Poruszaj rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
3. Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, utrzymując brzuch w pozycji siedzącej, a tył płasko.
4. Podejdź rękoma do pozycji przysiadu i wstań, dodając skok intensywności (opcjonalnie).
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.