Jak wykonać ćwiczenia na kolanach Pilates Mat

Składanie kolan to podstawowe ćwiczenie Pilates. Wiele innych ćwiczeń Pilatesa - i ogólnie wydajne wzorce ruchowe - opierają się na zasadach ruchu, które uczą kolana fałdy. Stabilność miednicy, poruszanie się z rdzenia, utrzymywanie długości i poruszanie się bez nadmiernego napięcia to tylko niektóre z podstawowych rzeczy, które praktykujemy, wykonując zgięcia kolanowe. Nauka pozwalająca na głębokie fałdowanie stawu biodrowego, bez zakłócania pozycji miednicy, jest niezbędna do zdrowego codziennego ruchu, takiego jak chodzenie, wchodzenie po schodach i zginanie. Zgięcia kolanowe są często jednym z ćwiczeń Pilatesa stosowanych w łagodzeniu bólu pleców.

Ćwiczenia Knee Folds Pilates

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Psychicznie skanuj swoje ciało. Kiedy to zrobisz, odejmij niepotrzebne napięcie i sprawdź ustawienie.
   1. Kontrola wyrównania:
      • Twoja szyja jest długa i zrelaksowana
2. Twoje ramiona są upuszczone, a twoja klatka piersiowa jest otwarta.
3. Twoje ręce są po bokach.
4. Twoja klatka piersiowa jest uwalniana na podłogę.
5. Twój kręgosłup i miednica są w pozycji neutralnej - nie są schowane i nie są wygięte.
6. Twoje nogi są równoległe, w odległości około biodra.
7. Twoje stopy są w jednej linii z twoimi nogami, palce u nóg skierowane prosto do przodu.
8. Oddychaj głęboko. Pozwól oddechowi równomiernie rozprostować żebra i poruszaj się po kręgosłupie i miednicy.
9. Angażuj mięśnie brzucha i dna miednicy. Powinni czuć się aktywni, a twój brzuch będzie przyciągał i wznosił się, gdy będziesz się angażować. Jednak nie jest to zbyt silny ruch i nie zmienia pozycji miednicy.
10. Podczas wdechu poczuj, że używasz mięśni brzucha, aby podnieść jedną nogę z podłogi. Twoje mięśnie uda będą częścią tego ruchu, ale mięśnie brzucha są ważniejsze. Kiedy korzystasz z abs, trzymaj tułów długo. Poczuj pogłębienie zagięcia w stawie biodrowym. Ważne jest, aby nie pozwolić biodrze wyskoczyć z nogą.

1. Zrób wydech i postaw stopę na podłodze. Kiedy to zrobisz, upewnij się, że używasz kontroli brzucha. Nie pozwól, aby uda się przejęło.
2. Powtórz zgięcie kolana 3 razy po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Wskazówki

1. Pilates odciśnięcie jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu. Przejście od imprintingu do fałd na kolanach to dobry postęp.
2. Użyj fałd na kolanach jako okazji do eksperymentowania z napięciem mięśni, które naprawdę potrzebujesz do ruchów, które wykonujesz. Na przykład w tym ćwiczeniu nie ma potrzeby napięcia w szyi lub ramionach.
3. Wiele ćwiczeń matowych Pilatesa, takich jak odcinek pojedynczej nogi, odcinek dwójki nóg i bardziej zaawansowany rower, opierają się na zasadach ruchu nauczanych przez zgięcia kolan. Możesz spróbować ich teraz.

Czego potrzebujesz

• Matowa lub wyściełana powierzchnia