Jak wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe Pilates

Imprinting może być najbardziej podstawowym ćwiczeniem Pilates, a mimo to może być jednym z najgłębszych. Jest to jedna z pierwszych pozycji, na których uczysz się, rozpoczynając trening Pilates i służąc kilku celom w swojej praktyce.

Imprinting to doskonały sposób na skoncentrowanie się przed rozpoczęciem treningu Pilates lub w dowolnej innej formie ćwiczeń. Pomaga ci wydłużyć i rozluźnić kręgosłup i osadzić się w twoim ciele.

Imprinting służy również stabilizacji podczas ćwiczeń, w których podnosisz obie nogi z podłogi. Jest to szczególnie przydatne w przypadku ćwiczeń, w których obie nogi są wyciągnięte i znajdują się pod niskim kątem od podłogi. Trzymając plecy wciśnięte w matę, a brzucha ściągnięte w dół, aby to osiągnąć, twoje ciało jest dobrze zakotwiczone.

Imprinting może nie działać dobrze dla wszystkich. Te z mniejszymi problemami z kręgosłupem, takimi jak wybrzuszenie dysku, powinny na przykład unikać wdrukowywania.Jeśli masz problemy z dolnym kręgosłupem, najlepiej skonsultuj się z lekarzem przed próbą odciśnięcia i poproś o pomoc instruktora Pilates, który pomoże ci przeprowadzić bezpieczną i właściwą praktykę w twojej sprawie.

Wykonanie imprintingu Pilates

Proste ćwiczenie, imprinting można wykorzystać w dowolnym momencie do redukcji stresu i szybkiego odmłodzenia. Będziesz potrzebować maty do ćwiczeń lub innej twardej, ale wyściełanej powierzchni. Możesz także użyć rzutki, ale jest to opcjonalne.

1. Rozpocznij odbitkę leżąc na plecach z rękami za boki, ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Będziesz w neutralnej pozycji kręgosłupa, pozwalając kręgosłupie odpocząć z jego naturalnymi krzywiznami.
2. Teraz zrelaksuj się:
   • Rozluźnij ramiona. Pozwól im puścić się na podłogę.
   • Rozluźnij szczękę i gardło.
   • Rozluźnij swoją klatkę piersiową. Pozwól mostkowi opaść, a żebra tylne przesuń się na podłogę.
   • Zrelaksuj mięśnie brzucha. Pozwól im opaść w kierunku twojego kręgosłupa.
   • Rozluźnij kręgosłup. Niech się wydłuży i rozpłynie w podłodze.
   • Zrelaksuj swoje biodra i nogi.

Używaj tylko tyle energii, ile potrzeba, aby utrzymać kolana w górze i nogi w linii.

1. Następnie "zobacz" odcisk w oku umysłu: Wizualizuj swój kręgosłup, wydłużając go i opadając na matę, lekko odbijając się na jego powierzchni. Po prostu pozwól się temu wydarzyć. Gdy się odprężasz, możesz głęboko oddychać w przestrzeniach pomiędzy kręgami.
   1. To wspaniały czas na odpoczynek i być może dodanie kolejnego oddechu.
2. Wykonując ćwiczenie imprintingowe, sprawdź, czy możesz nadać odciskowi swoje piętro na tyle równomiernie, aby było zrównoważone wzdłuż ciała. Wyobraź sobie, że gdybyś wstał, wydruk twojego ciała pozostawiłby idealnie wyważony.
3. Wykonaj odcisk na co najmniej trzy do pięciu oddechów.

Aby złagodzić rozluźnienie i zredukować stres, należy wykonywać nadruki przez pięć minut lub dłużej.

Wskazówki dotyczące nadruków

1. Możesz użyć zwiniętego ręcznika lub małej poduszki do podpierania szyi.
2. Jeśli robisz odciski jako rozgrzewkę do treningu, zrelaksuj się, ale zachowaj czujność na tyle, aby cieszyć się wyprowadzaniem z odcisków i ćwiczeniami.
3. Jak wspomniano powyżej, jeśli masz problemy z kręgosłupem, imprint może nie być odpowiedni dla ciebie bez wcześniejszego skonsultowania się z lekarzem i uzyskania specjalnych wskazówek od doświadczonego instruktora Pilates.