PreGame Fit Trening z 7-minutowym stosem

Jedną z najczęściej wymawianych wymówek do pomijania ćwiczeń jest to, że po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby je wcisnąć. I szczerze mówiąc, dla wielu współczesnych dorosłych, ta wymówka brzmi prawdziwie. Między pracą, obowiązkami społecznymi, życiem rodzinnym, a nawet szkolnym, życie stale deptane jest po piętach w sposób, który sprawia, że ​​ćwiczenia stanowią wyzwanie.

Dempsey Marks, ekspert fitness, instruktor jogi i współtwórca programu fitness i stylu życia PreGame Fit, wie, skąd przybywasz. "Nasza filozofia to umiar i równowaga - idea, że ​​fitness i zdrowe życie nie muszą być wszystko lub nic, czarny lub biały.Fitness to coś, co można łatwo zintegrować z napiętym grafikiem i można go naprawić."

Brzmi nieźle, prawda? Choć technicznie PreGame Fit został zaprojektowany specjalnie dla studentów, jego lekcje i struktura są uniwersalne. Marks mówi: "PreGame Fit odnosi się do trzech kluczowych barier, które najczęściej uniemożliwiają młodym ludziom korzystanie: czas, przestrzeń i przystępność". Treningi są zaplanowane na 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu i nigdy nie potrzebujesz więcej niż 5 stóp kwadratowych przestrzeni, aby ukończyć ruchy siłowe.

Należy pamiętać, że większość ćwiczeń zawiera element o wysokiej intensywności. Powody są zamierzone, mówi Marks, "Ostatnie badania potwierdzają, że krótkie, intensywne treningi są równie korzystne - a w wielu przypadkach bardziej - jak tradycyjne, dłuższe treningi." Oznacza to, że rutynowe ćwiczenia nie muszą przejąć twojego życia - może pasować do Twojego życia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty.

1

Jak wykonać trening z 7-minutowym stosu

Instruktorzy PreGame Fit nazywają swoje treningi obwodowe jako "stosy". Ten trening zapewniany przez Marksa składa się z dwóch, siedmiominutowych stosów. Wszystko, co musisz zrobić, to ustawić zegar na siedem minut. Po uruchomieniu stopera rozpoczynasz układanie każdego ćwiczenia zgodnie z opisem liczby sugerowanych powtórzeń. Będziesz kontynuować wykonywanie ćwiczeń w ciągłym obwodzie, aż skończy się czas. Marks mówi: "Staraj się nie odpoczywać, a Twoim celem jest ukończenie każdego stosu tyle razy, ile to możliwe, przy zachowaniu dobrej formy."

Rozgrzej się, aby zacząć - spróbuj huśtania nóg, skoków, przysiadów i rzutów - a następnie przejdź przez następujące stosy:

Stos 1 (7 minut):

• 20 drewnianych kotletów (10 na stronę)
• 40 rosyjskich zwrotów akcji (20 na stronę)
• 24 prędkości łyżwiarzy (12 na stronę)

Stos 2 (7 minut):

• 10 Burpees
• 12 Bent Over Row
• 50 rzutów nożycami (25 na stronę)

Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania każdego ćwiczenia, Marks przedstawił następujące opisy i obrazy.

2

Stos 1, Ćwiczenie 1: 20 drewnianych kotletów (10 na stronie)

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra, palce lekko wycelowane.

Trzymaj hantle w dłoniach i rozciągnij je na prawym ramieniu.

Zahacz o rdzeń, ugnij kolana i obróć tułów, aby umieścić hantel po przekątnej na lewym kolanie. Trzymaj ręce prosto, ale nie blokuj łokci.

Zatrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. To jest jeden przedstawiciel.

Uzupełnij wyznaczoną liczbę powtórzeń przed zmianą stron.

3

Stos 1, Ćwiczenie 2: 40 rosyjskich zwrotów akcji (20 na stronę)

Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się około stopy od twojego tyłka, a obcasy mają kontakt z podłogą.

Odchyl się lekko, aby zahaczyć o rdzeń. Pamiętaj, aby plecy były płaskie i proste.

Krzyżuj nogi i unieś stopy około trzech do pięciu cali nad ziemią.

Zablokuj ręce przed sobą lub trzymaj jeden hantel pomiędzy dłońmi.

Trzymając rdzeń w ruchu, obróć tułów w prawo, a następnie wróć w lewo. Twoje ręce powinny zbliżyć się do ziemi, ale nie powinny jej dotykać.

4

Stos 1, Ćwiczenie 3: 24 Zawodniczki prędkości (12 na stronę)

Zacznij od stania z szerokimi stopami (lub nieco szerszymi).

Złóż rdzeń i skacz w prawo, lądując na prawej stopie, krzyżując lewą nogę za tobą po przekątnej. Pozwól lewemu ramieniu przesuwać się po ciele, a prawe ramię, aby się za nim przesuwać.

Po wylądowaniu skacz natychmiast w lewo i przełącz swoje ramiona i nogi.

5

Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees

Rozpocznij stojąc z szeroko rozstawionymi biodrami (lub nieco szerszymi), z ramionami po bokach.

Zegnij kolana i przykucnij, kładąc ręce na podłodze (szerokość ramion lub nieco szersza).

Przeskocz nogi, lądując w pozycji deski. Trzymaj rdzeń zaangażowany. Twoje ciało powinno być prostą linią od korony głowy do stóp.

Podnieś stopy z powrotem do rąk.

Wybuchowo podskakuj w górę, wyciągaj ręce prosto w górę i ląduj miękko w pozycji wyjściowej.

6

Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows

Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi biodrami (lub nieco szerszymi), trzymając hantle po bokach, dłonie skierowane do środka.

Lekko ugnij kolana i podnieś tułów do przodu. Pamiętaj, aby plecy i rdzenie były zawsze włączone.

Pozwól hantle zwisać naturalnie z twoich ramion.

Trzymając górną część ciała stabilnie i dłonie skierowane do środka, wiosłuj hantle do torsu, ściskając łopatki. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Zatrzymaj i powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

7

Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks

Rozpocznij leżenie na plecach, ręce pod biodrami.

Wciśnij dolną część pleców w ziemię.

Podnieś nogi około pięciu do ośmiu cali nad ziemią i kopnij nożyczkami, krzyżując jedną nogę nad drugą i powtarzając po drugiej stronie.