Zaawansowany trening siłowy trening siłowy

Czy jesteś gotowy na zaawansowany trening treningowy o dużej intensywności? Jeśli regularnie ćwiczysz z ciężarkami przez sześć miesięcy lub dłużej dzięki programowi Basic Strength and Muscle, możesz być gotowy, aby przejść do następnego poziomu treningu fitness.

Nazywam to "Serious Circuit", ponieważ wiąże się on z dużą ilością pompowania żelaza w połączeniu z szybkim ruchem pomiędzy ćwiczeniami, aby utrzymać podwyższone tętno, a także komponentem do biegania lub jazdy o wysokiej intensywności. Jest dobry do wypalenia tego małego, upartego tłuszczu.

Uwaga: jest to intensywny trening typu obwodowego i musisz mieć odpowiednią sprawność, aby poradzić sobie z tą intensywnością. Jeśli uważasz, że nie radzisz sobie z nim dobrze, zrób tylko jeden obwód, zamiast pogarszać intensywność treningu - lub powróć do programu o umiarkowanej intensywności. Regularne badania lekarskie są zawsze opłacalne.

Ćwiczenia

Siedem ćwiczeń jest wliczone w cenę, a wszystkie windy mogą korzystać z hantli, abyś mógł ćwiczyć w domu i na siłowni.Beztlenowy komponent biegowy / rowerowy jest wykonywany trzy razy w każdym obwodzie.

1. Moc hantajską powiesz czystą i naciśnij.Brzmi to skomplikowanie i jest to zaawansowane ćwiczenie, ale nie wykracza poza zasięg większości ludzi z niewielkim doświadczeniem. Oto jak to zrobić. Weź trenera siłowni, aby w razie potrzeby trenował Cię w lepszych punktach.

1. Stojak z hantlami wiszącymi po bokach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Podnieś się na przednich łapach, jednocześnie wzruszając ramionami i podnosząc hantle, pochylając się nad kolanami i przynosząc hantle do ramion.
3. Nie musisz przykucać do pełnej głębokości przysiadu, tak jak w przypadku prawidłowego czyszczenia. (Dlatego nazywa się to czystym zasilaniem.)
4. Wepchnij hantle ponad istniejącą postawą, a następnie wróć do pozycji zawieszenia.

2. Loki ramienia hantli.

3. Szybkie 60 sekund - bieżnia, rower, mini trampolina lub podobne ćwiczenia ciągłe całego ciała.Jest to przedział beztlenowy przeznaczony do wykonania przy dużym natężeniu. Powinno się to odbywać przy natężeniu co najmniej 8 na 10 w skali wysiłku od 1 do 10. Jeśli masz owal wewnątrz lub na zewnątrz, możesz go użyć. Jeśli nie, wybierz bieżnię lub cykl stacjonarny na siłowni lub w domu lub biegnij na miejscu na mini trampolinie do ćwiczeń.

4. Stanie, hantle pochylone nad rzędami.

5. Hantle ważone rzuca.

6. Przedłużenia tricepsów z hantlami.

7. Naciśnij klatki piersiowej hantli (poziomo lub pochylone).Zrób to leżąc na plecach lub, jeśli masz dostęp do regulowanej ławki, na ławce pochyłej.

Poważny trening obwodowy

Rozgrzej się pierwszy. Wykonaj 10-minutowe spacery lub jogging na bieżni lub ekwiwalent, a także szereg lekkich ćwiczeń - pras, loków, martwego ciągu i przysiadów - aby przygotować stawy i mięśnie.

Wybierz wagę to wymaga ciężkiej pracy nad ostatnim powtórzeniem każdego ćwiczenia. Możesz zastąpić sztangą, w razie potrzeby, jeśli wolisz.

Poruszać się szybko pomiędzy ćwiczeniami programowymi z minimalnym odpoczynkiem.

1. Hantle moc powiesić czystą prasę. Jeden zestaw 10 powtórzeń.
2. Hantle zwijają ramię. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
3. Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
4. Hantle pochylone nad rzędami. Jeden zestaw 12 ćwiczeń.
5. Hantle do przodu ważone rzuca. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
6. Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
7. Przedłużenia tricepsów do hantli. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
8. Prasowanie w klatce piersiowej na hantle (płaskie lub pochyłe). Jeden zestaw 12 powtórzeń.
9. Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
10. Obwód kompletny. Odpoczywaj przez 3 minuty. Trochę dłużej, jeśli nie radzisz sobie dobrze z wysiłkiem.
11. Wypróbuj 3 obwody, lub dwa, jeśli nie jesteś tak sprawny. Pojedynczy obwód powinien zająć od 15 do 18 minut w zależności od dostępu do sprzętu.
12. Ochłodź i delikatnie rozciągnij po zakończeniu treningu.
13. Uzupełnij w ciągu 30 minut przekąską zawierającą węglowodany i białko.
14. Wykonuj nie więcej niż 3 sesje w tygodniu. W tym tygodniu możesz wykonywać inne treningi o mniejszej intensywności lub cardio.

Zrób sobie przerwę w tym programie treningowym co czwarty tydzień, jeśli czujesz się przepracowany. Nie ćwicz, jeśli masz ostry lub przewlekły ból: skonsultuj się z lekarzem. Powodzenia z tym.