Zaawansowany trening Superset z dolnej części ciała

Ten zaawansowany / zaawansowany trening wyceluje w pośladki, biodra i uda twardymi ćwiczeniami. W tym niższym treningu ciała, będziesz wykonywać supersety, naprzemiennie dwa ćwiczenia, które celują w te same mięśnie, dla wydajnego, ale wymagającego treningu.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.

Sprzęt

Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie), zespół oporowy i piłka do ćwiczeń

Jak

• Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio
• Początkujący: Zacznij od tego początkującego treningu lub wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, używając lekkiej / średniej wagi.
• Średniozaawansowany / zaawansowany: Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń w każdym zestawie, jeden po drugim, i powtórz zestaw 2-3 razy.

Superset 1: Przysiad z czarem z rotacją

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężki hantel lub kettlebell. Zgiąć kolana i obniżyć do przysiadu trzymając kolana za palcami. Staraj się dotykać łokciami wewnętrznych ud. Kiedy wstaniesz, obróć się w prawo, biorąc ciężar nad głową.

Powtarzaj, naprzemiennie strony dla 12 powtórzeń.

One Leg Squat

Trzymając piłkę oparciem, oprzyj się o nią i podnieś jedną stopę z podłogi (trzymaj palec lekko opadający na podłodze) i opuść się w jednonogi, zaledwie kilka cali w dół.

Przepchnij piętę i powtórz 12 powtórzeń i przełącz nogi. W razie potrzeby trzymaj obciążniki.

Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.

Superset 2: Deadlifts

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając duże ciężary. Utrzymując kolana lekko zgięte (lub proste) od bioder z grzbietem prostym opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując ciężar blisko nóg.

Przeciśnij kolbę i ścięgna podkolanowe, aby powrócić i powtórz 16 powtórzeń.

Reverse Lunge

Stań ze stopami razem, ciężary w ręce. Odejdź około 3 stóp za prawą stopą i ugnij kolana w lonży, trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni i przednie kolano za palcami. Pchnij pięty, by podnieść z powrotem, zaczynając od stopy.

Powtórz dla 12 powtórzeń i zmień strony.

Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.

Superset 3: Plie Squat

Stań z szerokimi stopami, pod nogami pod nogami, średnio ciężkie obciążniki na udach. Utrzymując kolana w linii z palcami, w niższym przysiadzie, koncentrując się na wewnętrznych udach. Trzymaj kolana w linii z palcami.

Powtórz dla 16 powtórzeń.

Band Wewnętrzne udo na nogi

Używając opaski wokół prawej stopy, stań po prawej stronie ciała w kierunku kotwicy. Wyjdź na lewo, przechodząc w przysiadów. Utrzymując ciężar w lewej nodze, pchnij z powrotem do góry, przynosząc prawą nogę po przekątnej przed ciało, koncentrując się na wewnętrznym udzie.

Powtórz dla 16 powtórzeń i zmień strony.

Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.

Superset 4: Squat Steps With Bands

Stań na oporze i przytrzymaj uchwyty, utrzymując napięcie na opasce. Zrób szeroki krok w prawo, ściskając glute, gdy rura się napina. Opuść się do przysiadu, wstań i stań stopy razem.

Kontynuuj krok w prawo w celu przeprowadzenia 8-12 powtórzeń przed przełączeniem stron.

Bent Over Leg Lifts

Umieść dłonie za plecami i pochyl się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i płaskie, z ABS-u i połóż ciężar na prawej nodze, odciągając lewą nogę na bok, opierając się na palcach.

Przysiadaj z prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali nad ziemią w podnośniku na nogi.

Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.

Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.

Superset 5: Butt Lift on the Ball

Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i ramionami, zgiętymi kolanami i podniesionymi palcami. Trzymaj obciążniki na biodrach i obniżaj biodra w kierunku podłogi, nie tocząc się po kuli.

Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.

Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

Glute Lifts

Na rękach i kolanach umieść lekki materiał za kolanem i ściśnij go. Z ugiętym kolanem podnieś nogę prosto do góry, ściskając pośladki.

Opuść i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.