Trening dolnej części ciała z krzesłem Pilates Malibu

Mamy szczęście, że mamy zdjęcia i podstawowe instrukcje dotyczące tego treningu na krzesło Pilates dla dolnej części ciała, której autorem jest instruktor Pilates Kevin Bowen. Kevin jest współzałożycielem, byłym prezydentem i byłym dyrektorem wykonawczym Pilates Method Alliance (PMA), a także byłym dyrektorem ds. Edukacji w Peak Pilates, oddziałem Mad Dogg Athletics. Kevin jest certyfikowanym przez PMA nauczycielem Pilates PMA CPT. Uczy, prowadzi warsztaty kształcenia ustawicznego i szkolenia instruktorskie Pilates w USA i za granicą.

W tym treningu Kevin demonstruje na krześle MVe Pilates, nowoczesnej adaptacji tradycyjnego fotela Pilates. Powinieneś być w stanie wykonać większość tego treningu na dowolnym krześle, w tym na krześle Malibu Pilates. Ponieważ napięcie na wiosnę zmienia się w zależności od krzesła Pilates, będziesz musiał sam ocenić ustawienia. Zasadniczo ćwiczenia te są wykonywane na średnim i wysokim poziomie.

Kilka punktów dla twojego treningu: Chociaż jest to niższy trening ciała, pracujesz z rdzenia i całe ciało jest zaangażowane. Twoje mięśnie brzucha będą zajęte - wydłużenie kręgosłupa i podniesienie tułowia z bioder, aby mogły poruszać się swobodniej. Pamiętaj, aby używać pedału do maksymalnego efektu, pozostając w kontakcie ze sprężyną podczas uwalniania. Zauważ, jak w wielu ćwiczeniach Kevin wciska ręce w bok fotela, aby poszerzyć ramiona i klatkę piersiową, a także zahaczyć ramiona o rdzeń. *

Od Kevina: "Dla moich osobistych treningów mam tendencję do wykonywania treningu krzyżowego, który obejmuje łączenie i ćwiczenia z darmowymi ciężarkami i maszynami na siłowni - z uwzględnieniem, oczywiście, zasad ruchu Pilates - wraz z rutynową Pilates. 3 dni w tygodniu Chciałbym skorzystać z krzesła Wunda po zakończeniu treningu, aby zająć się moim ciałem i równowagą.

_{* Tak jak w przypadku innych instruktorów ćwiczeń Pilatesa, ten niższy trening ciała z krzesłem Pilates ma na celu wsparcie treningu Pilatesa, który jest oparty na instrukcjach od wykwalifikowanego instruktora Pilates. Instrukcje, wraz z kilkoma wskazówkami, są krótkie - mają na celu przypomnienie o choreografii i formie.}

_{Należy pamiętać, że krzesło Pilates jest urządzeniem sprężynowym. Ten niższy trening ciała rozwija się w bardziej zaawansowane ćwiczenia. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz się niepewnie, rozsądnie będzie pominąć lub zmodyfikować ćwiczenie.}

Trening w dolnej części ciała: siedzące pompy z podwójnymi nogami na fotelu pilates

Usiądź na krześle Pilates na środku i umieść obie stopy na pedale. Pierwsza pozycja nóg to Pilates V. Pięty są razem i palce lekko rozstawione. Skoncentruj się na swojej formie i wyrównaniu.

Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.

Porada dla przewodnika: Podnoszenie obcasów pomaga w hamowaniu.

Następnie równoległe nogi.

Pompy z podwójnymi nogami - równoległe

Połóż stopy, zgięte stopy, na wiosłowaniu krzesła Pilates. Nogi są równoległe w tym zestawie. Dalej usiądź prosto i pompuj z rdzenia.

Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.

Wskazówka: Trzymanie nóg równolegle pomoże wzmocnić uda wewnętrzne. Nie pozwól, aby twoje stopy kołysały się ruchem.

Zwróć uwagę, że seria trzech stóp pozycji odnosi się do stojącej nóg Pilatesa i nóg na reformerze.

Następnie nogi szeroko.

Pompy z podwójnymi nogami - nogi szerokie

Z obcasami w kierunku krawędzi stopki fotela Pilates, nogi i stopy są lekko wyrzucone.

Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.

Wyzwanie dodatkowe: przed opuszczeniem nóg wróć do pozycji Pilates V i obcasów i wykonuj pompowanie pojedynczych nóg. Druga noga jest wyciągnięta prosto z przodu. 5 powtórzeń każdej nogi.

Pompy stojące z jedną nogą - z przodu

Stań przed krzesłem Pilates skierowanym w stronę pedału. Umieść prawą stopę śródstopia piłkę na pedale i skrzyżuj ramiona przed sobą. Aby uzyskać większe wyzwanie, wyciągnij ramiona, jak pokazano.

Nacisnąć pedał 10 razy i powtórzyć drugą stopą.

Następnie pompy z pojedynczą nogą i zwrotnicą

Pompy z pojedynczą nogą i zwrotnicą

Przenieś się na prawą stronę fotela Pilatesa i stań bokiem krzesła. Stań na prawej stopie i przejedź lewą nogę i umieść stopę na pedale. Twoja stojąca noga jest w linii z krawędzią wiosła, kiedy jest podniesiona.

Utrzymaj równowagę pomiędzy stanami nóg i pompuj pedał ze skrzyżowanymi nogami 10 razy. Przejdź się na drugą stronę i powtórz z przeciwną nogą.

Pompy z pojedynczą łapą - z tyłu zaokrąglone

Przejdź na tył krzesła Pilates i przodem do krzesła. Uda przesuwają się po tylnej krawędzi.

Umieść prawą nogę na krześle i połóż piętę na pedale. Stopa pozostanie zgięta.

Zaokrąglij plecy i podciągnij się przez brzuszki i środek, aby podtrzymać kręgosłup.

połóż dłonie po obu stronach siedziska krzesła.

Nacisnąć pedał w dół 10 razy, powtórzyć drugą stopą.

Pompy z pojedynczą łapą - strona

Jeszcze z tyłu krzesła Pilates, obróć tak, aby prawa noga znajdowała się obok tylnej krawędzi krzesła. Umieść prawą nogę nad siedzeniem i umieść prawą piętę na pedale. Noga jest lekko wywinięta.

Ramiona są złożone lub rozszerzone, jak pokazano.

Naciśnij 10 razy w dół. Powtórz po drugiej stronie.

Pompy z pojedynczą łapą - klęczący przód

Klęcząc na krześle Pilates skierowanym w stronę pedału.

Balansuj na jednym kolanie, trzymając ramiona na boki lub pochylając ręce umieszczone za głową.

Umieść piętę stopy na pedale, upewniając się, że miednica jest skierowana do przodu i równa.

Ramiona są złożone lub rozszerzone, jak pokazano.

Naciśnij 10 razy, powtórz po drugiej stronie.

Pompy z pojedynczą łapą - klęcząca strona

Obróć swoje ciało z górnej części krzesła Pilates, tak abyś był skierowany na boki.

Uklęknij na jednej nodze, umieść stopę nogi najbliżej pręta na pasku. Wyrównaj stopę wzdłuż drążka.

Naciśnij 10 razy w dół. Powtórz po drugiej stronie.

Ramiona są złożone lub rozszerzone, jak pokazano.

Front Mountain Climb - Round Back

Stań twarzą do krzesła Pilatesa.

Umieść lewą stopę na pedale i naciśnij pedał w dół do podłogi.

Połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła z palcami ustawionymi w linii z drugą stroną siedzenia.

Zaokrąglij swoje plecy i połóż ręce po obu stronach siedziska. Przenieś wagę na prawą nogę i podnieś całe ciało w tej zaokrąglonej pozycji, tak aby twoja lewa stopa i pedał oderwały się od podłogi.

Doprowadź ciało do wyrównania, tak aby uda prawej nogi były równoległe do podłogi.

Przytrzymaj tę pozycję i przepompuj lewą nogę 10 razy.

Upewnij się, że miednica pozostaje podniesiona do kwadratu, a nawet podczas ruchu.

Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, przytrzymaj wiosło w dół i zmień nogi, tak aby prawa noga znalazła się na pedale.

Połóż lewą nogę na krześle i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Wyzwanie dodatkowe: Wykonuj to samo ćwiczenie, z wyjątkiem tego, że twoje ciało jest wyprostowane z rękami za głową. Pozwól pedałowi unieść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Pompuj 10 razy z każdej strony.

Going Up - Front

Stań przodem do krzesła Pilates i umieść lewą stopę na pedale i naciśnij pedał w dół do podłogi.

Połóż prawą stopę na górze (siedzeniu) krzesła z palcami ustawionymi w linii z drugą stroną siedziska.

Ramiona można skrzyżować lub wyciągnąć, jak pokazano.

Zacznij naciskać, organizując całe ciało i pozwalając swojej prawej nodze pomóc ci z pozycji zgiętej nogi. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, gdy całe ciało porusza się w górę, a pedał dociera aż do pozycji bez oporu.

Upewnij się, że miednica pozostaje podniesiona do kwadratu i wyrównana podczas ruchu w górę iw dół.

Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Porada poradnika: To jest ćwiczenie typu lonży. Ciężar należy rozłożyć między dwie nogi - nie wszystkie na przedniej nodze. Nie rób tego, chyba że jesteś silny i stabilny.

Ogromne podziękowania dla instruktora Pilatesa i lidera warsztatu Kevina Bowena za wniesienie tego niższego treningu ciała na krześle Pilates. Blog Kevina to The Prime Male. Można go również znaleźć na Facebooku.