Trening dolnej części ciała dla przeciwstawiania się grupom mięśni

Ten trening obejmuje naprzemienne przeciwstawne grupy mięśni, aby wyeliminować okresy odpoczynku między setami i zaoszczędzić trochę czasu. Ćwiczenia są podzielone na pary, dzięki czemu wykonasz pierwszy ruch, a zaraz potem drugie ćwiczenie. Jeśli robisz więcej niż jeden zestaw, powtarzaj na przemian ćwiczenia, aż ukończysz wymaganą liczbę zestawów i przejdziesz do kolejnych dwóch ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym, sprawdź te początkowe treningi.

• Rozgrzewka z 5-10 minutami światła cardio
• Zmień każdy zestaw ćwiczeń (ćwiczenia 1 i 2) dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń
• Użyj wystarczającej wagi, aby TYLKO zakończyć wybraną liczbę powtórzeń
• Zmodyfikuj trening zgodnie z poziomem sprawności. Ćwiczenia są jedynie przykładem

Para 1: Przysiady

Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężary na ramionach. Trzymaj mięśnie brzucha i zgnij kolana w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Przepchnij pięty, aby wrócić i powtórzyć za 10-16 powtórzeń.

Para 1: martwy ciąg

Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra. Trzymaj plecy z powrotem w pozycji wyprostowanej, plecy i mięśnie brzucha, przechyl od bioder i opuść najdalej, jak możesz (zgodnie z twoją elastycznością) i powoli podnieś z powrotem.

Pair 2: One-Legged Squat

Umieść piłkę za plecami na ścianie i stań z lewą nogą podniesioną z podłogi. Zegnij prawe kolano i opuść w przysiadzie, utrzymując równowagę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed zmianą stron.

Para 2: Jednoręki martwy ciąg

Odchyl się od bioder i opuść wagę w kierunku podłogi (plecy proste), jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Utrzymuj kolano prawej nogi lekko zgiętej, z brzuchem. Zatkaj lewą nogę, aby ją odciągnąć.

Para 3: Statyczny Lunge

Stań w rozszczepionej postawie, stopy około 3 stóp od siebie i zgnij oba kolana w lonży, przednie kolano za palcami. Pchnij pięty, aby wrócić. Powtórz dla wszystkich powtórzeń i przełącz nogi.

Pair 3: One-Legged Lunge

Zacznij od zgięcia lewej nogi, golenia na kuli, masy w prawej ręce. Zegnij prawe kolano, wyrzuć piłkę lewą nogą i sięgnij do podłogi z ciężarem. Ściśnij prawą nogę, aby odrzucić piłkę.

Para 4: Hip Bridge z przedłużeniem nogi

Połóż się z piłką podtrzymującą ramiona i głowę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a ciało w linii prostej (jak most). Utrzymując neutralny kręgosłup, unieś jedną nogę, używając drugiej nogi, aby ustabilizować biodra i ciało. Wyprostuj kolano, aż noga będzie prosta i wróć, aby rozpocząć.

Para 4: Hamstring Rolls

Połóż się na podłodze z prostymi nogami, obcasy na piłce. Podnieś biodra z maty, aby twoje ciało znalazło się w linii prostej i kop kopami w piłkę, aby rzucić piłkę. Odwróć się do pozycji początkowej i powtórz. Jeśli jest to zbyt trudne, utrzymuj biodra na podłodze.

Para 5: Zewnętrzne uda

Trzymając się krzesła dla równowagi, zgiąć prawe kolano do 90 stopni. Trzymając ciało w pozycji pionowej, naprzód i biodra naprzód, unieś wygiętą nogę prosto do góry, aż będzie równoległa do podłogi. Powoli opuść z powrotem do pozycji początkowej i powtórz na każdej nodze przed przejściem do przywodzenia. Aby zwiększyć wytrzymałość, użyj kostek.

Para 5: Adduction

Połóż się na podłodze i unieś nogi, umieszczając piłkę między kolanami. Weź abs i ściśnij piłkę kolanami, zwalniając nieco. Powtórz ściskanie i zwolnij dla 10-16 powtórzeń.