Zmaksymalizuj swoją elastyczność dzięki dolnej części ciała

Rozciąganie jest ważną częścią każdej rutyny treningowej, ale jest to jedna część wielu z nas pomijając regularnie. Możesz myśleć, że to niewiele dla ciebie znaczy i masz wrażenie, że marnujesz cenny czas na wydatki real trening - trening siłowy i cardio.

Jednak powrót do zdrowia jest tak samo ważny, jak faktyczny trening i rozciąganie nie tylko pomaga przywrócić ciało do miejsca, w którym było przed treningiem i zwiększa elastyczność, jest relaksujące. Poniżej moje bezwzględne ulubione niższe odcinki ciała. Rób te po każdym treningu, a nie będziesz żałować.

Środki ostrożności:Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.

Potrzebny sprzęt:Mata do ćwiczeń lub tylko podłoga

Jak wykonać te ćwiczenia:Wykonaj każde ćwiczenie w przedstawiony sposób, trzymając je przez 15-30 sekund, powtarzając 1-3 razy. Unikaj ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.

2:15

Obejrzyj teraz: 6 prostych rozciągnięć dla ciasnych ścięgien

1

Ryc. 4 Hip Stretch

Leżąc na podłodze skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując ciało zrelaksowane. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Jeśli twoje biodra są napięte, możesz czuć się wystarczająco rozciągnięty, nawet nie podnosząc nogi z podłogi.

2

Rozciąganie ścięgien

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś prawą nogę, chwytając ją za łydkę, kostkę lub gdziekolwiek się uda. Wygnij nogę i delikatnie pociągnij nogę do siebie, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

Jeśli czujesz się niepewnie lub ciasno ścięgna ścięgna, spróbuj użyć oporu, aby uzyskać większy efekt dźwigni.

3

Wewnętrzny rozcięcie uda

Usiądź na podłodze z torsem prosto i wysoko. Połącz stopy przed kolanami, pochylając się na boki i chwytając obie stopy.Trzymając plecy prosto, delikatnie pociągnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund.

4

Hip Flexor Lunge Stretch

Zajmij pozycję lonży na podłodze, prawą stopę do przodu i lewe kolano do tyłu, oba kolana pod kątem około 90 stopni. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wykonaj manewr do przodu, delikatnie naciskając, aż poczujesz napięcie w przedniej części biodra. Możesz również ściskać pośladki, aby uzyskać głębszy odcinek. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

5

Klęcząc Rozciąganie ścięgna

Przenieś się na ten odcinek od odcinka lonży powyżej.

Z tej pozycji lonży, po prostu cofnij się, kładąc ciężar na lewym kolanie, prostując prawą nogę. Pochyl się do przodu w biodrze, utrzymując z powrotem płaski, aż poczujesz delikatne pociągnięcie w tylnej części nogi. Być może konieczne będzie lekkie ugięcie kolana, jeśli Twoje ścięgna są rajstopami. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

6

Pigeon Stretch

Rozpocznij na rękach i kolanach i przynieś lewe kolano, opierając je na podłodze między dłońmi (powinieneś być na zewnątrz kolana). Wyprostuj prawą nogę za sobą i, jeśli możesz, schyl się do przodu i oprzyj przedramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

7

Crossover Knee to Chest

Ten odcinek jest doskonały do ​​celowania w biodra, pas biodrowy i dolną część pleców. Kluczem do tego ruchu jest przyłożenie kolana do ciała, zaledwie kilka centymetrów przy jednoczesnym utrzymaniu obu bioder w dół.

Zacznij od leżenia i przyłożenia prawego kolana do klatki piersiowej. Trzymając biodra na podłodze, delikatnie pociągnij prawe kolano kilka cali w poprzek ciała, w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

8

Klęczący Rozciągliwy łydka

Uklęknij na podłodze i przysuń lewą stopę do przodu między ręce. Delikatnie naciśnij ciało do przodu, jednocześnie dociskając piętę do podłogi, czując rozciągnięcie w łydce. Nie martw się, aby pięta znalazła się na podłodze, po prostu naciśnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

9

IT Band Stretch

Jest to świetny odcinek dla zespołu biodiotialnego, więzadła, które biegnie po zewnętrznej stronie uda, łącząc się z kolanem.

Zacznij od przejścia lewą stopą za prawą. Podnieś lewą rękę i delikatnie pochyl się w prawo, naciskając biodro, aby poczuć rozciągnięcie zewnętrznej uda. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.

10

Leżący Quad Stretch

Połóż się na boku, używając łokcia do równowagi. Używając drugiej ręki, powoli przyciągnij stopę do swoich pośladków, trzymając obie kolana razem i zgięte kolano skierowane w dół. Ściśnij pośladki, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie w quadach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.