Czy gotowanie warzyw zwiększa ich wartość odżywczą?

Jedzenie warzyw jest ważną częścią zdrowej diety. Sportowcy i entuzjaści fitnessu rozumieją je jako cenne źródło fitochemikaliów. Te związki chemiczne zapewniają właściwości antyoksydacyjne, zgodnie z chronicznymi badaniami. Przeciwutleniacze są silnymi substancjami stabilizującymi wolne rodniki (niszczącymi komórki atomami) w naszym organizmie i pomocnymi w zapobieganiu chorobom. Z powodu tej korzyści, spożywanie warzyw wiąże się ze zmniejszeniem zapadalności na raka, choroby serca i choroby zwyrodnieniowe.

Gotowanie może podnieść wartość odżywczą

Mówi się, że jedzenie surowych warzyw zapewnia najlepsze składniki odżywcze. Chociaż może tak być w przypadku większości warzyw, gotowanie faktycznie zwiększa wartość odżywczą niektórych warzyw. Wydaje się, że w bieżących badaniach nad przygotowywaniem warzyw pojawiają się pozytywne i negatywne opinie. Zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry, przeciwutleniacze są wzmocnione, gdy niektóre warzywa są gotowane.

Pokazano, że kilka warzyw ma ulepszoną wartość odżywczą po ugotowaniu. Wydaje się, że korzystne związki fitochemiczne są uwięzione w ścianie komórkowej bez stosowania metody ogrzewania. Więc jedzenie warzyw jest dobre i zalecane dla poprawy zdrowia, ale gotowanie wydaje się być jeszcze bardziej pożywne. Poniżej znajduje się tylko kilka warzyw, które korzystają z bycia ugotowanym:

• Pomidory
• brokuły
• Marchew
• Dynia (obejmuje także inne zimowe squash)
• Szparag
• Grzyby

Pomidory

Pomidory są naukowo oznaczone jako owoce, ale w celach kulinarnych określa się je mianem warzyw. Są gęste od składników odżywczych i są bogatym źródłem witaminy C i likopenu. Likopen jest związkiem fitochemicznym, który nadaje pomidorowi czerwony odcień i ma znaczące właściwości przeciwutleniające.

The Journal of Agricultural and Food Chemistry opublikował badanie dotyczące korzyści żywieniowych z gotowania pomidorów. Przeprowadzono kilka prób gotowania podgrzewających surowe pomidory do 88 stopni Celsjusza przez dwa, 15 i 30 minut. Wartości witaminy C i likopenu mierzono w każdym przedziale. Wyniki badań wskazują na znaczny spadek zawartości witaminy C, ale z drugiej strony znaczny wzrost zawartości likopenu.

Gotowanie na parze lub gotowanie pomidorów jest preferowaną metodą gotowania, aby wydobyć więcej likopenu dla optymalnego odżywiania. Badania wskazują, że likopen zmniejsza ryzyko raka, poprawia zdrowie serca i nasila odpowiedź neurologiczną.

brokuły

Brokuły to warzywa kapustne o doskonałych właściwościach przeciwutleniających. Badania wykazały, że brokuły zawierają substancje fitochemiczne, karotenoidy, polifenole i glukozynolany. Jest także bogatym źródłem luteiny i tokoferolu. Wykazano, że te związki chemiczne zmniejszają raka poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w naszych naczyniach krwionośnych. Brokuły są dobrze znane jako warzywa detoksykacyjne i pożywienie.

The International Journal of Food Sciences and Nutrition opublikował artykuł na temat sposobu, w jaki brokuły kulinarne wpływają na wartość odżywczą. Stwierdzono, że różne metody ogrzewania obniżają poziom składników odżywczych pięciu związków przeciwutleniających glukozynolanów.W tym samym czasie odnotowano znaczny wzrost luteiny, karotenu i tokoferoli w gotowaniu brokułów. W rzeczywistości dłuższy czas nagrzewania wydobywa się jeszcze bardziej.

Według badań opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry gotowanie brokułów wspomaga uwalnianie karotenoidów. Karotenoidy to związki bioaktywne, o których wiadomo, że przy spożywaniu mają wiele korzyści zdrowotnych. Wykazano, że gotowanie zwiększyło te poziomy, zwiększając wartość odżywczą w brokułach jeszcze bardziej. Mówi się, że brokuły dostarczają największą ilość karotenoidów w amerykańskiej diecie niż jakiekolwiek inne podobne warzywo.

Gotowanie na parze i gotowanie w brokułach to preferowane metody gotowania w celu wzbogacenia karotenoidów, takich jak luteina i fitoen. Badania pokazują, że fitoen zmniejsza ryzyko raka prostaty, poprawia zdrowie serca i zmniejsza stan zapalny w naszych naczyniach krwionośnych.

Marchew

Marchewki są popularnym warzywem korzeniowym. Są bogatym źródłem beta-karotenu, błonnika oraz licznych witamin i minerałów. Marchew zapewnia korzyści zdrowotne przeciwutleniaczy przypisywane głównie wysokim stężeniom witaminy A i beta-karotenu.

Badania opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry zbadał różne metody gotowania na wartość odżywczą marchwi. Próbki przeciwutleniaczy mierzono po gotowaniu, gotowaniu na parze i smażeniu. Karotenoidy, polifenole, glukozynolany i kwas askorbinowy (witamina C) analizowano po ugotowaniu marchwi.

Wyniki badań wskazały, że gotowanie marchwi zwiększyło wszystkie karotenoidy (przeciwutleniacze) o 14 procent. Inne metody gotowania spowodowały obniżenie wartości antyoksydacyjnej przy smażeniu, co odzwierciedla najgorszy spadek. Całkowite zdolności antyoksydacyjne (TAC) zostały porównane podczas próby gotowania. Wyniki były podobne do wcześniejszych badań wykazujących znaczny wzrost TAC marchwi po podgrzaniu do 130 stopni Celsjusza przez 20 minut.

Wrząca marchew zachowała najwięcej witaminy C i karotenoidów. Zaleca się stosowanie najlepszej metody gotowania dla marchwi i wszystkich warzyw w celu zachowania lub poprawy właściwości odżywczych i przeciwutleniających.

Dynia

Dynie należą do rodziny Cucurbita i możesz być zaskoczony odkryciem, że są owocem. Ponieważ brakuje im słodyczy i bardziej pikantnych, dynie zostały oznaczone jako warzywa do celów kulinarnych. Dynie są również związane z zimową squash, ogórkami i cyklopi.

Według badań, dynie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika. Mówi się, że gotowanie uwalnia związki takie jak likopen i karotenoidy, które ułatwiają wchłanianie. Dynie zawierają również wiele witamin i minerałów i są uważane za zdrową dla serca żywność.

Korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji gotowanej dyni obejmują zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, zarządzanie cukrzycą, redukcję nadciśnienia i poprawę zdrowia oczu. Gotowane pestki dyni są również zdrową alternatywą dla przekąsek i bogatym źródłem składników odżywczych.

Szparag

Szparagi uważane są za jedne z najbardziej zrównoważonych pod względem odżywczym warzyw. Zawiera liczne witaminy, minerały i silne przeciwutleniacze. Zawiera twardą zewnętrzną podszewkę. Gotowanie pomaga przełamać grube ściany komórkowe w celu lepszego wchłaniania niezbędnych składników odżywczych.

Szparagi uważane są za zdrową dla serca żywność o dużej zawartości kwasu foliowego. Kwas foliowy pomaga również w utrzymaniu naszych komórek krwi, zwłaszcza szpiku kostnego, oraz promuje zdrowy wzrost i rozwój. Jest także bogatym źródłem witaminy A, witaminy E, witaminy K, magnezu, niacyny i innych ważnych składników odżywczych.

Wykazano, że silne właściwości przeciwutleniające w gotowanych szparagach chronią nasze komórki, tkanki i narządy poprzez redukcję uszkodzeń oksydacyjnych. Szparagi mają również wysoką zawartość błonnika, zalecaną do odchudzania i zdrowej diety.

Grzyby

Grzyby są klasyfikowane jako warzywa, ale w rzeczywistości są grzybami. Grzyby to duża grupa organizmów, w tym drożdże, pleśnie i grzyby. To może nie brzmi zbyt apetycznie, a nawet pożywne, ale istnieją jadalne klasy grzybów. Do najczęstszych grzybów jadalnych należą biały przycisk, crimini i odmiany portabella.

Badania wskazują, że składniki odżywcze są porównywalne między grzybami gotowanymi i surowymi, ale włókno zwiększa się, gdy są gotowane. Proces pieczenia kurczy się w dół grzybów, pozwalając na konsumpcję więcej na porcję, zwiększając spożycie błonnika. Wykazano, że prawidłowe spożycie błonnika pomaga w odchudzaniu i kontroli wagi.

Grzyby są bogatym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition sugeruje się grzyby, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym raka.

Słowo od DipHealth

Warzywa są istotną częścią naszego codziennego żywienia. Gotowanie może zwiększyć wartość odżywczą niektórych warzyw, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Bez względu na to, czy jesz je na surowo, czy ugotowane, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia różnorodnych warzyw znacznie poprawiają Twoje zdrowie.