Wartość odżywcza fasoli i roślin strączkowych w diecie niskowęglowodanowej

Mniejsze porcje fasoli i roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica, są zachęcane do diety South Beach i innych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych, mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ są trawione powoli i zawierają odporne skrobie, które nie są łatwo wchłaniane przez jelita.

Wartość odżywcza

Z definicji roślina strączkowa to roślina lub materiał siewny należący do rodziny Fabaceae. Sam owoc strączkowy to strąk wypełniony suchymi nasionami, które można spożyć lub wykorzystać do karmienia. Obejmują one różne suche ziarna i suchy groszek, ale wykluczają zieloną fasolkę i zielony groszek, które są uważane za uprawy roślinne.

Wartość odżywcza pół szklanki porcji gotowanych, niesolonych roślin strączkowych może być różna, chociaż wszystkie one dostarczają wyższy procent białka na kalorię.

	Kalorie (za gram)	Węglowodany (za gram)	Białko (za gram)	Błonnik (za gram)
Fasola Adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Czarna fasola	114	20.4	7.6	7.5
Czarnooki groch	99	17.8	6.6	5.6
Bób (fasola fava)	94	16.7	6.5	4.6
Ciecierzyca (fasola garbanzo)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
Fasola polna	114	21.3	6.2	8.3
Wielka północna fasola	104	18.7	7.4	6.2
Zielony groszek	67	12.5	4.3	4.4
Fasola zwyczajna	112	20.2	7.7	5.7
soczewica	115	20	8.9	7.8
fasola limeńska	108	19.6	7.3	6.6
Fasola mung	106	19.3	7.1	7.7
Granatowa fasola	127	23.7	7.5	9.6
fasola Pinto	122	22.4	7.7	7.7
Soja	148	7.2	15.7	5.2
Groch łuskany	116	20.7	8.2	8.1
Biała fasola	124	22.5	8.7	5.6

Podobnie jak inne pokarmy pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe nie zawierają cholesterolu i zawierają niewiele tłuszczu lub sodu. Istnieją również dowody na to, że dzienna dawka roślin strączkowych może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Wyjątki

Podczas gdy wszystkie rodzaje roślin strączkowych i fasoli mogą być zawarte w diecie niskowęglowodanowej, powinieneś zdecydowanie unikać tych, które są wykonane z cukru lub smalcu.

Obejmuje to fasolę po bretońsku, która często jest pakowana w brązowy cukier i melasę, oraz grochowe zupy z ziaren lub fasoli, które czasami są wytwarzane z powrotem z tłuszczu.

O ile orzeszki ziemne są technicznie rośliną strączkową, dla celów diety o niskiej zawartości węglowodanów są uważane za orzechy. Zalecana porcja orzeszków ziemnych na diecie South Beach wynosi od dwóch trzecich uncji do uncji. Dopuszcza się również dwie łyżki naturalnego masła orzechowego (bez dodatku cukru lub oleju).

Gotowany Versus Gotowany

Ogólnie rzecz biorąc, fasola w puszkach ma tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi bardziej niż te, które są moczone i gotowane w domu. Jedynym wyjątkiem są soja, która ma już niską zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny (GI)

Puszenie wymaga bardzo wysokiego ciśnienia, które rozkłada skrobie w ziarnach i czyni je bardziej dostępnymi w układzie trawiennym. W ten sposób może usunąć niektóre z kluczowych zalet opornej skrobi (które obejmują utrzymanie flory jelitowej i normalizację wypróżnień).

Przygotowanie fasoli

Gotowanie suchej fasoli w domu jest łatwe i pomaga zachować maksymalne korzyści zdrowotne. Z wyjątkiem soczewicy i grochu, sucha fasola będzie musiała zostać namoczona przez co najmniej kilka godzin przed gotowaniem.

Moczenie pomaga zmiękczyć ziarna, dzięki czemu łatwiej je gotować i trawić. Pomaga także usunąć część nadmiaru skrobi, która może fermentować w jelitach i powodować wzdęcia i gaz. Większe ziarna będą szczególnie korzystały z moczenia nocnego. Dodanie soli do kąpieli może również skrócić czas gotowania.

Istnieją dwa podstawowe sposoby namoczenia komponentu bean:

• Tradycyjnym sposobem jest moczenie ich przez cztery do 12 godzin w garnku lub misce wypełnionej wodą dwa cale powyżej poziomu ziaren. W przypadku solenia należy użyć jednej łyżki stołowej soli kuchennej lub dwóch łyżek grubej soli na funt fasoli. Odcedź i spłucz przed gotowaniem.
• Jeśli się spieszysz, włóż fasolę do garnka i przykryj dwoma centymetrami wody. Dodać sól i doprowadzić do wrzenia. Po osiągnięciu temperatury wrzenia wyłącz ogrzewanie i odczekaj godzinę. Odcedź i spłucz przed gotowaniem.

Jeśli zdecydujesz się nie zamoczyć fasoli, upewnij się, że dodasz jeszcze godzinę lub dwie do czasu gotowania.

Gotowanie fasoli

Po namoczeniu ziarna można ugotować według dowolnej receptury. Możesz użyć powolnego gotowania lub ugotować je na stoveto str. Podczas gotowania zawsze pamiętaj, aby przykryć fasolę dwumetrowym płynem i aby zastąpić płyn w miarę jego zmniejszania. Zawsze gotuj w niskiej temperaturze i unikaj mieszania za dużo, co może rozbić ziarna i uwolnić nadmiar skrobi.

Mniejsze ziarna, takie jak soczewica lub groszek, mogą gotować od 30 minut do godziny. Inne mogą trwać od trzech do sześciu godzin w zależności od ich wielkości. Fasola jest wykonywana, gdy są delikatne, ale nie papkowate. Jedna filiżanka suszonej fasoli przyniesie około trzech filiżanek ugotowanej fasoli.

Ciecz gotująca często będzie smaczna i może być przechowywana w zamrażarce przez okres do sześciu miesięcy. W razie potrzeby po prostu rozmrozić i użyć płynu jako podstawę wegetariańskiej zupy lub gulaszu.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Polak, R.; Phillips, E.; i Campbell, A. Rośliny strączkowe: Korzyści zdrowotne i podejścia kulinarne w celu zwiększenia spożycia. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10,2337 / diaclin.33.4.198.
• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28. Washington, D.C.; zaktualizowany 2016.