Najlepsze ćwiczenia Ab dla silnego i sprawnego rdzenia

Często pracujemy z abs z ćwiczeniami typu brzuszki, rowery i deski. Ćwiczenia na podłodze są ważne, ale ćwiczenia na stojąco mogą celować w Twój brzuszek w bardziej funkcjonalny sposób, tak jak twoje ciało porusza się w prawdziwym życiu. Poniższe ruchy pokazują, jak zejść z podłogi z trudnymi ćwiczeniami stojącymi ab.

Reverse Wood Chops

Odwrotne drewniane kotlety świetnie nadają się do mięśni brzucha, ponieważ obejmują obracanie ciała i przenoszenie rąk od bioder i ciała do przeciwnego ramienia. To dynamiczne ćwiczenie wymaga mięśni brzucha i pleców do stabilizacji ciała podczas ruchu.

Istnieje wiele różnych sposobów robienia woodchopsów:

• Bez obrotu: Jedną opcją jest obracanie całego ciała poprzez ruch (jak pokazano tutaj) lub możesz trzymać biodra, kolana i klatkę piersiową skierowane do przodu i po prostu przesuwać ramiona po ciele, aby uzyskać więcej stabilizacji rdzenia.
• Z różnymi rodzajami sprzętu: Możesz użyć oporu, piłki lekarskiej, hantli lub balastowej kuli.
• W różnych pozycjach: Wykonuj ten ruch siedząc, klęcząc, a nawet leżąc na piłce do ćwiczeń.

Poziome drewno kotlety

Podobnie jak przekątne kotlety z drewna pokazane powyżej, poziome kotlety z drewna przenoszą twoje ciało przez obrót, przesuwając ramiona z jednej strony na drugą i celując w każdy mięsień w brzuchu i plecach z pewną stabilnością rdzeniową wrzuconą.

Przyspieszcie te pomysły:

• Dodaj większy zakres ruchu - Możesz trzymać ciało skierowane do przodu i skupić się tylko na obracaniu tułowia i ramion, lub możesz obracać się na nogach podczas obracania, aby dodać więcej ruchu.
• Dodaj odmianę - Jeśli jesteś początkującym, spróbuj wykonać ruch, tak jak pokazano, lub rozłożoną postawę, aby uzyskać większą stabilność. Dodaj odmianę klęcząc, leżąc na balu lub nawet stojąc na jednej nodze (zaawansowanej).
• Dodaj inny opór - Użyj masy ciała, pasm oporu, piłki lekarskiej, hantli lub kabli.

Boczne łuki z piłką lekarską

Podczas gdy boczne zakręty niekoniecznie ograniczają twoją talię (wynika to z utraty tkanki tłuszczowej), ten zakręt boczny jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni talii (skośnych), a jednocześnie skierowanie na brzuch i dolną część pleców.

Skoncentruj się na robieniu tego ćwiczenia w powolnym, kontrolowanym tempie, a nie za pomocą pędu, który może zmniejszyć skuteczność i otworzyć cię na kontuzje. Możesz również zmienić rzeczy za pomocą tych pomysłów:

• Spróbuj różnych pozycji - Rób te stojące, siedzące, klęczące, stojące na jednej nodze lub stojące na BOSU lub innej niestabilnej powierzchni.
• Wypróbuj różne rodzaje odporności - Wykorzystaj masę ciała, lekkie hantle, kable, opaski lub piłkę do ćwiczeń, aby uzyskać więcej różnorodności.

Overhead Squats

Overhead squat to zaawansowane ćwiczenie ab, które wygląda łatwiej niż jest. Twój ABS i plecy ciężko pracują, aby utrzymać ciało w pozycji, podczas gdy przysiadasz i obracasz, aby wyciągnąć rękę ponad głową, czyniąc to dynamicznym ćwiczeniem całego ciała.

Skorzystaj z tych wskazówek, gdy zaczynasz:

• Zacznij bez masy - Łatwiej jest ćwiczyć dobrą formę (przysiad z biodrami w tył, rdzeń stężony, ramię prosto w górę) bez ciężaru. Kiedy dodasz wagę, zacznij od lekkich hantli lub kettlebells.
• Oczekuj - Patrzenie na wagę również sprawia, że ​​ten ruch jest trudniejszy. Początkujący powinni patrzeć w przyszłość, aż wykonają ruch i poczują się bardziej komfortowo.
• Uważaj na siebie - Jeśli masz problemy z plecami lub biodrem, możesz zmodyfikować lub pominąć to ćwiczenie.

Kule medycyny

Kręgi z piłką lekarską to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na rozgrzewkę całego ciała, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Chodzi o to, aby okrążyć wagę, tworząc największy krąg, podczas którego można wykorzystać całe ciało. Wskazówki, jak zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia:

• Przejdź przez pełen zakres ruchu - Gdy robisz kółka, zegnij kolana i obracaj się na nogach, obracając i obracając się przez ruch. Unikaj trzymania nóg, co może poprawić twoje kolana.
• Użyj lekkiej wagi - Zacznij od lekkiej kulki lekarskiej lub hantli, aby przyzwyczaić się do ruchu przed dodaniem zbyt dużej wagi.
• Zawiąż mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto - Gdy zbliżasz się do podłogi, trzymaj plecy prosto, a nie zaokrąglaj do przodu.

Rotacja piłek lekarskich ze statycznymi lungami

Statyczny lonży z rotacją med jest kolejnym doskonałym ćwiczeniem do pracy z abs i pleców podczas budowania wytrzymałości w dolnej części ciała. Chodzi o to, aby włączyć mięśnie stabilizatora w nogach i biodrach, aby utrzymać lonżę podczas obracania kulki lekarskiej powoli na jedną stronę, a następnie drugą.

Jako modyfikację trzymaj kulę lekarską blisko ciała podczas obracania, koncentrując się na utrzymywaniu całego ruchu na tułowiu. Gdy staniesz się silniejszy, wyprostuj ramiona, aby stworzyć dłuższą dźwignię i zwiększyć intensywność. Możesz również ściskać piłkę podczas obracania się, aby zaatakować klatkę piersiową, czyniąc to ćwiczeniem całego ciała.

Możesz także wykonywać to ćwiczenie z hantle, oporem lub nawet trzymając piłkę do ćwiczeń.

Rycina 8s z piłką lekarską

Rycina 8 Lunges są ćwiczeniami całego ciała, podkreślającymi siłę i stabilność rdzenia oraz niższą wytrzymałość ciała i ogólną równowagę i koordynację.

Kluczem do tego, aby ten ruch był skuteczny, jest rozpoczęcie od wykonania każdego ruchu osobno: krok do przodu w lonży z prawą nogą i przytrzymaj tę pozycję, uzyskując równowagę. Następnie weź piłkę do przeciwległego biodra, obracając się przez tułów, a następnie zmień piłkę w dół i w górę w pierwszej połowie twojej figury 8. Następnie krok prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć przed powrotem do tej samej nogi z powrotem w odwrotnym lonży. Przytrzymaj tę pozycję, wykonując ruch z figury 8 na drugą stronę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą nóg.

Możesz także wykonać ten ruch za pomocą hantli lub kettlebell.

Stały Bok Crunch

Cicha boczna ścianka to wszystko ukośne, z dodatkowym wyzwaniem dla twojej równowagi i stabilności. Aby naprawdę zaangażować ukośne, wykonaj pełny zakres ruchów i utrzymuj ruch wolny i kontrolowany. Gdy zbliżasz kolano do łokcia, trzymaj klatkę piersiową otwartą, a nie zaokrągloną do przodu - wyobraź sobie, że tył jest oparty o ścianę i przesuwaj się wzdłuż ściany, wykonując to ćwiczenie.

Możesz także uczynić ten ruch nieco bardziej intensywnym cardio, przyspieszając go i ruszając tak szybko, jak to tylko możliwe. Pęd zabiera nieco ostrości z rdzenia i kładzie go bardziej na tętno. To świetne ćwiczenie rozgrzewające dla prawie każdego rodzaju treningu.

Stały Crossover Crunch

Stały crossover wygląda podobnie jak ruch rowerowy na podłodze, z naciskiem na skośne. Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, idź powoli i skup się na zbliżeniu ramienia do biodra, a nie łokciu do kolana.Spowoduje to skupienie się na obracaniu przez tułów i sprzęganiu rdzenia, zamiast obracania ramienia w kierunku kolana.

W tym ćwiczeniu masz wiele opcji. Możesz zachować powolny i kontrolowany ruch, który skupi więcej uwagi na twoim rdzeniu, jak również na równowadze i stabilności, lub możesz sprawić, by ruch był bardziej dynamiczny, przyspieszając rzeczy, co uczyni go bardziej ćwiczeniem cardio.