Front Kick Deska Ćwiczenia dla Rdzenia i Serca

Jeśli szukasz niewielkiego uderzenia, ruchy całego ciała, które zwiększają twoje tętno, kopnięcie z przodu deski jest świetnym wyborem. Pracujesz nad równowagą i siłą rdzenia, jednocześnie podnosząc tętno bez obciążania stawów.

1

Front Kick Deska

To ćwiczenie wymaga sporo równowagi, więc nie spiesz się i trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę w razie potrzeby.

1. Zacznij od stóp i ramion do góry w pozycji obronnej.
2. Podnieś prawe kolano i kopnij nogę, unikając nadmiernego rozciągnięcia kolana.
3. Równoważąc lewą nogę, weź prawą nogę z powrotem za sobą, ręce na podłogę w odcinku biegacza.
4. Ustaw lewą stopę obok prawej w deskę, trzymając się krótko.
5. Postaw lewą stopę w przód w lonży biegacza, wstań i ponownie kopnij prawą nogą, kontynuując kopnięcia z przodu na tej samej nodze.
6. Powtórz serię po drugiej stronie, powtarzając dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

2

Usiądź i stój

To ćwiczenie może nie wyglądać tak, ale jest to świetny sposób na podniesienie tętna bez wpływu. Ten niewielki ruch przenosi Cię do kroku lub platformy, a następnie z powrotem do tyłu, dla całego ciała z naciskiem na cardio.

1. Stań przed krokiem lub platformą i usiądź, kładąc ręce obok bioder.
2. Odchyl się, wysuwając nogi przed siebie.
3. Wstaw stopy z powrotem i wstań, korzystając z rąk, aby pomóc Ci w razie potrzeby.
4. Dodaj intensywność, odejmując ręce i / lub dodając skok na końcu ruchu.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

3

Side to Side Lunge With Punches

Nic nie podnosi tętna bardziej niż kickboxing, a ten combo z lonżownicą to doskonałe ćwiczenie o wysokiej intensywności i niskim wpływie.

1. Zaczynasz twarzą do przodu i obracasz się w prawo, przechodząc lewą stopę prosto do tyłu, gdy uginasz przednie kolano w lonży.
2. W tym samym czasie uderz lewe ramię, ale unikaj nadmiernego rozciągania łokcia.
3. Zrób krok w tył i skręć w lewo, biorąc prawą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu w ciosie.
4. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszaj się tak szybko jak to tylko możliwe, aby przyspieszyć tętno.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Aby ruch był trudniejszy, rzuć się głębiej i wykorzystaj górną część ciała. Możesz także dodać skok w środku, który preferujesz większy wpływ.

4

Szeroki krok boczny Puddlejumpers

Szerokie boczne kroki (aka, puddlejumpers) to jedno z moich ulubionych ćwiczeń cardio, jeśli chcesz mieć niewielki wpływ, ale dużą intensywność. To prosty ruch - wykonywanie dużych, szerokich kroków z boku na bok (jak przeskakiwanie przez kałużę), ale ty jesteś odpowiedzialny za intensywność. Szybko i dodaj duże ruchy ramion, aby zwiększyć tętno.

1. Odsuń prawą stopę, gdy lewą stopę wysuniesz tak szeroko, jak tylko możesz (tak jakbyś próbował uniknąć kałuży), szeroko rozstawiając ramiona.
2. Wyląduj na lewej stopie, dotknij prawej stopy na podłodze, a następnie odepchnij lewą stopę, aby wykonać szeroki krok w przeciwnym kierunku.
3. Uczyń to dynamicznym ćwiczeniem, a nie tylko zwykłym krokiem. Odpychaj za każdym razem (bez skoków - chyba że chcesz) i wykonuj ruchy ramion, aby zwiększyć tętno.
4. Zwiększ swoją prędkość, aby uzyskać jeszcze większą intensywność i zobacz, jak szerokie możesz się poruszać bez skakania.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

5

Low Jumping Skoki Jacks

Jeśli nie możesz robić tradycyjnych podnośników, nie martw się. Te niskopodłogowe podnośniki do skoków są idealne do uzyskania tętna bez konieczności skakania w górę iw dół.

1. Krok prawą stopę na bok, jak przesuwać prawą rękę w górę i nad głową, osiągając tak wysokie, jak to tylko możliwe.
2. Postaw stopę z powrotem, a następnie przejdź na drugą stronę lewą stopą, kołysząc lewym ramieniem nad głową.
3. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszaj się tak szybko, jak to tylko możliwe, bez skakania i kołysząc ramionami, aby zwiększyć tętno.
4. Aby było trudniej, pogłębić lonży, przyspieszyć i dodać więcej ruchu ramion.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

6

Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Jeśli szukasz niskiej siły uderzenia, wysokiej intensywności, przerzuć swoje niskie skoki na wyższy poziom, dodając większe, mocniejsze ramiona. W tej wersji okrążasz obie ręce nad głową, kiedy rzucasz się z boku na bok, aby naprawdę zwiększyć tętno.

1. Krok prawą stopę na bok, jak wziąć obie ręce prosto w górę.
2. Wsuń stopę z powrotem, a następnie przejdź na drugą stronę lewą stopą, okrążając ramiona nad głową, a następnie opuść je, gdy rzucisz się na drugą stronę.
3. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, bez skakania i krąży po ramionach, prawie jak robisz tęczę.
4. Aby było trudniej, pogłębić lonży, przyspieszyć i dodać więcej ruchu ramion.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

7

Proste kopnięcia nóg dla Cardio

Rzuty prosto nogami mogą nie wydawać się zbyt dużym ćwiczeniem, ale gdy je wypróbujesz, zobaczysz, że naprawdę osiągają one twoje tętno, jednocześnie podważając swoją elastyczność i równowagę. Kluczem jest utrzymywanie torsu w pozycji pionowej przez cały czas i spróbuj unieść nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Duże ramiona również dodadzą intensywności, a jeśli chcesz więcej, spróbuj skakać z boku na bok, gdy podnosisz nogi.

1. Rozpocznij od stóp razem, obie ręce prosto na boki.
2. Podnieś prawą nogę, utrzymując lekkie zgięcie w kolanie, jeśli potrzebujesz, do poziomu bioder lub wyżej.
3. Jednocześnie zakręć prawą ręką dookoła i do dołu, tak jakbyś próbował dotknąć prawego palca (prawdopodobnie nie będziesz … to jest w porządku).
4. Opuść się, a teraz unieś lewą nogę do poziomu biodra, dotykając palca prawą ręką.
5. Kontynuuj, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe, dodając skok do większej intensywności, jeśli chcesz.
6. Ukończ 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.

8

Side to Side Lunge z prasami skrzyni

Dodanie opasek piersiowych do pchnięć bocznych może podnieść częstość akcji serca podczas pracy górnej części ciała w tym samym czasie. Dostosuj napięcie tak, aby uzyskać więcej lub mniej pracy w klatce piersiowej, ramionach i ramionach.

1. Owiń opaskę lub rurkę wokół górnej części pleców, przynosząc ją pod pachami i trzymając ją po obu stronach.
2. Zaczynaj twarzą do przodu i skręć w prawo, podnosząc lewą stopę prosto do tyłu, gdy ugnij przednie kolano w lonży.
3. W tym samym czasie uderz lewą ręką w górę po przekątnej.
4. Zrób krok w tył i skręć w lewo, biorąc prawą rękę z powrotem i prawą rękę w górę.
5. Kontynuuj naprzemienne strony, albo poruszaj się szybko, aby przyspieszyć tętno lub poruszać się powoli i pogłębiać lonży, by celować w więcej pośladków i ud.
6. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
7. Aby ruch był trudniejszy, dodaj skok w środku.