14 Świetne ćwiczenia Ab do pracy z mięśniami twojego rdzenia

1

Miednicy przechyla się na piłkę

Wybierając ćwiczenia na mięśnie brzucha, podstawowe przechylenie miednicy jest świetne na początek. To proste, subtelne ćwiczenie to świetna rozgrzewka mięśni brzucha i pleców. Ruch ten pochodzi raczej z bioder, a nie z ramion, jak w chrupnięciu. Twoja górna część ciała pozostanie stabilna podczas zwijania bioder w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś skoncentrować się na ruchu, aby upewnić się, że używasz mięśni brzucha zamiast pośladków.

1. Połóż się w pozycji pochylonej na piłce, mając biodra w dół, głowę wspartą dłońmi.
2. Bez toczenia się na piłce, kurczyć abs i pociągnąć biodra w kierunku klatki piersiowej.
3. Staraj się nie ściskać pośladków, ale zamiast tego skup się na inicjowaniu ruchu z rdzenia.
4. Obniż biodra i powtórz dla 1-3 zestawów po 15 powtórzeń.

2

Siedzenie obroty

Jeśli masz już dość ćwiczeń na podłodze lub potrzebujesz czegoś, co możesz zrobić w pracy z mięśniami brzucha, rotacja siedząca to dobry wybór. Możesz wykonywać swoje ukośne i dolne części pleców, a utrzymywanie ciężaru zwiększa intensywność i obejmuje również ramiona, ramiona i klatkę piersiową.

1. Usiądź wysoko na piłce lub krześle i przytrzymaj średnią wagę.
2. Rozpocznij ruch od ciężaru na poziomie klatki piersiowej, ramiona zrelaksowane.
3. Trzymając biodra i kolana w pozycji do przodu, obróć tułów w prawo tak daleko, jak tylko możesz. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni wokół talii.
4. Obróć się z powrotem na środek, a następnie w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
5. Kontynuuj naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

3

Ćwiczenia z ptaszków dla ptaków

Ptaszek jest doskonałym ogólnym ćwiczeniem, które nie tylko wzmacnia brzuch i plecy, ale także obejmuje pośladki i poprawia równowagę i stabilność. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, spróbuj tego ruchu na palcach zamiast na kolanach.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach, z prostym grzbietem i ściągniętymi abs.
2. Podnieś prawe ramię, aż znajdzie się na wysokości ciała i równolegle do podłogi.
3. W tym samym czasie unieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie również równoległa do podłogi.
4. Przytrzymaj przez chwilę, niżej i powtarzaj po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
5. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany, i staraj się utrzymać ciało prosto podczas ruchu.

4

Zmodyfikowany rower

Rower jest jednym z najbardziej skutecznych ruchów mięśni brzucha, w tym mięśni brzucha i skośnych. Tradycyjny ruch wymaga jednak zarówno dbałości o szczegóły, jak i bardzo mocnego pleców, aby celować w ABS bez obciążania pleców. Ta zmodyfikowana wersja, wykonana z papierowych tabliczek, to świetny sposób, aby nauczyć się ruchu i budować siłę przed przejściem do tradycyjnego ćwiczenia rowerowego.

1. Połóż się na plecach z papierowymi płytkami pod obcasami, zgiętymi kolanami. Umieść ręce za głową, aby podeprzeć szyję.
2. Zablokuj brzuszek, aby podnieść łopatki z podłogi i obrócić lewe ramię w prawą stronę, łokieć w ustalonej pozycji.
3. Jednocześnie wysuń lewą piętę, aż kolano będzie lekko zgięte lub proste, koncentrując się na prawej stronie talii.
4. Odwróć lewą piętę i wysuń prawą piętę podczas obracania prawego ramienia w lewo, ściskając lewą stronę talii.
5. Trzymaj łokieć z powrotem w ustalonej pozycji, koncentrując się na obracaniu całego tułowia.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

5

Crunch piłki z rzutu piłką lekarską

Kulminacja kuli jest świetna do celowania w abs, ale jednym ze sposobów urozmaicenia tego ćwiczenia jest dodanie rzutu piłką lekarską. Dzięki temu posunięciu masz kilka opcji. Możesz wykonać pełny kryzys i rzucić piłkę lekarską na kogoś stojącego przed tobą, rzuć miękką, gumową piłkę o ścianę, tak aby do ciebie wrócił, lub wyciągnij piłkę, jeśli rzucanie nią nie jest opcją. Piłka lekarska dodaje wagi, intensywności i dobrej zabawy do regularnego pęknięcia piłki.

1. Połóż się na piłce do ćwiczeń trzymając kulę med. Ustaw piłkę pod środkowym dolnym grzbietem w pozycji stojącej.
2. Weź piłkę medyczną za głowę, ramiona wyprostowane i poczuj lekkie rozciągnięcie w okolicy brzucha.
3. Zmniejsz barki z piłką, jednocześnie biorąc piłkę lekarską do przodu, dociskając piłkę do sufitu.
4. Rzuć się z powrotem, biorąc lekarską kulkę za siebie, by zrobić kolejny krok.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
6. Jeśli masz partnera, rzuć piłkę partnerowi podczas gry w chrupkę, a następnie poproś ją, aby jak najszybciej rzuciła piłkę do twojego następnego ciosu.

6

Deska z kolanami

Tradycyjne ćwiczenia deski są świetne do wzmocnienia rdzenia i możesz dodać intensywność i różnorodność, wprowadzając do ćwiczenia kolano. W tym 3-punktowym stanowisku możesz rzucić wyzwanie rdzeniu (tylko dwiema dłońmi i jedną nogą) i zaatakować także dolne mięśnie ciała nogi roboczej.

1. Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach.
2. Upewnij się, że ciało jest w linii prostej od głowy do pięt, a rdzeń jest usztywniony.
3. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Twój tułów może się lekko ugiąć, gdy wsuniesz kolano.
4. Przekrocz lewą stopę przez prawą nogę, przytrzymaj ją krótko, a następnie zrób kolano z powrotem do klatki piersiowej.
5. Przywróć lewą stopę do pełnej deski i powtórz po drugiej stronie.
6. Powtórz, naprzemiennie strony, dla 1-3 zestawów po 8 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje kolano z prawą i lewą nogami).

7

Abrupy z szybującymi dyskami

Tradycyjne brzuszki są czymś, co wszyscy zrobiliśmy i prawdopodobnie się znudziliśmy. Dodaj trochę przyprawy do swoich zwykłych brzuszków za pomocą szybowników, aby wsuwać i wysuwać obcasy. Możesz także użyć papierowych talerzy lub, jeśli jesteś na drewnianej podłodze, ręczniki będą działać.

1. Połóż się z dyskami lub talerzami pod piętami, nogi wyprostuj, a ręce delikatnie kołysząc głową.
2. Wersja 1: Cięcie ramion kilka centymetrów nad podłogą podczas wsuwania obcasów, wciskanie w dyski lub papierowe talerze.
3. Wersja 2: Podnieś ciało do pełnej pozycji siedzącej (bardziej zaawansowanej), gdy wsuwasz obcasy podczas naciskania na dyski lub talerze.
4. Staraj się trzymać podbródek schowany i unikaj pociągania za szyję. Rozpocznij ruch od swojego rdzenia.
5. Trzymaj się pierwszej wersji, jeśli masz problemy z plecami.

8

Boczna deska

Deska boczna jest zaawansowanym i wymagającym ruchem, który kieruje się zarówno na skośne, jak i na rdzeń. Możesz wykonać ten ruch na przedramieniu, jak pokazano, lub na ręce, co jest nieco łatwiejsze, ale wciąż wyzwaniem.

1. Połóż się po prawej stronie, opierając się na przedramieniu.
2. Nogi powinny być proste, biodra ułożone w stos. Dla pozycji stopy masz kilka opcji:
   • Trudniej: Stopy ułożone (pokazane powyżej)
   • Łatwiej: Stopy oszołomione
   • Najłatwiejszy: Kolan w dół
3. Po wybraniu pozycji stopy, wciśnij ją w przedramię, aby podnieść biodra z maty.
4. Trzymaj ciało w linii prostej przez 30-120 sekund, powtarzając 2-3 razy z każdej strony.

9

Zmodyfikowana deska boczna dla skośnych i rdzenia

Ta zmodyfikowana deska boczna jest idealnym ćwiczeniem do pracy nad skośną i ogólną siłą rdzenia podczas pracy nad bardziej zaawansowanym ćwiczeniem deski bocznej. Możesz dalej modyfikować, umieszczając przednią rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.

1. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze.
2. Kolana są zgięte, a biodra, kolana i kostki powinny być ułożone jeden na drugim.
3. Połóż prawą rękę na prawym biodrze lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą dla równowagi i dźwigni, jeśli to konieczne.
4. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
5. Przytrzymaj krótko i opuść, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

10

Zmodyfikowana deska boczna z podnoszonymi nogami

Ta boczna deska z podnośnikami na nogi to kolejny krok w kierunku tradycyjnej deski bocznej. Chodzi o to, aby zwiększyć intensywność, dodając podnośnik na nogi i biorąc ramię nad głową. Będziesz naprawdę rzucić wyzwanie zarówno rdzeniu, jak i dolnej części ciała.

1. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze.
2. Kolana są zgięte, a biodra, kolana i kostki powinny być ułożone jeden na drugim.
3. Podnieś prawe ramię w górę lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać równowagę i dźwignię, jeśli to konieczne.
4. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
5. W tym samym czasie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie.
6. Przytrzymaj krótko, opuść nogę, a następnie wróć na podłogę, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra.
7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

11

Boczna deska z podnóżkiem

Boczne deski są wystarczająco twarde, ale jeśli naprawdę chcesz sprawdzić swoją siłę i wytrzymałość, spróbuj dodać podnośnik na nogi. Wymaga to ogromnej siły i równowagi, więc poświęć swój czas i ćwicz łatwiej wersje, zanim przejdziesz do tego.

1. Rozpocznij w bocznej desce, równoważąc lewą rękę i zewnętrzną lewą stopę. Stopy mogą być układane jeden na drugim (mocniej) lub przestawiane (łatwiejsze).
2. Podnieś drugie ramię prosto ponad ramieniem, aby zwiększyć wyzwanie równowagi (opcjonalnie).
3. Trzymając tę ​​pozycję, podnieś prawą nogę o kilka cali, wzmacniając rdzeń, aby utrzymać równowagę.
4. Obniżyć nogę i powtórzyć podnoszenie nóg dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
5. Jeśli to boli twój nadgarstek, spróbuj odłożyć rękę na bloku jogi.

12

Spiderman Deski

Trzymanie pozycji deski może być trochę nudne, ale możesz trochę urozmaicić tymi deskami supermana. Tym ruchem przysuwasz kolano do tego samego łokcia, celując w ukośne, a także równowagę i stabilność. Ten jest trudniejszy, niż się wydaje.

1. Będąc w pozycji deski, na rękach i palcach. Upewnij się, że biodra są opuszczone, a plecy są w locie, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.
2. Podnieś lewą nogę, ugnij kolano i przyłóż ją do lewego łokcia, nie ruszając reszty ciała.
3. Weź lewą nogę do tyłu, a następnie przyłóż prawe kolano do prawego łokcia, ponownie trzymając ciało w tej samej pozycji.
4. Powtarzaj przez 30-60 sekund, wykonując 1-3 zestawy.

13

Siedzące podwójne windy kolanowe - idealne do pracy w pracy!

Nie potrzebujesz niczego specjalnego do pracy z mięśniami brzucha. W rzeczywistości można je wykonywać bezpośrednio z krzesła dzięki temu podwójnemu podnoszeniu kolana. Naprawdę poczujesz to ćwiczenie w niższych abs.

1. Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze i ramiona w dół.
2. Zawiąż mięśnie brzucha i podnieś stopy z podłogi, przynosząc kolana do klatki piersiowej.
3. Staraj się unikać odchylania się w fotelu podczas podnoszenia nóg.
4. Obniż i powtarzaj dla 10-16 powtórzeń.

14

Ukośne brzuszki na mięśnie wokół talii i brzucha

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do pracy z ukośnymi mięśniami, a ten klasyczny chrupnięcie jest świetnym ćwiczeniem do celowania w mięśnie wokół talii. Sekretem tego ruchu jest unikanie skrzypienia łokcia, ale skupienie się na zbliżaniu ramienia do biodra podczas przechodzenia.

1. Rozpocznij leżenie na podłodze i przejedź lewą stopą przez prawe kolano.
2. Połóż prawą rękę za głową, aby uzyskać wsparcie, a jeśli naprawdę chcesz skupić uwagę na brzuchu, połóż drugą rękę po lewej stronie talii.
3. Trzymając łokieć do tyłu, unieś łopatki z podłogi, a następnie skrzyżuj, koncentrując się na zbliżeniu ramienia do kolana.
4. Poczuj, jak mięśnie kurczą się po lewej stronie talii.
5. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.