Zdrowa dieta serca: czy są dobre dla serca?

1

Zdrowa Żywność

Zdrowa dieta jest zalecanym sposobem zapobiegania chorobom serca i wydaje się, że rośnie zgoda co do tego, jak wygląda dieta zdrowa od serca. Oprócz tych podstaw, niektóre produkty spożywcze są badane pod kątem ich potencjalnych korzyści sercowo-naczyniowych. Podczas gdy większość badań jest na wczesnym etapie, te pokarmy mogą urozmaicić dietę roślinną. Oto podsumowanie 12 potraw z kilkoma smacznymi sposobami ich przygotowania.

2

Pomidor

Pomidory mogą pomóc w zwalczaniu chorób sercowo-naczyniowych, wynika z badań opublikowanych w 2006 roku Miażdżyca. W przeglądzie wcześniej opublikowanych badań naukowcy stwierdzili, że zwiększenie spożycia produktów z pomidorów ma pozytywny wpływ na cholesterol LDL (często nazywany "złym" cholesterolem) i funkcję śródbłonka (funkcjonowanie komórek w wewnętrznej wyściółce naczyń krwionośnych).

Naukowcy odkryli także, że suplementacja likopenem z pomidorami i przeciwutleniaczem obniżała skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczytach ciśnienia krwi).

Pysznym sposobem na posiadanie pomidorów jest przepis na sałatkę z pomidorów Mothership autorstwa szefa kuchni Jamiego Olivera.

3

Siemię lniane

Jedzenie siemię lniane może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, wynika z badań. Naukowcy zbadali wpływ diety uzupełnionej pokarmami zawierającymi 30 gramów mielonego siemienia lnianego lub 30 gramów całej pszenicy u osób z chorobą tętnic obwodowych. Na koniec badania naukowcy odkryli, że siemię lniane obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także ma dodatkowe działanie obniżające stężenie LDL u osób przyjmujących leki.

Bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3, siemię lniane okazało się korzystne dla osób z cukrzycą, objawami menopauzy i wysokim ciśnieniem krwi we wcześniejszych badaniach.

Spróbuj zmielenia siemię lniane (na przykład w młynek do kawy) przed dodaniem go do płatków zbożowych, koktajli i innych produktów spożywczych.

4

Owies

Substancja znaleziona w owsie może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi, sugeruje przegląd badań. Naukowcy dokonali przeglądu 58 wcześniej opublikowanych badań dotyczących beta-glukanu owsa na temat cholesterolu i zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego i odkryli, że dawka od trzech do pięciu gramów dziennie beta-glukanu owsa znacznie obniżyła poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apoB (mówi się czynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej).

5

Czekolada

W poprzednich badaniach stwierdzono, że ekstrakt z kakao wspomaga obronę przed chorobami serca, utrzymuje poziom cholesterolu pod kontrolą i zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych u osób chorych na cukrzycę, ze względu na zawartość flawonoidów. Kilka badań sugeruje, że spożywanie czekolady może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

W przeglądzie badań opublikowanym w Serce w 2018 r. naukowcy przeanalizowali na przykład 23 badania (w tym łącznie 405,304 uczestników) i doszli do wniosku, że spożycie czekolady w ilości mniejszej niż 100 gramów (wielkość typowej batonika czekoladowego) na tydzień może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Zauważyli, że większe spożycie może negować jakiekolwiek korzyści zdrowotne wynikające z czekolady i powodować niepożądane skutki ze względu na wysokie spożycie cukru.

6

Nasiona Chia

Wysoko w błonniku, nasiona chia służą jako bogate źródło kwasu alfa-linolenowego (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 wykazanego w zwalczaniu stanu zapalnego). Co więcej, wstępne badania sugerują, że nasiona chia mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wielu zwolenników twierdzi, że dodanie nasion chia do diety może polepszyć twoje zdrowie poprzez zwiększenie energii, zwiększenie nastrój, regulację poziomu cukru we krwi i zachowanie zdrowia kości. Jednak istnieje niewiele dowodów na poparcie któregokolwiek z tych oświadczeń zdrowotnych.

Chociaż nasiona chia są szeroko reklamowane jako naturalny środek wspomagający odchudzanie, dowody na to, że chia przynosi efekty promujące utratę wagi, są słabe. W rzeczywistości istniejące badania pokazują, że chia może w ogóle nie mieć wpływu na masę ciała. Nadal, dodając nasiona chia do diety może zwiększyć spożycie błonnika.

Sposoby na wypróbowanie Chia obejmują ten przepis na pudding śniadaniowy chia i ten przepis na chow pieczony z kurczaka.

7

Granat

W ostatnich latach sok z granatów zyskał uznanie ze względu na możliwe korzyści dla zdrowia serca. Na przykład recenzja badań opublikowana w Badania farmakologiczne w 2017 r. zbadał wpływ soku z granatów na ciśnienie krwi i stwierdził, że sok z granatów obniżył skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczytach ciśnienia krwi).

W innym badaniu stwierdzono jednak, że codzienny drink 500 ml soku z granatów obniża ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym, ale zwiększa również poziom trójglicerydów i cholesterolu VLDL (uważanych za "złe" formy cholesterolu).

Zamiast pić sok, spróbuj jeść nasiona granatu jako przekąskę lub posyp je na jogurt. Wypróbuj także przepis na sałatkę z buraków granatowych lub przepis na sałatkę z granatów szpinakowych.

8

Orzechy włoskie

Bogate w przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne, minerały i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i kwas linolenowy (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3), orzechy włoskie są często reklamowane jako naturalne środki poprawy układu sercowo-naczyniowego i walki z chorobami serca.

W badaniu 2018 opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy ocenili 26 wcześniej opublikowanych badań. Wyniki pokazały, że spożycie orzecha wiąże się z większą poprawą kilku miar zdrowia układu krążenia (niższy całkowity poziom cholesterolu, trójglicerydów i Apo B). Chociaż orzechy włoskie zawierają około 65 procent wagowych tłuszczu, dieta bogata w orzechy nie spowodowała zwiększenia masy ciała.

9

Kefir

Podobnie jak jogurt, kefir jest pokarmem zwykle wytwarzanym z fermentowanego mleka.Bogaty w probiotyki kefir ma wzmacniać zdrowie poprzez wzmocnienie odporności, pobudzenie układu trawiennego i ochronę przed wieloma powszechnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład zwolennicy sugerują, że kefir może chronić serce, utrzymując poziom cholesterolu we krwi.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Lipidology w 2017 r., na przykład, ocenili wpływ niskokalorycznego napoju kefirowego u kobiet, które uznano za osoby z nadwagą lub otyłe. Po ośmiu tygodniach badania uczestnicy, którzy przyjmowali kefir, mieli niższy poziom cholesterolu.

Naukowcy zauważyli, że ci, którzy pili mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mieli podobne wyniki. Napoje kefirowe są często słodzone, więc kefir może być najlepiej spożywany okazjonalnie w połączeniu z innymi formami niskotłuszczowej mleczarni.

10

Biała morwa

Ponieważ przeciwutleniacze mają pomagać w powstrzymywaniu tworzenia się płytki nazębnej w tętnicach (znane jako miażdżyca), niektórzy ludzie spożywają pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak morwa biała, aby zwiększyć ich zdrowie serca.

Jednym z najważniejszych związków przeciwutleniających w owocach morwowych są antocyjany. Antocyjany są również dostępne w substancjach takich jak żurawina, czarny bez i czereśnie.

Spróbuj dojrzałych białych morwy w sałatce owocowej lub dowolnym przepisie, który wymaga jagód. Jednak niedojrzałe morwy białe (i niedojrzały biały owoc drzewa morwy) są toksyczne i nie powinny być spożywane.

11

Acai

Aby pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, niektórzy ludzie dodają owoce acai do swojej diety. Acai zawiera klasę związków przeciwutleniających zwanych antocyjanami. Obficie w jagodach, wiśniach i ciemnych winogronach antocyjany są uważane za obniżające ciśnienie krwi i zwalczające miażdżycę, a także obniżające poziom cholesterolu.

Chociaż badania nad potencjalnym działaniem ochronnym serca są ograniczone, niektóre wstępne badania sugerują, że może to pomóc w przypadku bogatych w antyoksydanty jagód. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition na przykład w 2016 r. stwierdzono, że spożywanie smoothi ​​na bazie acai wiązało się z poprawą funkcji naczyniowych, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Oto przepis na trzy miski acai i miskę śniadaniową acai.

12

Jabłka

Jabłka są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidowa kwercetyna. Niektóre wstępne badania sugerują, że jedzenie jabłek może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu opublikowanym w Składniki odżywcze w 2016 r. naukowcy przeanalizowali na przykład dane dotyczące 1052 kobiet powyżej 70. roku życia i odkryli, że wyższe spożycie jabłek było związane z niższymi poziomami zwapnień aorty brzusznej (miarą miażdżycy).

13

Żurawina

Badania sugerują, że żurawina może poprawić zdrowie serca. Wcześniejsze badania wykazały, że żurawina zawiera związki, o których wiadomo, że zapobiegają zwężeniu naczyń krwionośnych, a co za tym idzie chronią przed wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 r. naukowcy ocenili kardioprotekcyjne działanie soku żurawinowego. Ich odkrycia ujawniły, że sok z żurawiny konsumował codziennie przez osiem tygodni obniżone poziomy trójglicerydów, białka C-reaktywnego, glukozy i rozkurczowego ciśnienia krwi (najniższa liczba w odczytach ciśnienia krwi).