Włoski tuńczyk i fasola: Sałatka z tuńczyka wegetariańskiego
Spisu treści:
- Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
- Składniki
- Przygotowanie
- Odmiany składników i podstawień
- Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
- Oceń ten przepis
Sałatka z tuńczykiem, fasolą i cebulkami perłowymi (Listopad 2024)
Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie 195 Fat 4g Carbs 25g Protein 15g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label| Fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Porcje: 4 (3/4 filiżanki każdy) | |
| Kwota za porcję | |
| Kalorie | 195 |
| % Dzienna wartość* | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 4g | 5% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 13 mg | 4% |
| Sód 293 mg | 13% |
| Całkowity węglowodan 25g | 9% |
| Dietary Fibre 6g | 21% |
| Cukry ogółem 2g | |
| Obejmuje 0g Cukry | 0% |
| Białko 15g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapnia 77 mg | 6% |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 528 mg | 11% |
| *% Dobowa wartość (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
Ten przepis jest ciężki w przypadku świeżych składników pochodzenia roślinnego i jako akcent wykorzystuje białko zwierzęce z tuńczyka. Tuńczyk to niskokaloryczna, wysokobiałkowa ryba zawierająca zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu. Przechowywać tuńczyka w puszce w spiżarni na szybki lunch lub przekąskę w jednej chwili.
Ponieważ ryby mają tak wiele korzyści odżywczych, zaleca się spożywać tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Warzywa jednak muszą być spożywane codziennie, aby czerpać korzyści odżywcze. Przepis ten zyskuje warzywko z białą fasolą bogatą w błonnik, chrupiącym selerem, pachnącą szalotką i świeżą pietruszką. Utrzymuje świeżość dzięki opatrunkowi z cytryny i oliwy z oliwek.
Składniki
- 1, 15 uncji może biała fasola, odsączone i spłukane
- 1, 5 uncji może zawierać upakowany wodą lekki tuńczyk, odsączony i płatkowany
- 2 średnie żeberka, drobno posiekane
- 1 mała szalotka, cienko pokrojona
- 1/4 szklanki posiekanej, płaskiej włoskiej pietruszki
- 3 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- sałata rzymska, krakersy lub tosty, do serwowania
Przygotowanie
- Połączyć fasolę, tuńczyk, seler, szalotkę, pietruszkę, sok z cytryny i oliwę z oliwek w średniej misce.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawać z dużymi liśćmi sałaty rzymskiej, krakersami lub tostem.
Odmiany składników i podstawień
Chcesz zrobić to wegetariańskie? Po prostu zerwij tuńczyka. Ziarna można ząbkować z tyłu widelca, aby uzyskać bardziej "łuszczącą się" teksturę.
Dla kilku odmian warzyw, spróbuj posiekanego zielonego lub czerwonego pieprzu zamiast lub oprócz selera lub wymieszaj drobno posiekaną marchew lub rzodkiew.
Wymieszaj zioła i spróbuj bazylii zamiast pietruszki. Wszystkie te odmiany warzyw i ziół są porównywalne pod względem odżywczym.
Nie możesz puścić kremowej sałatki z tuńczyka? Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego, a nawet kremowego hummus zamiast majonezu, aby uzyskać świeży smak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Poznaj swojego tuńczyka.Tuńczyk Albacore ma więcej tłuszczów omega-3 na uncję, ale ponieważ pochodzi z większego gatunku tuńczyka, ma również więcej rtęci. Kawałki lekkie tuńczyki pochodzą z mniejszych gatunków ryb i zawierają mniej rtęci i tłuszczu omega-3. Zarówno tuczony na mokro, jak i olejowany tuńczyk może stanowić część zdrowej diety. Wodny tuńczyk zawiera mniej kalorii i tłuszczu ogółem i może być nieco tańszy od pakowanego w oleju tuńczyka.
Oceń ten przepis
Już oceniłeś ten przepis. Dziękuję za twoją ocenę! Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?Multi-Color Sałatka z Morza Śródziemnego Przepis Sałatka Warzywna
Wyciągnij deskę do krojenia i zacznij siekać. Ta szybka wegetariańska receptura makaronu warzywnego kwitnie z kolorowymi warzywami, fasolą i kremową fetą.
Sałatka z tuńczyka z koprem i recepturą salsy pomarańczowej
Korzeń kopru włoskiego jest podawany na cebulę w tej sałatce rybnej o niskiej zawartości FODMAP z pomarańczową salsą. Ryba, smażony tuńczyk, podaje się na łóżku szpinaku dziecięcego.
Sałatka z tuńczyka Collard Green Wrap
Zmniejsz węglowodany i kalorie, wykonując okład z tuńczyka, który jest włożony do gotowanego na parze liściastego liściastego, zamiast włożyć do tortilli z mąki lub mąki.
