Jak długo należy rozgrzewać przed ćwiczeniem

Wszyscy doświadczeni sportowcy znają zalety dobrej rozgrzewki przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Ale jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę? Czy długość lub intensywność rozgrzewki wpływa na wyniki sportowe?

Zalety i wady rozgrzewki przed ćwiczeniami od lat są dyskutowane wśród ekspertów i sportowców, ale niemal wszyscy eksperci zgadzają się, że rozgrzewka przed ćwiczeniami faktycznie poprawia wyniki sportowe, a nawet zmniejsza ryzyko kontuzji podczas intensywnego treningu. ćwiczenie. Pozostaje jednak pytanie - jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę sportowca? Długość i intensywność idealnej rozgrzewki wciąż są przedmiotem dyskusji i badań.

Przed zawodami wielu zawodników wykonuje długą rozgrzewkę. Na przykład, przed próbą jazdy na rowerze, często znajdziesz najlepszych rozgrzewaczy z dużą intensywnością przez 30 do 60 minut lub dłużej. Ale czy taka rozgrzewka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku? Studium z Uniwersytetu w Calgary oferuje nowy zwrot w starej koncepcji.

Fizjologia rozgrzewki

Większość sportowców używa rozgrzewki, aby przygotować ciało do intensywnych ćwiczeń i aby zapobiec urazom. Fizjologia stojąca za rozgrzewką jest związana z potezjacją po aktywacji (PAP), która jest biochemiczną zmianą reakcji aktywacji mięśni, która jest spowodowana krótkimi napadami wysiłku fizycznego. Sztuczka dla sportowców i trenerów zawsze polegała na znalezieniu optymalnej długości i intensywności fazy rozgrzewki, a także na tym, jakie ćwiczenia powinny być wykonywane podczas rozgrzewki.

Krótsze rozgrzewki mogą być najlepsze

Badanie przeprowadzone przez Laboratorium Wyników Ludzkich Uniwersytetu w Calgary wykazało, że niektóre rodzaje rozgrzewek mogą być lepsze niż inne, jeśli chodzi o poprawę wydajności i opóźnianie zmęczenia. Ich badania wykazały, że krótsze, mniej intensywne rozgrzewki mogą być lepsze niż długie, bardziej intensywne rozgrzewki, szczególnie dla rowerzystów.

W badaniu wzięło udział dziesięciu elitarnych rowerzystów prowadzących dwa rodzaje rozgrzewek: długie rozgrzewki o wysokiej intensywności trwające 50 minut, które doprowadziły zawodników do 95 procent ich maksymalnych częstości akcji serca, a krótsze 15 minut. minuta rozgrzewki, która sprawiła, że ​​rowerzyści osiągnęli szczyt tylko na poziomie 70 procent swoich maksymalnych tętna. Naukowcy zmierzyli odpowiedź skurczową mięśni i szczytową moc rowerzystów przed, podczas i po rozgrzewce.

Badania wykazały, że krótsza rozgrzewka spowodowała mniejsze zmęczenie mięśni i większą odpowiedź skurczową mięśni niż dłuższe rozgrzewanie. To z kolei spowodowało większą szczytową moc wyjściową wśród rowerzystów wykonujących krótszą rozgrzewkę. Różnica była dość dramatyczna - szczytowa moc była o 6,2 procent wyższa, a całkowita praca była o 5 procent wyższa u rowerzystów, którzy robili krótszą rozgrzewkę.

Według współautora badania, Eliasa K. Tomarasa, badanie pokazuje, że "nawet krótsza rozgrzewka może być lepsza dla sportowców, którzy chcą skorzystać z PAP".

Każdy sportowiec, który bierze udział w sporcie wymagającym krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak sprint-distance events lub power events, może chcieć dać krótsze rozgrzewki drugie spojrzenie. Ostatecznym celem rozgrzewki jest wykorzystanie idealnej ilości i intensywności aktywności w celu promowania PAP bez powodowania zmęczenia mięśni.

Przykładowe rozgrzewki

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą rozgrzewką dla danego sportu jest wykonywanie ruchów używanych w tym sporcie w wolnym tempie, a następnie nagromadzenie intensywności i tętna powoli przez kilka minut. Dobra rozgrzewka sprawi, że przełamiesz się w pot.

Inne style rozgrzewki obejmują ćwiczenia dynamiczne, które symulują ruchy twojego sportu, a także inne ruchy aktywujące cały organizm i mięśnie. Przykłady rozgrzewających aktywację mięśni obejmują rutynę aktywacji pośladków i rozgrzewkę rdzenia.

Aby uzyskać przykład krótkiej procedury rozgrzewki, sprawdź rozgrzewkę programu zapobiegania obrażeniom ACL. Dodaj przeskok z niespodzianką, by zacząć zwiększać tętno i przepływ krwi.

Dopóki nie zostaną podjęte dalsze badania nad ustanowieniem idealnych norm, wydaje się, że najlepsza rozgrzewka jest całkowicie zależna od sportowca. Indywidualni sportowcy powinni eksperymentować z różnymi długościami, stylami i intensywnością ćwiczeń, dopóki nie znajdą tego, co jest dla nich najlepsze.