Jakie pokarmy energetyczne jeść przed ćwiczeniem

Jedzenie, które jesz przed, podczas i po treningu, może wpływać nie tylko na twoje wyniki, ale także na komfort. Jedzenie właściwych produktów energetycznych we właściwym czasie - w tym batony energetyczne, napoje, żele i inne łatwo przyswajalne węglowodany - może dostarczyć potrzebnych zasobów energii bez przeciążania przewodu pokarmowego.

Aby osiągnąć szczyt, musisz wystawiać żywność, którą spożywasz. Oznacza to skupienie się na wysokiej jakości węglowodanach, które twoje ciało może przekształcić w glukozę w energię natychmiastową, której rezerwy są przekształcane w glikogen do wykorzystania w przyszłości. Po treningu musisz uzupełnić zapasy glikogenu, aby pomóc w regeneracji i przygotować się do następnego treningu.

Obliczanie potrzeb

Musisz zaplanować swój plan żywieniowy na podstawie intensywności, czasu trwania i rodzaju treningu, który zamierzasz wykonać. Jest to szczególnie ważne, jeśli rywalizujesz w całodniowym turnieju, takim jak maraton, spotkanie na torze lub zawody drużynowe. Niektóre czynności powodują szybkie spalanie energii, podczas gdy inne wymagają powolnego i stałego zaopatrzenia w paliwo, aby utrzymać cię na długim dystansie.

W tym celu ważne jest, aby wiedzieć, ile energii można wydać podczas działania. Jeśli trening trwa krócej niż 45 minut, możesz najpierw potrzebować tylko przekąski, wody podczas treningu i przekąski później. W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych trwających od jednej do trzech godzin należy mierzyć od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Zapewni to wystarczającą ilość węglowodanów do uzupełnienia glikogenu mięśniowego podczas ćwiczeń.

Jedzenie przed ćwiczeniami to coś, co tylko sportowiec może określić na podstawie doświadczenia, ale jako ogólna wskazówka, powinieneś jeść solidny posiłek na cztery godziny przed ćwiczeniami, przekąskę lub napój energetyzujący o wysokiej zawartości węglowodanów na jedną lub dwie godziny przed ćwiczeniami, a także napój zastępczy na jedną godzinę przed ćwiczeniem.

Strategia przed-i po ćwiczeniach

Aby przygotować się do treningu, musisz uzupełnić zapasy glikogenu po przebudzeniu, ponieważ będziesz w stanie na czczo. Powinieneś zrobić to na tyle dobrze przed rozpoczęciem zajęć, aby nie ćwiczyć na pełnym żołądku. W zależności od tego, ile jesz, pozwól sobie w dowolnym miejscu od jednej do czterech godzin, aby odpowiednio strawić posiłek przed ćwiczeniami.

Jeśli masz poranne wydarzenie, najlepiej wstać jak najwcześniej, aby rozpocząć plan jedzenia. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zjedz lub wypij łatwostrawne źródło węglowodanów nie więcej niż 20 do 30 minut przed wydarzeniem. Oczywiście im jesteś bliżej początku wydarzenia, tym mniej powinieneś jeść. Jeśli w ogóle się nie rozpalisz, ryzykujesz niezamierzoną ketozą (nagromadzenie się ketokwasów we krwi), co prowadzi do szybkiego zmęczenia, skurczów mięśni i zwiększonego tętna.

W ciągu godziny od ukończenia długiego lub intensywnego treningu znajdź pokarm energetyczny, który dostarczy Ci 15-25 gramów białka. Będziesz także potrzebował spożywać od 1 do 1,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez następne cztery do sześciu godzin. Pozwoli to uzupełnić zapasy glikogenu, a także promować syntezę białek mięśniowych.

Co zjeść

Ponieważ glukoza jest preferowanym źródłem energii dla większości ćwiczeń, posiłek przed ćwiczeniem powinien zawierać pokarmy bogate w węglowodany i łatwe w trawieniu, takie jak makaron, owoce, pieczywo, batony energetyczne i napoje energetyczne.

Ważny jest również rodzaj węgla, który wybierzesz. Jeśli uczestniczysz w imprezie wytrzymałościowej, idź z węglowodanem o niskim indeksie glikemicznym (GI). Węglowodany o niskim IG nie zwiększają szybko stężenia cukru we krwi, ale raczej utrzymują poziom glukozy w stanie ustalonym przez dłuższy czas. Należą do nich takie pokarmy, jak płatki owsiane i wszystko z pełnymi ziarnami.

Jeśli twoja aktywność jest krótka, ale intensywna, pomiń całe ziarna i zamiast tego przejdź do ulepszonych ziaren o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko zwiększyć poziom cukru we krwi i dać impuls energii z bloków startowych.

Oto tylko niektóre z produktów, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem wydarzenia:

3 do 4 godzin przed ćwiczeniem

• Świeży owoc
• Bagietki
• Makaron z sosem pomidorowym
• Pieczony ziemniak
• Baton energetyczny
• Płatki z mlekiem
• Jogurt
• Tosty z masłem orzechowym, chudym mięsem lub serem
• woda

2 do 3 godzin przed ćwiczeniem

• Świeże owoce
• Chleb, bułeczki lub makaron
• Owsianka
• Jogurt
• woda

1 godzina lub mniej przed ćwiczeniem

• Świeże owoce, takie jak jabłka, brzoskwinie lub winogrona
• Żele energetyczne
• Do 1-1 / 2 filiżanek napoju sportowego

Czego nie jeść

Pokarmy z dużą ilością tłuszczu lub błonnika mogą być trudne do trawienia i mają tendencję do pozostawania w żołądku przez długi czas. Oznacza to, że krew przeznaczona do dostarczania tlenu do mięśni zostanie zamiast tego przekierowana do żołądka. Jeśli zdarzy się to podczas ćwiczeń, prawdopodobnie wystąpią skurcze, ból brzucha i nudności. Z zasady należy unikać żywności, takiej jak pączki, frytki, chipsy ziemniaczane, batony lub czerwone mięso.

Podczas gdy fasola, suszone owoce, cole slaw i nabiał mogą pasować do rachunku, odżywianie, możesz chcieć pominąć je i inne pokarmy gazowane przed ćwiczeniem, jeśli jesteś podatny na wzdęcia.

To samo dotyczy kofeiny. Podczas gdy filiżanka kawy może zaoferować ci energię na początku zdarzenia, "energia" jest spowodowana stymulującym działaniem leku na centralny układ nerwowy. Kofeina nie ma nic wspólnego z zasilaniem mięśni lub budowaniem zapasów glikogenu. Wat, który może zrobić, prowadzi do szybkiego odwodnienia z powodu jego działania moczopędnego, prowadzącego do zmęczenia, bólów głowy, drżenia mięśni i nudności.